Ягодицы до и после тренировок

Разбираемся в вопросе: Ягодицы до и после тренировок - тренды и лайфхаки 2019 года.

Содержимое статьи

5 самых эффективных упражнений для поднятия ягодиц — фото до и после

Следует отметить, что ягодицы состоят из 3-х мышц – малой, средней и большой.Так вот, первая, несмотря на название, отвечает за самое важное – приподнятый вид «пятой точки».Поэтому в процессе тренировок малая мышца должна быть обязательно задействована.

Как поднять ягодицы в домашних условиях быстро и без вреда для здоровья? Вот список из 5 упражнений с доказанной эффективностью:

Приседания

Приседание – главное упражнение для корректировки обвисших ягодичных мышц.Сложность – средняя.В данном случае задействуются мышцы бедра (четырёхглавые), подколенные и большие тазовые мышцы, икроножные, мышцы живота и спины.

Упражнение-приседание имеет несколько разновидностей:

  • классические (под углом 90 ͦ);
  • глубокие (25-35 ͦ);
  • с весом (гантелями, штангой);
  • плие;
  • сумо;
  • приседания с зауженной постановкой ног.

Как приподнять ягодицы в домашних условиях еще быстрее и эффективнее? Выполняйте глубокие приседания, с весом и плие.

Есть целых 7 эффективных видов приседаний, которые подойдут для наших целей.Если Вы не новичок и чувствуете в себе силы, Вам подойдут различные виды приседаний с гантелями.

Прежде чем приступить к занятиям, следует освоить технику выполнения:

  1. Пятки не должны отрываться от поверхности.
  2. При поднятии коленей необходимо следить за тем, чтобы они не заворачивались внутрь.
  3. При приседании колени не должны выходить за уровень пальцев ног.
  4. Правильное дыхание.На вдохе – опускаться вниз, на выдохе – подниматься.
  5. Спина должна быть «жесткой» — прямой.

Важно! Перед занятиями следует разогревать мышцы, чтобы сократить вероятность травмирования.

Итак, приседания плие представляют собой широкую постановку ног и максимально разведённые носки.Здесь, помимо ягодичных мышц, прорабатываются и мышцы спины, живота, поясницы.

Упражнение сумо напоминает приседание на стул.При этом ягодицы отводятся немного назад, спина наклоняется вперёд, ноги располагаются на уровне бедер, носки разворачиваются в стороны.

Осуществлять следует по 20 приседаний в 3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.Не стоит изнурять себя в первый же день занятий.Только правильно выстроенные и умеренные тренировки дадут положительный результат.

Для полного понимания советуем посмотреть видео:

Осторожно! На первичном этапе тренировок не рекомендуется браться за штангу.Для начала следует прибегнуть к использованию гантель.

Выпады – это второе по результативности упражнение для поднятия ягодиц после приседаний.Степень сложности упражнения зависит от техники выполнения. Так, с гантелями и штангой тренировка будет более эффективной.Однако начинающим лучше выполнять выпады вперёд, назад и скрестные без дополнительной нагрузки.

Как выполнять:

  1. Исходное положение: ноги на уровне бедёр, ступни стоят параллельно друг другу.Взгляд направлен вперёд, живот напряжён, колени немного согнуты, грудь колесом, спина выгнута в пояснице.
  2. Делается широкий шаг вперёд.Центр тяжести должен перенестись на ногу.Туловище при этом выпрямляется и осуществляется приседание на выдвинутой вперёд ноге.
  3. Движение должно выполняться до тех пор, пока задняя нога не окажется на 1 см от пола.Ни в коем случае колено не должно касаться поверхности, иначе упражнение потеряет эффективность.
  4. Затем следует возвратиться в исходное положение.После этого выпады повторяются с чередованием ног.

Повторять упражнение следует по 10 раз в 3 подхода для каждой ноги.

После просмотра видео станет еще понятнее:

Важно! Наибольший результат принесут выпады с гантелями.Лучше если снаряды будут расположены вдоль туловища.Так легче удерживается равновесие.

«Мёртвая» или «румынская» тяга на прямых ногах

Это упражнение имеет высокую степень сложности, поэтому выполнять его рекомендуется не всем, в особенности, это касается людей, у которых проблемы с коленными суставами и позвоночником.В процессе «мёртвой» тяги на выпрямленных ногах задействуются все ягодичные мышцы, мышцы спины и задняя поверхность бедра.

Несмотря на название упражнения — «тяга на выпрямленных ногах» — ноги в процессе проделывания упражнения должны быть немного согнуты — во избежание травмирования.Спина при этом не опускается ниже таза.

Как выполнять:

  1. Исходное положение: в руки берутся гантели.Спина прямая, ноги на уровне бёдер.
  2. Корпус опускается и поднимается, колени при этом немного согнуты.Руки не напрягаются.

По мере тренировочного процесса упражнение можно усложнить, взяв штангу.Выполняя тягу через день по 15 раз в 3 подхода, можно увидеть положительные результаты уже через месяц.

Подробнее на видео:

Поднятие таза

Так называемый ягодичный мостик замечательно поднимает ягодицы.Степень тяжести — лёгкая.Оно несложно в исполнении, но максимально эффективно.При этом в большей степени задействуется малая ягодичная мышца, а также мышцы спины, живота и бедра.Для еще большей проработки ягодичных мышц выполняйте это движение с использованием фитбола.

Как выполнять:

  1. Исходное положение: лёжа на спине.
  2. Ноги сгибаются в коленях, расставляются на уровне плеч и подвигаются как можно ближе к ягодицам.
  3. Затем мышцы напрягаются, а туловище поднимается параллельно полу.В таком положении следует задержаться на 3-5 секунд.

Выполняется упражнение по 10 раз в 3 подхода.

Подробнее на видео:

Махи согнутой в колене и выпрямленной ногой

Это упражнение лёгкой степени сложности.В данном случае задействуется малая ягодичная мышца, а также задняя, передняя, внутренняя и внешняя поверхности бедра.

Как выполнять:

  1. Исходное положение: упор на коленях и локтях.Поясница при этом не провисает, спина ровная, голова немного опущена.
  2. Согнутая в колене нога поднимается вверх и опускается.

Повторить 15 раз.После этого упражнение проделывается для другой ноги.Всего – 3 подхода.Для большей результативности в верхней точке делается пауза в несколько секунд.В последствии, для увеличения нагрузки выполняйте махи с утяжелителями на ногах либо используйте ленточный эспандер.

Подробнее на видео:

Важно! Выполнять упражнения рекомендуется в различных вариациях, чтобы все мышцы прорабатывались в равной степени.

Возможно ли вообще с помощью упражнений поднять ягодицы? Фото до и после

Регулярно занимаясь приведенными выше тренировками, можно добиться очень хорошего результата — красивые, накаченные и упругие мышцы «пятой точки», вместо обвисших складок.Обратите внимание на следующие фото ягодиц до и после упражнений от женщин, которые успешно справились с этой задачей:

Обратите внимание! Какие упражнения поднимают ягодицы также эффективно, как упомянутые выше? Очень эффективным считается подъём в гору.Это идеальный вариант для того чтобы поднять попу.Не лишним будет 4-5 раз пробежаться по ступенькам до 5-го этажа.

Другие, не менее эффективные тренировки для ягодичных мышц

Ну и, конечно же, нельзя забывать, что есть множество других движений, показавших высокую эффективность:

  1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
  2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
  3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
  4. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
  5. Ну и, разумеется, нельзя обойтись без Гиперэкстензии.

Если после тренировки не покидает ощущение «горящих» ног, то это основной показатель того, что мышцы хорошо проработаны.Чувство ломоты и неприятных ощущений в нижних конечностях на следующий день также свидетельствует о хорошей тренировке.

Плоские ягодицы до и после упражнений

Из рыхлой попы – идеальные ягодицы! Фото до и после

?kiss_my_abs (kiss_my_abs) wrote,
2016-08-18 13:04:00kiss_my_abs
kiss_my_abs
2016-08-18 13:04:00И не только ягодицы, Маша провела колоссальную работу над собой.Не только пышки после похода в зал преображаются.

Что будет со среднестатистической худенькой фигуркой, если добавить качалки и правильного питания? Скорее ныряйте подкат, смотрите красивейшие картинки и читайте Машину историю.

Все фото взяты из личных архивов и Машиного инстаграма

Я начала тренироваться осенью 2013 года.Весила 55 кг и хотела как и все девочки похудеть.Не знала, как иначе описать своё желание иметь другое тело.При росте 168 см мой вес за последние годы (с 21 до 27) прошёл хаотичные колебания в пределах от 50 до 62 кг.

При этом все окружающие считали мою фигуру стройной и подтянутой, иногда даже «дрищеватой», но никогда о полноте речи не шло.Не считала себя плюшкой, но лет с 13, когда я начала задумываться о своей внешности и теле, меня всегда что-то в себе раздражало.

Не нравился мой живот (он до сих пор является проблемной зоной номер один для меня), лет в 16 мои бёдра стали более округлыми и образовались небольшие «ушки».

Тогда я не понимала, что всё это естественно для только формирующейся женской фигуры, и уже в те годы начинала прибегать к различного рода диетам (не есть после 6), разгрузочным дням на кефирах и яблоках, качала активно пресс для того, чтобы «жир ушёл в мышцы» и другим экспериментам с внешностью, которые не давали либо вообще никакого эффекта, либо он был кратковременным.На этом фото 2010 год, мне 21:Фигура вроде нормальная, но мне всё равно чего-то не хватало для того, чтобы ощущать своё тело красивым.А вот и вид сбоку, чтобы понимать, чем я была недовольна:

Я никогда не была антизож персонажем.Просто всё требовало большего контроля и какого-то системного рационального подхода.Придя в зал, я думала, что силовые тренировки в одночасье изменят моё тело, но я очень сильно ошибалась.Спустя три месяца в зале, я стала весить ещё больше, чем до этого.

И, наслушавшись о всевозможных предсоревновательных диетах, села на «сушку».Калорийность дневного рациона сократила до 800-1000 кКал.Конечно, я похудела, но были постоянные срывы.От вида печенья сносило голову, а от запаха свежеиспеченного хлеба в супермаркете хотелось лезть на стену.

Да и телом своим я опять была недовольна.Это был не тот результат, которого я ожидала.Причём такое экстремальное похудение оставило свой след на здоровье.

Из-за подорванного иммунитета я слегла с бронхитом на три недели, после чего ещё два месяца восстанавливала иммунитет и боролась с простудой на губах, которая одна за одной без перерыва сменяли друг друга.

Так прошли мои первые полгода «здорового образа жизни», которые стали переломным моментом в моей истории, и выбили напрочь мой настрой на успех.

Далее мой дневной рацион был настолько беспорядочным и неполноценным, организму просто напросто не хватало углеводов, за которыми он меня отправлял в знакомый шкафчик с печеньками, чтобы получить заветную порцию энергии.Так прошли еще полгода моих отношений с залом и питанием, в результате чего я обрела хороший привес, но тело-таки стало потихоньку меняться, мышцы стали крепче, но, к сожалению, были прикрыты достаточной жировой прослойкой.На фото 2014 год, я вешу порядка 60 кг:

Занимаюсь я силовыми тренировками по три раза в неделю.А периоды жиросжигания дополнительно два раза в неделю бегаю на стадионе по 30 минут, летом с машины пересаживаюсь на велосипед – отличное средство от пробок.Мои силовые тренировки, как правило, не делятся на день попы, ног, спины.За одну тренировку я работаю, как на низ, так и на верх.

При этом, есть некоторая специфика.20 лет назад я пережила удар электрическим током, в результате чего мои ноги были травмированы.Правая голень была лишена некоторого количества мышечной ткани.В результате, тело формировалось асимметрично.

Не пугайтесь, это не так страшно, обычный человек даже ничего не поймёт, разве что поинтересуется о природе шрама на ноге.Вот немного кадров из фильма ужасов.Тут 2012 год, мне 23 года, вес 51 кг.

Это просто оказывало влияние на осанку, на походку (я косолапила), на то, какие мышцы были ведущими, а какие отстающими, причём с разных сторон тела это были разные мышцы.Поэтому в каждую тренировку обязательно включаю подсобные упражнения на голень.

Накачка пикантных мест

Над попой работаю каждую тренировку.Обычно в тренировке два базовых упражнения на ягодицы и несколько подсобных.Из базовых делаю приседания со штангой, жим платформы, выпады с гантелями, мёртвую тягу со штангой.

А также несколько подсобных упражнений: сгибание ног в колене в тренажере (на бицепс бедра), прыжки на платформу, экстензии, различного рода упражнения для голени и стопы, GHR, отведение ноги назад в тренажере, скакалка.Из упражнений на низ больше всего люблю выпады, почему-то мне их проще делать.

Ненавижу прыжки на платформу не потому что тяжело, а потому что страшно с детства запрыгивать и перепрыгивать через всякие препятствия.Люблю экстензии за непередаваемые ощущения)

Я считаю, что в принципе нет невкусной еды.Нужно просто уметь её готовить).

Рецептов за всё время контроля над питанием я перепробовала очень много, так как никакого удовольствия от вареной курогруди я не получала.

Приходилось выкручиваться, как могла, и применять фантазию на кухне.Обожаю блюда из творога, готова его есть постоянно.Поэтому могу поделиться вот такими рецептами.

Для смеси вареников взяла на каждые 100 г творога по 20 г манки, добавила яйцо, стевию, немножко соли и тщательно перемешала.Оставила на 15 минут манку набухать, после чего скатала шарики.Шарики при постоянном помешивании бросала в кипящую воду на пять минут.

Тут очень важно мешать так, чтобы вареники не прилипли ко дну и друг к другу.

В качестве топпинга в блендере взбила клубнику и добавила в утреннюю порцию на завтрак чайную ложечку меда, вкуснятина нереальная!

Сейчас вес порядка 55,5 кг.Суммарно я занимаюсь в зале примерно 2 года 10 месяцев, каждый раз ставя перед собой какие-то новые цели или ориентиры.Этой весной мне удалось добиться хорошего уменьшения жировой прослойки и все нюансы с недостающими формами выплыли на поверхность.

Поэтому сейчас активно работаю на ягодичные (они у меня быстрее всего сдуваются при похудении), над продольными полосками пресса, также стараюсь поддерживать текущий вес и процент жира за счёт питания.

Ну и концептуальная проблема симметричности тела и правильной работы мышц стоит во главе всех трансформаций.

— Любой опыт бесценен.Возможно, не наступив на те грабли, которые стояли на моём пути, я бы была другим человеком.Спорт, борьба с собой, ломка стереотипов — это ещё и воспитание духа.- Найдите грамотного тренера, желательно, с медицинским образованием, особенно, если у вас есть какие-то физиологические нюансы, старые (или новые) травмы, заболевания и так далее.Не нужно измерять тренера по количеству мышц на его теле или внешней оболочке, смотрите на его квалификацию.— Если вы пошли в зал, то не стоит думать, что одни лишь тренировки сделают тело красивым и упругим.Мусорный бак не может вкусно пахнуть, ведь так? Все, чем мы питаем наше тело изнутри отражается на его поверхности.Поэтому я бы погрузилась в изучение питания на максимально раннем этапе работы над своим телом, изучила бы азы правильного питания в достоверных источниках: как считать норму калорий, нормы белков, жиров и углеводов, что такое дефицит/профицит калорийности, ознакомилась бы с приложениями по подсчету калорий и так далее.- Чётко сформулируйте для себя цель своей трансформации.Для этого можно сделать биоимпедансный анализ тела, чтобы понять вообще, из чего мы состоим, и над чем в действительности стоит работать.Ведь многие девочки, желая иметь красивую фигуру, обозначают это желание, как «похудеть».При этом у них уже дефицит массы тела, а мышечный корсет вообще не развит.- Помните, что нельзя сделать фигуру, как у кого-то, как будто работаешь с пластилином.Взять попу у одного кумира, пресс у другого мотиватора и стать идеальной.Однажды мне пришлось снять розовые очки и понять, что все очень индивидуально, с тем, что дала нам природа при рождении — не поспоришь.Хотя можно, но в проигрыше останешься ты.Можно улучшить себя, но никогда не стоит сравнивать себя с кем-то и думать, что ты чем-то хуже, потому что другой.Когда я это поняла, я стала относиться к своему телу с большим уважением.— Не обращайте внимание на критику в интернете, хейтеров и диванных экспертов.Многие норовили высказать свое авторитетное мнение о моей трансформации.Я никого не слушаю, просто просыпаюсь утром, смотрю в зеркало и вижу результат.Подхожу к турнику, подтягиваюсь пять раз, а не три, как неделю назад, и вижу результат.Прохожу мимо мужа, краем глаза ловлю его взгляд на попе, и понимаю, что спортивное тело — это сексуальное тело, а не мужиковатое.А те, кто сидит на диване и пишет комментарии, так и будут продолжать это делать, упуская возможность стать хоть чуточку лучше, сильнее, целеустремленнее или хотя бы тактичнее.«Собаки лают, караван идет».

Почта для связи со мной

Подписаться на обновления блога

Плоская попа, что делать?

Плоская попа может стать настоящей проблемой для тех, кто в серьез начинает задумываться о своем внешнем облике.До определенной поры вы можете не обращать внимание на вашу пятую точку опоры, но бывают случаи когда нужно что то делать и делать это во имя чего то или кого то.

Круглая и упругая попа всегда выглядит роскошно и презентабельно.Среди мужчин мало таких, кого оставит равнодушными упругие ягодицы обтянутые джинсами, лосинами или мини юбкой.

Девушки также обращают на это внимание, но по необходимости.

В первом случае плоская попа мешает самоутверждению и порождает определенные комплексы, во втором случае решение первого варианта тянет за собой ощутимые выгоды в поиске воздыхателя вашей фигуры.

Во многом виновата генетика, и бывает так, что вы становитесь обладательницей плоских ягодиц от природы.Можно конечно плюнуть на все и радоваться жизни, но если вы уперто решили обзавестись круглой попой то вам нужно будет изрядно попотеть, делая определенные физические упражнения и придерживаясь диеты.

Программа тренировок для ягодиц состоит из четырех простых упражнений, которые вы должны делать каждый божий день.Кроме всего прочего вы должны сбалансировать свой рацион так, чтобы получить небольшой профицит калорий, но не за счет жиров и углеводов, а за счет белковой пищи.

Упражнения для ягодиц

  1. Приседания
  2. Выпады
  3. Отведение ног назад лежа на лавке
  4. Становая тяга

Приседания

Приседания являются базовым формирующим общий облик бедер и ягодиц упражнением.Без приседов можете забыть об упругих и круглых ягодицах – это аксиома.

Приседания со штангой, с гантелями на плечах, с бутылками наполненными водой или мешочками с песком вы можете делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

В работу включаются все тазобедренные мышцы, в частности львиную долю нагрузки получает большая ягодичная мышца.Плоская попа это следствие неразвитой именно большой ягодичной мышцы.Приседая вы тем самым стимулируете рост и утолщение мышечных волокон.

Выполняя приседания каждый день вы в скором времени ощутите результат, так как тазобедренные мышцы большие, с большим количеством мышечных волокон, быстро накачиваются кровью, а значит способны интенсивно расти.

Выпады это изолирующие упражнение для прокачки ягодиц.В работу конечно включены квадрицепсы и бицепсы бедра, но я годичная мышцы отрабатывает на все двести процентов.Результат выпадов ощущается сразу же после первого повторения, ягодица наливается кровью и в скором времени начинается ощущение сильного жжения в мышце.

Выпады можно делать одной ногой попеременно, можно делать боковые выпады, еще существует вариант ходьбы в манере выпадов.Все что вам нужно это соблюдать правильную технику упражнений.

Исходное положение – обыкновенная стойка.В руки возьмите груз, это может быть гантели, пластиковые бутылки с водой, по мешочку соли или сахара и пр.Опорная нога на месте, а противоположенной делайте шаг вперед и приседайте на ней, пока колено опорной ноги не коснется пола.Спину держите прямо и не горбитесь, смотрите перед собой, но не в коем случае не под себя.

Отведение ног назад лежа на лавке

После нескольких упражнений ваши ягодицы должны быть достаточно налиты кровью для следующего упражнения, которое должно довести пампинг до максимально точки.

Лягте на лавку животом вниз так, чтобы ноги свисали на уровне нижней линии ягодиц.Удобно ухватитесь за края скамейки, это будет вашим противовесом.В домашних условиях можно использовать край дивана или поставленные рядом стулья или табуретки.

Поднимайте каждую ногу попеременно, стараясь максимально отвести ее назад.В пиковой точке амплитуды, когда ваша ягодичная мышца испытывает максимальное напряжение, вы должны задержаться на пару секунд.Эта задержка крайне важна, так как именно она и стимулирует вашу мышцу к росту.

Становая тяга

Не пугайтесь того, что становую тягу делают дядьки весом в несколько центнеров, во первых там веса другие, а во-вторых манера исполнения и техника другая.Вы же должны взять основу движения и переделать упражнение под себя, тем более, что становая тяга это терминатор плоских поп.

На ровне с приседами становая тяга просто неумолима к большой ягодичной мышце.Кроме того, становая тяга тренирует поясницу и мышцы бедер, что также очень важно в деле построения круглой попки.

Для утяжеления возьмите в руки гантели, штангу или простые пластиковые бутылки наполненные водой или песком.Делайте наклоны корпусов на прямых ногах или на немного согнутых.Руки опускайте перед собой, но не разрешайте им касаться пола.

После такой бомбардировки ни одна плоская попа не сможет остаться прежней.Выполняйте эти упражнения каждый день, желательно в одно и то же время, и в том же самом порядке, это важно.

Программа тренировки ягодиц

  1. Приседания 3x 20
  2. Выпады 4x 15
  3. Отведение ног назад лежа на лавке 3x 10
  4. Становая тяга 4x 20

Плоская попа не проблема, если знаете как бороться и что делать.

Не забывайте и о питании, которое должно быть обогащенное белками для качественного и быстрого роста ваших мышц.

Ни о какой диете и речи не может быть, при сокращении общего числа калорий вы опять таки вернетесь в прежнему состоянию.

Если вы не подготовлены к физическим нагрузкам мы рекомендуем начать с 20 минут в день / три раза в неделю.Через два три месяца перейдите на 30-45 минут каждый день.

По началу делайте по несколько подходов каждого упражнения чтобы вписаться в двадцать минут, и по мере получения спортивного опыта увеличивайте время тренировки и количество повторений в подходах чтобы забить все 45 минут тренинга.

Что делать, если плоская попа? Как получить подтянутые ягодицы? Упражнения :

Сложно не согласиться с тем, что не у всех девушек ягодичные мышцы обладают достаточной округлостью.Плоская попа может поспособствовать появлению самых разных комплексов.

Да и мужчины уделяют большое внимание тому, как выглядит эта часть тела у девушки.

В данной статье пойдет речь о том, как можно исправить такую не совсем приятную ситуацию для барышни, как недостаточная рельефность ягодичных мышц.

Экспресс-тренировки

Именно красивые ягодицы, а не плоская попа, пользуются повышенным спросом.Для того чтобы соответствующая часть тела стала более упругой и подтянутой, необходимо регулярно тренироваться.Нагрузки при этом должны быть умеренными.Только так получится добиться желаемого.

Если у вас плоская попа и вы хотите ее накачать за короткий период времени, то можно попробовать экспресс-занятия.Они помогут добиться хороших результатов.Но сногсшибательными они не будут.Максимум – удастся привести ягодичные мышцы в хороший тонус.Если же вам нужна «бразильская» попа, то следует заранее себя готовить к тому, что тренировки будут тяжелыми и регулярными.

Сколько надо времени на тренировочный процесс?

Если вы серьезно задумались о том, что вам необходима округлая, а не плоская попа, то занятиям надо уделять внимание как минимум 3 раза в неделю.Они много времени не займут – всего 20 минут.Также следует добавить в свое расписание аэробные занятия – 2 раза в неделю.

Можно бегать, прыгать через скакалку, ходить в бассейн или выезжать на прогулки на велосипеде.Зимой можно ходить на каток.Для того чтобы добиться желаемой цели, подойдут практически любые активные разновидности спорта.Нельзя давать себе поблажек.

Если один раз сделаете послабление, то через месяц тренировки и вовсе могут быть заброшены.

Для того чтобы получить подтянутые ягодицы, не тратя время на походы в тренажерные залы, надо выделить как можно более удобное время для занятий.Выполнять упражнения в халате непозволительно, поэтому обязательно приобретите тренировочную форму.После окончания тренировки надо принять контрастный душ.

Количество повторов и вес снарядов требуется постепенно увеличивать

Если вы только начали заниматься, то в первое время число повторений одного упражнения не должно быть больше 20.Через неделю регулярных тренировок их можно увеличить на 5.И так каждые 7 дней.

Увеличивать число повторов надо до тех пор, пока оно не доберется до отметки в 100.Если упражнение дается слишком легко, то можно воспользоваться гантелями.Если их нет, то достаточно взять пластиковые бутылки, набрать в них воду и работать с ними.

Вес подобного спортивного инвентаря увеличивать тоже надо постепенно.

Что необходимо для выполнения упражнений?

У вас плоская попа? Что делать, чтобы изменить такую ситуацию? Ниже перечислены наиболее эффективные упражнения, с помощью которых можно накачать ягодицы.

Все, что может потребоваться для их выполнения, – крепкий стул.Но и без желания получить подтянутые ягодицы не удастся.

С помощью простых упражнений можно не только увеличить попу, но и избавиться от лишнего жира в бедрах.К тому же, многие другие мышцы будут приведены в тонус.

Упражнения, которые помогут добиться результата

Итак, приступим к выполнению упражнений.Они следующие.

  1. «Небесный мост».Во время тренировки работать будут мышцы поясницы, ягодиц и задней поверхности бедер.Требуется лечь на спину, вытянув ноги и разместив пятки на сиденье стула.Руки надо уложить по сторонам таким образом, чтобы ладони были направлены вниз.Сначала следует поднять правую ногу вверх, медленно оторвав бедра от поверхности пола.Делать это надо до того момента, пока не будет образована прямая линия от плеч до левой пятки.Нужна красивая попа? Тогда сделайте 20 повторов с одной ногой и повторите упражнение с другой.
  2. «Изгибающееся дерево».Работать во время выполнения упражнения будут бедра с ягодицами, а также икры.Потребуется встать на цыпочки позади стула.Расстояние от него до вас при этом должно быть равно нескольким сантиметрам.Ноги должны быть сведены вместе.Руки надо положить на спинку стула.Спину следует удерживать в прямом состоянии.Для начала надо согнуть левую ногу в колене.После этого отводим ее в сторону на 90 градусов.Повторите упражнение с другой ногой.
  3. Для того чтобы была получена красивая попа, надо выполнять упражнение под названием «Лестница».Во время тренировки будут работать такие мышцы, как ягодичные, бедренные, икроножные и квадрицепсы.Надо встать напротив стула, разместив ноги на ширине плечи.Руки необходимо положить на поясницу.Поставив правую ногу на сиденье, надо подняться, согнув при этом левую ногу на 90 градусов.Сделать это требуется так, как будто вы собираетесь встать на спинку.Задержавшись на несколько секунд в таком положении, опустите сначала левую, а потом правую ногу на пол и выполните выпад.Повторите упражнение 20 раз.
  4. «Приседания в бездну».Во время выполнения данного упражнения работать будут ягодицы с бедрами, а также квадрицепсы.Надо встать примерно в полуметре от стула, повернувшись к нему спиной.Ноги должны быть на ширине плеч, а руки следует разместить на талии.Отводя левую ногу назад, постарайтесь положить верхнюю часть стопы на сиденье.После этого надо выполнять приседания.Сделав 15 повторов, повторите упражнения с другой ногой.
  5. «Небесные приседания».Задействованы будут мышцы ягодиц, икры, задняя поверхность бедра, квадрицепсы.Надо встать, поставив ноги на ширине плеч.Руки следует развести по сторонам.После этого требуется медленно выполнять приседания, считая до 4 в момент опускания.Заняв нижнее положение, постарайтесь встать на носки, вытянув при этом руки вверх.

Вышеописанные упражнения помогут накачать мышцы ягодиц.Выполняя их регулярно, вы сможете за достаточно короткий период времени получить видимые результаты.

Еще несколько упражнений для закрепления эффекта

Залогом успешной тренировки является простота упражнений и число подходов.Представленный выше комплекс требуется выполнять два раза в день – до завтрака и перед тем как приступить к ужину.Чтобы улучшить свои показатели, надо начать выполнять еще некоторые упражнения.

  1. Необходимо встать на четвереньки.При этом спину следует держать прямо.Надо согнуть правую ногу, отвести ее в сторону и как бы сделать удар, выпрямив.После этого возвращаемся в исходную позицию и повторяем упражнение с другой конечностью.
  2. Надо встать, совместив ноги друг с другом.Руки необходимо разместить вдоль тела.Сгибая правую ногу, требуется отвести ее в сторону.Одновременно с этим в ту же сторону следует направить правую руку.Левую ладонь требуется поднять вверх.Не меняя положения, необходимо слегка наклониться вперед.После этого возвращаемся в исходную позицию.
  3. Встаньте прямо, слегка согнув ноги.Руки надо положить на левое бедро.Приподнимите пятку правой ноги над полом.Отведите конечность в сторону.Слегка коснувшись пола, вернитесь в исходную позицию.После 15 повторов смените ногу.
  4. Встаньте прямо, разведя носки ног в стороны примерно на 45 градусов.Пятки должны соприкасаться друг с другом.Руки следует расположить на бедрах.Немного согнув колени, поднимитесь на цыпочки.Задержавшись в этом положении на несколько секунд, вернитесь в исходную позицию.
  5. Лягте на пол спиной вниз.Ноги надо разместить вместе.Руки следует расположить вдоль корпуса таким образом, чтобы ладони были направлены вниз.После этого надо поднять ноги и развести их в стороны.Задержав такое положение на несколько секунд, согните колени, стараясь соединить стопы.

Вышеописанный комплекс упражнений выполняется всего за 15 минут и при регулярном исполнении поможет добиться хорошего результата.

Тренировка во время повседневной работы

Добиться определенных результатов можно, совмещая занятия по дому с тренировками.Увеличивать упругость своих ягодиц получится, не отвлекаясь от повседневных дел.Моете посуду? Напрягайте и расслабляйте при этом ягодичные мышцы.

Сделайте около 200 повторов.Идет уборка дома? Постарайтесь перемещаться по комнате только на цыпочках, периодически делая махи ногами в стороны.Напрягать и расслаблять ягодичные мышцы также можно и в машине, находясь, например, в пробке.

Заключение

Девушки с плоской попой вполне способны увеличить объем своих ягодиц.Но для этого необходимы регулярные тренировки с огромным желанием.Если всего этого не будет, то и результата добиться не получится.Помните, что все в ваших руках.

Подтяжка ягодиц (лифтинг) — фото до и после, цены, отзывы

На сегодняшний день подтяжка ягодиц является не самой популярной, но очень эффективной процедурой.Решение такой проблемы предлагает пластическая хирургия.

Для ягодиц стандарты красоты изменились точно также, как когда-то это произошло с размером и формой груди:

  • никого уже не восхищают плоские ягодицы, моделей чаще обвиняют в анорексии, чем восхищаются;
  • из советов по стилю и моде исчезли пункты про то, как замаскировать или отвлечь внимание от роскошных бедер;
  • в моду наряду с селфи («самострелами» или фотографиями себя, которые выкладываются затем в социальные сети) появились эсси – фото собственных ягодиц, которые точно также потом выставляют на обозрение друзей и знакомых в интернете.

Первой активно привлекать внимание к своим формам стала Дженифер Лопес.Ей в самом начале карьеры было сложно конкурировать с плоскими звездами того времени, так как пышные формы все еще не были столь популярны.

И тогда она решила использовать свое отличие себе на благо: застраховала свою попку на миллион долларов и рассказала об этом досужим журналистам.Пиар акция удалась на славу.

Уже в наше время ставку на упругие ягодицы сделала Ким Кардашьян, которая снискала себе любовь поклонников в том числе и многочисленными эсси в социальных сетях.

А тут еще и Рио-де-Жанейро с его карнавалами.Демонстрировать тело стало модным.В обиход женщин России и мира прочно вошли определения «бразильская эпиляция» и «бразильская попка».

Стандарты «бразильской попки»

Бразильская попка – это не просто большие по объему ягодицы.Можно даже больше сказать, что размер здесь имеет второстепенное значение: если женщина носит 60й размер одежды, это совсем не значит, что она супер-секси.

Первый критерий – это форма.Ягодицы расположены достаточно высоко, выпуклые, гладкие и упругие.

Второй критерий – это соотношение объема и размера талии.Чем больше разница в размерах, тем лучше.Особенно красиво смотрится фигура, где разбежка между обхватом бедер и талии составляет 30 сантиметров.Но и 20 см для многих порой является недостижимым идеалом.

Почему формы не у всех идеальны

Это первая и самая главная причина, почему большинство европейских женщин не может похвастаться пышными формами.

Большой объем ягодиц, обусловленный ожирением, и частые похудения/наборы веса способствуют перерастяжению и потере эластичности кожи ягодиц.Кода вместе с подкожной жировой клетчаткой опускаются вниз, в результате чего расплывается нижняя граница ягодиц, они становятся намного более плоскими, увеличивается их вертикальный размер.

Эластичность кожи уменьшается со временем.Потому очень часто именно пациентки в возрасте обращаются за помощью к пластическому хирургу.

  • Последствия предыдущих пластических операций.

Опущение тканей может происходить после любых агрессивных вмешательств в этой области, при которых происходит повреждение связочного аппарата ягодиц.Обычно такое может быть после неаккуратно проведенной липосакции.

Степени опущения тканей

Различают два состояния опущения: птоз и прептоз.Основным критерием наличия опущения мягких тканей является формирование складки кожи на границе задней поверхности бедра и ягодицы.

Для определения протяженности ягодичной складки, и, соответственно степени выраженности птоза, используют воображаемую линию, которую проводят через середину задней поверхности бедра.

Будем называть ее срединная линия бедра.

В норме ягодичной складки нет или она выражена только на задневнутренних поверхностях бедер.

Кожная складка выражена, но не доходит до срединной линии бедра.

Кожная складка доходит до срединной линии бедра, но не пересекает ее.

Складка кожи на границе между ягодицей и бедром пересекает срединную линию бедра.

Кожная складка выражена.Пересекает и заходит далеко за срединную линию бедра.Истинный птоз в свою очередь делится на степени в зависимости от того, на сколько сантиметров мягкие ткани ягодицы опустились ниже ягодичной складки.Определяется степень птоза линейкой, которую ставят в подъягодичную складку.

  • 1 степень – на 0,5 см;
  • 2 степень – на 1 см;
  • 3 степень — на 2 и более см.

Видео: Как получить бразильские формы

Безоперационные средства для подтяжки ягодиц

Утягивающее белье и колготы

Термин «бразильская попка» первыми ввели в обиход именно продавцы капроновых колготок, которые были снабжены специальными более упругими вставками для того, чтобы подтянуть область ягодиц.

Сейчас в продаже можно найти огромное количество самых разных утягивающих шорт, боди и граций.

Но у всех у них есть только один, но очень серьезный недостаток: когда-то их приходится снимать.

6 главных ошибок в тренировках ягодиц, саботирующие ваши спортивные достижения

Ошибки в тренировке ягодиц более частое явление, чем я раньше думала.Я видела их снова и снова когда начала путешествовать и тренироваться в различных клубах.На самом деле я бы сказала что ошибки в упражнениях на ягодицы допускает от 60 до 80% девушек.

Если вы делали упражнения на попу на максимуме своих сил, но не получили желаемого результата то эта статья для вас.Не важно новичок вы или продвинутый, знание 6 главных ошибок которые я расскажу поможет вам скорректировать ваши тренировки буквально на ближайшей тренировке ягодиц! Мы охватим все фазы тренировки ягодиц от исправления подвижности до интенсивности и частоты тренировок.

Ошибка #1: делать приседания и мертвые тяги своим основным упражнением на ягодицы.

Приседания и мертвая тяга НЕ ЯВЛЯЮТСЯ основными упражнениями на ягодицы.Но давайте не будем забегать вперед.Однажды я сделала опрос и выяснила что 60% людей ставят приседания и мертвую тягу как свои основные упражнения на ягодицы.Но могут-ли приседания и мертвая тяга проработать ягодичную мышцу? Могут.Эти упражнения задействуют довольно большое количество мышц.Именно поэтому они называются многосуставными упражнениями.Некоторые девушки даже готовы поклясться что их ягодицы буквально горят после этих упражнений.Я должна признать что и сама иногда чувствую ощутимое жжение когда делаю мертвую тягу.

Но это не основные упражнения на ягодицы.Последние исследования показывают что существуют специфические силовые упражнения, на которых нужно сконцентрироваться для максимального задействования ягодичных.Ниже приведен список этих упражнений.А вы используете такие упражнения в своих программах тренировок?

— Hip Thrust (мостик с весом, толчки тазом);
— Quadruped Exercises (четвероножка, выпрямление ноги и противоположной руки из положения на четвереньках);
— Bridging (мостики, подъемы таза с пола в упоре спиной и ногами);
— Back extensions (лодочка лежа на животе / гиперэкстензия);
— Single leg hip thrusts (мостик с весом на одной ноге).

Но это не значит что нужно прекратить приседать и тянуть.Вы можете добавить несколько вариантов этих упражнений чтобы максимально задействовать ягодицы и в меньшей мере квадрицепсы.Вы можете найти эти вариации и еще 24 подсказки в моем чеклисте из 25 пунктов для построения шокирующих ягодиц за 4 недели.

Ошибка #2: Начинать тренировку ягодиц с приседаний и мертвой тяги.

Большинство людей тренируют ягодицы и ноги в один день.Это нормально, но если вашей главной целью является тренировка ягодиц — старайтесь начинать тренировку с упражнений для ягодиц.Исследования также подтверждают и эту концепцию.Оказывается что при тренировке группы различных мышц в зависимости от очередности упражнений можно получить различные результаты.Например если вы делаете грудь и бицепс в один день (просто как пример) то какая мышца прорабатывается лучше будет зависеть от того какую мышцу вы первой потренируете.

Хотите лучше проработать спину в день спины и бицепса? Начинайте тренировку с мышц спины.То же самое и для ягодичных.Упражнения на ягодичные должны идти в начале тренировки.

Ошибка #3: Не делать мостик с весом (подъемы штанги тазом).

Настолько же важно как и осознание что приседания и мертвая тяга не главные упражнения на ягодицы, также важно понимать эффективность различных вариаций мостиков.Я всегда говорю что мостики с весом это новые приседания.Это значит что они должны стать новым «крутым» упражнением которое все должны делать.Это выглядит круто! Все оглядываются на вас когда вы его делаете! Но я редко вижу чтобы его кто-то делал в тех залах где я занимаюсь.Это очень печально потому что это пожалуй ЛУЧШЕЕ упражнение на ягодичные которое вы можете делать.

Я знаю что существуют некоторые обстоятельства, которые могут мешать делать мостики с весом.Прежде всего многие девушки чувствуют себя не комфортно когда штанга давит им на бедра.Именно поэтому вам понадобится толстый коврик.Если в вашем зале нету толстых ковриков то просто купите его себе и носите с собой в зал.Вы будете делать упражнение эффективнее используя толстый коврик поскольку ничего не будет вам давить и отвлекать от самого упражнения.

Другим обстоятельством является образ мышления когда девушки считают что не могут много поднимать.Из-за неудобного положения тела во время выполнения упражнения люди думают что работа с весом может их травмировать.Тем не менее это не так.Девушки, которые только начинают делать это упражнение приятно удивляются тому как быстро в нем растут рабочие веса буквально в считанные недели.Просто имейте ввиду что вам нужно будет стараться в этом упражнении.Это наверное то самое «чудесное» упражнение которое я всегда держу в своей тренировочной программе.

Не делаете мостики с весом? Начинайте!

Не удобно делать их? Начните с мостиков на ягодицы, мостиков на 1 ноге и прогрессируйте повышая вес гантелей.Есть много способов начать делать подъемы штанги тазом и при этом прогрессировать безопасно и комфортно.

Список альтернативных упражнений, которые помогут плавно прийти к мостику с весом:

— мостик
— мостик на 1 ноге
— мостик с легкой гантелей
— мостик с резинками
— наконец-то мостик с штангой/большой гантелей

Ошибка #4: Прокачивать ягодицы только 1 раз в неделю.

Ягодичная это довольно большая мышца.На самом деле существует три различные ягодичных мышцы, но в общем и целом это очень большая мышца.И ягодицы хорошо откликаются на различные упражнения.Именно поэтому крайне важно прорисовывать ваши ягодицы КАК МИНИМУМ дважды в неделю, если не трижды.Чем больше тем лучше.

Я обычно люблю дать моим ягодичным 1 день отдыха, так что количество моих тренировок в неделю может варьироваться.Тем не менее я встречала методы разнообразных нагрузок на ягодичную в последовательные дни без отдыха.Запомните, если ваши главные части тела это ягодицы то тренируйте ягодицы.

Ошибка #5: Непонимание фаз построения ягодиц.

Сейчас вы понимаете что есть огромное количество разнообразных упражнений.Некоторые из них требуют тренировок с исключительно собственным весом, другие нуждаются в дополнительных весах и странных положениях тела! Из-за такого разнообразия очень легко запутаться что же именно нужно делать на самом деле.Я обнаружила что многие девушки выбирают только те упражнения, которые кажутся «комфортными» лично для них.

Например, тот ли вы тип человека, кто тренируется исключительно с весом собственного тела, вроде йоги или пилатеса? Если так то вы наверняка делаете все больше и больше упражнений на ягодицы с собственным весом, и очень долго ждете какого-либо прогресса в тренировках с весами.

Или может быть вы тот тип людей, кто тренируется так тяжело как только может по своей программе тренировок? Вы можете концентрироваться на самом тяжелом упражнении с самыми большими весами.Так делает очень малая часть девушек, но все равно они рано или поздно задумываются о упражнениях с весом собственного тела.Вы можете верить что чем больше поднимаете тем лучше результат получите.Возможно вам это сказал ваш тренер или какой-нибудь пауэрлифтер.В некоторых случаях это правда.Поднимайте больше — получите лучшие результаты.

Так или иначе с тренировкой ягодиц у женщин именно сочетание всех этих упражнений даст наилучший результат.Вы знали что некоторые упражнения с собственным весом задействуют ягодичную больше чем тяжелые приседания и мертвые тяги? Они НАСТОЛЬКО хороши!

Что возвращает нас к фазам построения тренировки ягодиц.Существуют разные фазы, за которыми нужно внимательно следить, независимо новичок вы или опытный посетитель спортзала.

ФАЗА 1: Оценка достаточной подвижности, гибкости и правильной активации мышц.

Первая фаза — удостовериться что вы правильно задействуете ягодичную, достаточно подвижны и ваша нижняя половина тела очень гибкая.Каждый раз когда вы делаете упражнение на ягодичную вам нужно стараться сконцентрироваться именно на этой мышце.Вам также нужно удостовериться что вы обладаете достаточной гибкостью в задействованных суставах.Со всем этим включая достаточную подвижность таза вы будете способны лучше сокращать ваши ягодичные во время выполнения упражнений.В моей 12-недельной программе трансформации я первым делом удостоверяюсь что все начали с 2-недельной подготовительной стадии еще до начала тренировок с весами.Это НАСТОЛЬКО важно!

ФАЗА 2: Правильная техника движения в упражнениях с собственным весом.

Вот тут важны упражнения с собственным весом.С каждым повторением вам нужно стараться совершенствовать технику.Например когда я пытаюсь улучшить технику выполнения упражнения на четвереньках у меня есть тенденция к наклону таза.Но со временем это проходит.Нужно осознавать такие моменты.К сожалению основная тенденция — игнорировать ошибки техники когда вы длительное время делаете упражнение.Способность сосредоточиться на правильности движения ЗНАЧИТЕЛЬНО увеличит ваши результаты в тренировках ягодичных.Не полу-жопьте (шутка) в движениях этих упражнений!

ФАЗА 3: Прогрессия до упражнений с дополнительными весами.

Это фаза к которой всем нужно прогрессировать.Вы увидите значительный прирост начав делать упражнения с весами.Но как бы быстро вы не прогрессировали — не стоит забывать упражнения с собственным весом.Ключ к прогрессу в увеличении объема и интенсивности нагрузок.Я рассказывала о Троице Тренировочных Принципов в своей 12-недельной программе бикини трансформации чтобы объяснить основные понятия, которые вам нужны чтобы достичь успеха.

Ошибка #6: Не увеличивать разнообразность упражнений.

Дайте мне знать если это о вас:

Вы находите какие-то хорошие упражнения на ягодичные.
Вы добавляете их в свою программу.
Все хвалят вас за отличную программу.
Вы чувствуете себя отлично!
6 месяцев спустя вы делаете те же самые упражнения.

Комфорт поселился в вас.Это самая трудная часть тренировок.Вам становится комфортно с вашей программой тренировок.Это как раз неправильный способ заниматься! Добавление разнообразия в ваши упражнения критически важно.Не то чтобы нужно было делать совершенно новые упражнения каждую неделю или месяц, но что-то нужно менять.А в следующий раз добавите обратно упражнения, которые делали месяц назад.Добавление разнообразия критически важно для проработки ягодиц и задействования их полного потенциала.

Я уверена что большинство из вас слышало о принципе смены тренировочных программ.Я выяснила что это общая практика.Тем не менее есть одна критически важная ошибка которую все допускают пытаясь следовать этому правилу.Вы меняете упражнение, но забываете изменить угол нагрузки.

Например если вы делаете толчки веса тазом (я надеюсь вы их делаете!).Вы решаете добавить сюда еще какие-то мостики.Вы замечаете что добавить «больше упражнений» как в этом случае сделает ваши тренировки лучше.тем не менее угол нагрузки у этих упражнений одинаковый.Когда я говорю об углах я также подразумеваю в какой плоскости делается упражнение — в горизонтальной или вертикальной, спиной вверх или вниз.

Толчки тазом и мостики делаются в одинаковом горизонтальном положении тела спиной вниз.Если вы собираетесь увеличить разнообразие упражнений, задумайтесь о добавлении упражнений с положением тела спиной вверх, например отведение ноги на четвереньках.Подумайте о добавлении упражнений с вертикальным положением тела, например вариации мертвой тяги.

Вот почему меня передергивает когда я вижу всю тренировку из упражнений с вертикальным положением тела.Некоторые люди могут начать с приседаний (вертикальное положение тела), продолжить вариациями мертвой тяги (вертикальное положение тела) и закончить выпадами (снова вертикальное положение!).Секрет в том чтобы делать разнообразные упражнения.

Вертикальное:
— приседания;
— мертвая тяга;
— выпады.

Горизонтальное спиной вверх:
— четвероножка (Quadruped);
— Отведения ноги назад.

Горизонтальное спиной вниз:
— мостики;
— мостики на одной ноге;
— толчки тазом в мостике.

Пересмотрите свою тренировочную программу и выясните совершаете-ли вы эти 6 ошибок в тренировках.Вы можете легко исправить свою программу чтобы избежать этих ошибок в своих тренировках ягодичных.Вы удивитесь как маленькие изменения в программе тренировок могут привести к значительно лучшим результатам.Вот почему я всегда держу под рукой мой чеклист из 25 пунктов дабы удостовериться что я всегда соблюдаю верные принципы тренировок и продолжаю избегать ошибок в тренировках ягодиц.

Помогла статья? Оцените её
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
Рейтинг автора
Автор статьи
Михаил Ярославский
Руководитель клиники
Написано статей
94
Добавить комментарий