Увеличение ягодиц в тренажерном зале

Разбираемся в вопросе: Увеличение ягодиц в тренажерном зале - тренды и лайфхаки 2019 года.

Содержимое статьи

Лучшие упражнения на ягодицы для увеличения их объема

Без упругих и подтянутых ягодиц нельзя представить красивую и гармоничную фигуру.Это именно та часть тела, где большинство девушек хочет добавить объема, а не избавиться от него.В этом помогут упражнения для увеличения ягодиц, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.Рассмотрим, какие из них лучшие, и каковы особенности их выполнения.

Упражнения для увеличения попы: общие правила выполнения

Стройная и подтянутая фигура мечты – это результат комплексной работы над собой.Кроме специальных упражнений для того чтобы держать мышцы ягодиц в тонусе, нужно немного пересмотреть свои привычки:

  • больше ходите пешком – прогулки оказывают благотворное влияние и на фигуру, и на общее состояние организма;
  • пользуйтесь лестницей вместо лифта – это простая, но очень эффективная проработка ягодиц;
  • танцуйте – это отличный способ поднять настроение и улучшить фигуру.

Наиболее эффективные упражнения для увеличения ягодиц – это махи, выпады и, конечно, приседания. Их достоинство в том, что выполнять их можно и в домашних условиях.

Очень важен в работе над увеличением попы правильный подход.Он должен быть комплексным и включать в себя следующее:

  • утренняя гимнастика;
  • расширенный комплекс упражнений, выполняемый несколько раз в неделю;
  • активный образ жизни в целом;
  • правильное питание.

Подобрав для себя подходящий комплекс, вы можете начинать тренировки с небольшого количества повторений и со временем увеличивать нагрузку.

Выполняя упражнения на ягодицы для увеличения их объема, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Обязательно разминайтесь перед тренировкой. Выполняйте прыжки, повороты корпуса, махи руками, бегайте на месте.Достаточно 10-15 минут разминки.Мышцы со временем разогреются и будут в тонусе, что поможет добиться максимального результата.
  • Комплекс упражнений выполняйте в несколько подходов.
  • Помните о правильном дыхании. На вдохе мышцы должны расслабляться, а основное усилие делается на выдохе.Выдыхайте ртом, а вдыхайте – носом.
  • Закончив тренировку, выполните комплекс упражнений на растяжку. Такая разминка поможет расслабить мышцы, снять напряжение.Для восстановления сил после тренировки примите теплый душ.

Многим интересно, как увеличить попу без упражнений.К сожалению, добиться явных результатов без них вряд ли получится.Просто ведя активный образ жизни, пользуясь лестницей вместо лифта и совершая долгие прогулки, вы сможете привести фигуру в тонус, но для заметного увеличения объема все же нужны более серьезные физические нагрузки.

Уже простая утренняя гимнастика поможет улучшить состояние ягодиц.Для этого включите в нее следующие упражнения:

  • Приседания.Начинайте с 10-15 неглубоких приседов, сохраняя при этом спину прямой.В процессе выполнения обращайте внимание на то, чтоб напряжены были ваши ягодицы, а не колени.
  • Выпады.Для правильного выполнения выпадов делайте широкий шаг вперед, чтоб нога была согнута под прямым углом.Вторая должна практически касаться коленом пола.Сначала делайте для каждой ноги 5-8 выпадов.
  • Прыжки.Благодаря прыжкам, особенно на скакалке, можно значительно улучшить фигуру.

Активная ходьба также будет очень полезна.О ее пользе для здоровья уже сказано многое.Учтите, что для приведения в тонус мышц важно делать упор не на скорость ходьбы, а на силу их напряжения.Также полезно плавание.В воде можно делать различные упражнения, например, все те же махи.Вода позволит повысить нагрузку на мышцы, а вот воздействие на суставы и позвоночник будет более щадящим.

И еще один помощник в борьбе за красивую фигуру – танцы.Причем даже не обязательно отправляться в студию – можно смело танцевать и дома.

Лучшие физические упражнения для увеличения ягодиц

Чтобы стать обладательницей красивой попы, нужно правильно подобрать комплекс упражнений.Также вам потребуется сила воли, уверенность в результате и отличное настроение.

Можно выполнять упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях.Вам потребуется для этого коврик, гантели или другой утяжелитель, спортивная одежда, а также немного свободного времени.Можете обратить внимание на следующие упражнения:

Приседания на одной ноге

Делайте неполный присед.Одну ногу сгибайте в колене, вторую оставляйте прямой.Руки в процессе выполнения нужно согнуть и держать перед собой.Вы можете начать с 10 приседаний для каждой ноги, постепенно увеличивая это количество.

Приседания плие

Такие приседания делаются с ногами, расставленными шире плеч.Носки при этом развернуты в стороны, спину нужно держать прямо, руки поместить на пояс.За один подход делайте 10-15 неглубоких приседаний.Для улучшения эффекта можно использовать гантель либо другой утяжелитель.

Подъем ноги

Исходное положение — стоя на четвереньках.Спина прямая, ладонями нужно упереться в пол, расположив их на ширине плеч параллельно друг другу.Напрягайте мышцы ягодиц и поочередно поднимайте ногу, таким образом, чтоб бедро было расположено параллельно полу, а пятка была направлена вверх.Для каждой ноги сделайте упражнение 10-15 раз.

Подъем таза

Это упражнение также известно, как ягодичный мостик.Для его выполнения нужно лечь на спину, развести в стороны руки, развернуть ладони вниз, согнуть ноги в коленях.Ступни немного разведите и расположите их параллельно друг другу.Вдыхая, поднимите таз, не отрывая от пола лопатки.Мышцы ягодиц при этом должны быть напряжены.Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение.

Махи ногами назад

Наклонитесь вперед и обопритесь на спинку стула либо кресла, чтоб спина была прямой.На вдохе плавно отведите ногу назад, насколько можете.В таком положении задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе медленно опустите ноги.

Начинайте тренировки с минимальных нагрузок и постепенно их увеличивайте.Может быть эффективна специальная программа приседаний, рассчитанная на месяц.Она включает в себя циклы: три дня занятий и день отдыха.

Начинайте с 50 приседаний, и ежедневно увеличивайте количество их на 5:

  • Дни 1-3: 50, 55, 60.
  • День 4.Отдых.
  • Дни 5-7.70, 75,90.
  • День 8.Отдых.
  • Дни 9-11.100, 105, 110.
  • День 12.Отдых.
  • Дни 13-15.130, 135, 140.
  • День 16.Отдых.
  • Дни 17-19.150,155, 160.
  • День 20.Отдых.
  • Дни 21-23.180, 185, 190.
  • День 24.Отдых.
  • Дни 25-27.220, 225, 230.
  • День 28.Отдых.
  • Дни 29-30.240, 250.

Все приседания не обязательно выполнять за один подход.Лучше разделить их на несколько подходов с перерывом 1-2 минуты между ними.Также важно помнить о правильной технике выполнения упражнений.

Упражнения на увеличение ягодиц в тренажерном зале

Тренировки для ягодиц в тренажерном зале вы можете сделать еще эффективнее благодаря большому количеству оборудования в нем.Перед тренировкой не забудьте размяться.В качестве разминки можно использовать ходьбу на беговой дорожке или велотренажер.

Используйте следующие упражнения для увеличения ягодицы и бедра:

  • Приседания с гантелями либо со штангой. Обращайте внимание на технику выполнения.Спина должна быть прямая, ноги должны располагаться устойчиво.Приседайте медленно, отводя таз назад.В исходное положение возвращайтесь плавно и без рывков.
  • Выпады.Если выполнять их с гантелями, то нужно, чтоб руки были опущены вдоль тела свободно.В целом техника выполнения упражнения такая же, как и при выполнении в домашних условиях.

Тренировка для увеличения ягодиц станет эффективнее, если вы будете использовать различные тренажеры.Для ягодичных мышц особенно полезны следующие:

  • степпер – тренажер, который имитирует ходьбу на лестнице;
  • велотренажер и беговая дорожка – кардионагрузка, которая применяется как для разминки, так и как отдельный элемент тренировок;
  • эллипсоид – данный тренажер сочетает в себе свойства всех вышеперечисленных тренажеров, способствуя и сбросу веса, и обретению привлекательной формы ягодиц и ног;
  • тренажер Смита – действует подобно приседаниям со штангой, но с повышенной нагрузкой;
  • гакк-машина – дает возможность накачать как ягодичные мышцы, так и пресс и икры.

Для составления максимально подходящей вам и эффективной программы лучше проконсультироваться с профессиональным тренером.

Когда можно заметить результаты

Эффективность ваших тренировок будет определяться правильной техникой выполнения упражнений и их регулярностью.Можно добиться отличных результатов, как в домашних условиях, так и посещая тренажерный зал.Важно только иметь терпение.Если вы будете каждый день выполнять утреннюю гимнастику и делать упражнения для ягодиц 2-3 раза в неделю, то первые результаты будут видны спустя месяц.А еще через какое-то время форма ваших ягодиц заметно изменится.

Для повышения эффективности занятий помните о следующем:

  • нагрузку нужно повышать постепенно;
  • тренировки должны быть регулярными;
  • важно правильно питаться;
  • помогут и дополнительные меры (прогулки, активный образ жизни, массаж).

Чтобы быстро привести себя в форму, важно заниматься достаточно интенсивно.Если вы уже добились желаемого результата, то для поддержания его можно заниматься 10-15 минут в день.

Регулярно выполняемые упражнения помогут увеличить ягодицы.Главное – не лениться и выкладываться на полную, а правильный комплекс упражнений для увеличения ягодиц поможет в этом.

Как увеличить ягодицы: видео-упражнения


Как увеличить бедра и ягодицы в тренажерном зале и в домашних условиях

К тренировке мышц бедер и ягодиц внимание повышенное и у мужчин, и у женщин.Округленная и упругая пятая точка – это красиво.Дополнительный объем и скульптурность не помешают и бедрам – ноги станут сильными и выразительными.Поэтому, как увеличить бедра и ягодицы, – тема актуальная.

Упражнения в тренажерном зале

Наилучшие упражнения для наращивания мышечной массы и шлифовки формы ягодиц и бедер:

Приседания со свободной штангой на плечах

— ИП.Взять гриф широким хватом и завести за голову.Ноги на ШП, локти отведены назад, лопатки сведены.Наклон туловища чуть вперед, упор на пятки.
— Вдох с одновременным приседанием до параллели с полом или ниже.Спина прямая, таз отведен назад.Регулируя постановку ног (узкая, широкая) проработать все стороны мышц бедер.
— Подъем на выдохе.

Приседание в Смите

Штанга закреплена на направляющих и двигается строго по вертикали, задавая траекторию движения в одной плоскости.Появляется возможность выйти вперед, чтобы лучше прокачать все три ягодичные мышцы.Выполняется с низким приседом, вес тела принимают ягодицы.

Приседания в Гакк-тренажере

Это изолированное упражнение на ягодицы.Выполняется на наклонной платформе с упорами для локтей и площадкой для ног.

Приседания предполагают 3-4 подхода по 10÷12 повторов.Разрабатываются ягодицы, квадрицепсы и задняя поверхность бедра.

Жим ногами из положения лежа

Альтернатива приседаниям со штангой для тех, у кого больная спина – нет осевой нагрузки.Обеспечивает комплексное развитие всех мышц бедра и ягодиц.

— ИП.Ноги на платформе на ШП, стопы параллельны.Поясница приподнята, лопатки сведены, голова прижата к спинке.

— На вдохе опустить платформу до прямого угла между бедром и голенью.Колени не выходят за линию стоп.

— На выдохе с усилием сделать ногами жим вперед (таз не отрывать).Следить, чтобы в верхней точке колени оставались немного согнутыми – суставы нужно беречь.

Для усиления нагрузки на ягодицы стопы расставить шире плеч и расположить их в верхней части платформы.Опускать ее низко.При выполнении жимов одной ногой, увеличение ягодиц можно ускорить.Вес варьируется от 5 до 15 кг.Число повторов — 10-12, подходов — 2-4.

Выпады назад со штангой

Упражнение выполняется после приседаний или жима.Образовавшиеся микротрещинки в мышечных волокнах будут увеличиваться, стимулируя их рост.Объем ягодиц увеличивается вследствие округления формы и появления привлекательного рельефа.Работают мышцы ягодиц, приводящие бедро и стабилизаторы корпуса.

— ИП.Штангу положить на спину.Спина ровная с небольшим прогибом.

Выпад назад сначала на одну ногу, затем на другую до прямого угла в коленях или касания пола.

Сгибание ног лежа

Изолированное упражнение, рекомендовано для проработки задней поверхности бедра и «вытачиванию» ягодиц.

— ИП.Лечь животом на скамью, бедра прижать к наклонной поверхности.Завести параллельные ноги под валик чуть выше лодыжек, носки потянуть на себя.Руки сжимают рукоятки, взгляд в пол.Пресс и ягодицы статически напряжены.

— Вдохнуть, задержать дыхание и подтянуть валик к ягодицам.В верхней точке задержаться на 1-2 секунды.Выдохнуть.

— На вдохе ноги медленно опустить.Колени не распрямлять.

Сгибание ног поочередно разнообразит занятия и повысит их эффективность.

Становая тяга на прямых ногах со штангой

Увеличить ягодицы в объеме, придать им волнующую холмистость помогут девушкам наклоны с отягощением.Мужчины также активно практикуют мертвую тягу.Ведь мужская фигура только выиграет от аккуратных крепких ягодиц и выразительных бедер.

Выполняется широким хватом почти на выпрямленных ногах.Стопы широко расставлять не нужно, носки прямые.Гриф опускается и поднимается вплотную к ногам, спина всегда прямая.

Гиперэкстензия для ягодиц

Прорабатываются ягодичные мышцы и мускулатура задней поверхности бедра.
Прямой вариант с круглой спиной: ноги зафиксированы, корпус в воздухе.Обратный: на опоре корпус, все, что ниже таза, — в воздухе.Выполняются прогибы в пояснице.В первом случае с подъемом верха туловища, во втором – ног.Обязательное условие – напряжение ягодиц.Для увеличения нагрузки на ягодицы используют отягощение.Выполняется на специальном станке или римском стуле.

Ягодичный мостик со штангой

Голова и верх туловища на скамье, ноги согнуты и упираются в пол.Гриф зажат в руках прямым хватом.Штанга выталкивается тазом.Вниз на вдохе, вверх – на выдохе.

Упражнения для дома

Доступно много способов, как увеличить ягодицы в домашних условиях.Например, если штангу заменить на гантели, такие упражнения как приседания, мертвая тяга, выпады можно выполнять дома с гантелями.При этом находиться они будут в руках, свободно висящих вдоль туловища (выпады, приседы) или спереди подобно штанге (тяга).

Спортивный набор приседаний можно разнообразить — включить другие упражнения:

— приседание «плие» с гантелей между ног;

— приседание на одной ноге с гантелями в вытянутых руках («пистолетик»)

— сплит-приседания с гантелями.Одна нога находится позади на возвышении.Отведение таза во время приседа назад и движение прямого корпуса к впереди стоящей ноге усилит нагрузку на ягодицы.При опускании вниз под прямым углом в коленях – на квадрицепсы.

Существует немало упражнений, которые выполняются без отягощений.Самые результативные:

— ходьба по полу на ягодицах (руки на талии);

— махи ногами назад в вертикальном положении и стоя на четвереньках (в верхней точке ягодицы надо напрягать);

— подъем таза вверх, лежа на полу с согнутыми под прямым углом ногами;

— сжимание коленями резинового мячика.Сидя на стуле сжимать мяч, находящийся между коленей.Чередовать напряжение ягодиц и бедер (от 20 секунд по нарастающей) с расслаблением (5 секунд).

При условии регулярности занятий, если число повторов будет расти, а вес постепенно прибавляться, на достижение первых результатов уйдет 1-2 месяца.Существенное увеличение мышц ягодиц и бедер станет заметным через полгода.

Для того, чтобы добавить в избранное вам нужно авторизоваться

Для того, чтобы оценить запись вам нужно авторизоваться

Для того, чтобы оценить запись вам нужно авторизоваться

Комментарии

Мой комментарий

Регистрация
Положение о персональных данных и конфиденциальности

Sportmenu очень ценит доверие, оказываемое пользователями, и осознает ответственность за защиту их конфиденциальности.В частности, мы сообщаем о том, какую информацию мы собираем, когда вы используете Услуги, зачем это необходимо и как она будет использоваться для повышения удобства пользователей.

Обеспечение конфиденциальности личных данных пользователей в Sportmenu основано на следующих принципах:

  1. Использовать информацию для создания Услуг, учитывающих потребности и интересы пользователей.
  2. Разрабатывать продукты в соответствии со строгими стандартами в отношении конфиденциальности.
  3. Обеспечивать прозрачность сбора необходимой для целей исполнения заказа.
  4. Давать пользователям выбор в области защиты их информации.
  5. Управлять полученной информацией ответственно.
  6. Информировать клиентов о специальных предложениях посредством электронных рассылок.

1.Какую мы собираем информацию и как ее используем

Нам могут потребоваться данные следующих типов:

  • Информация, предоставляемая вами – во время регистрации аккаунта на Sportmenu мы просим вас сообщить определенную личную информацию.Дополнительную информацию о своем аккаунте вы можете получить в Личном кабинете на Sportmenu.Если при работе со службами Sportmenu вы используете свой аккаунт, Sportmenu предоставляет доступ к таким службам при участии или от лица администратора домена.В этом случае администратор имеет доступ к данным вашего аккаунта.
  • Файлы cookie – когда вы заходите на сайт Sportmenu, мы отправляем один или несколько файлов cookie на ваш компьютер или другое устройство.Файлы cookie используются для того, чтобы повышать качество предоставляемых услуг: сохранять настройки пользователя, улучшать результаты поиска и подбора товаров и рекламы, отслеживать характерные для пользователей тенденции, например особенности поиска.Sportmenu также использует файлы cookie в рекламных службах, чтобы оказывать помощь рекламодателям и издателям в размещении рекламы и управлять объявлениями на сайтах по всему Интернету и в сервисах Sportmenu.
  • Информация о посещениях – при доступе к Услугам Sportmenu через браузер, приложение или другой клиент наши серверы автоматически записывают определенную информацию.Эти журналы сервера могут содержать такую информацию, как ваш веб-запрос, IP-адрес, тип и язык браузера, дата и время запроса, а также один или несколько файлов cookie, по которым можно определить ваш браузер или аккаунт.
  • Пользовательские сообщения – когда вы отправляете в Sportmenu сообщения (по электронной почте или иным способом), мы можем сохранять эти сообщения для обработки запросов, ответа на вопросы и дальнейшего совершенствования наших служб.При отправке или получении SMS наши службы, поддерживающие обмен текстовыми сообщениями, могут собирать и хранить следующую информацию: номер телефона, название оператора связи, содержание сообщения, дата и время передачи.Для связи с вами по вопросам работы наших служб может использоваться ваш адрес электронной почты.
  • Услуги Sportmenu на аффилированных сайтах – некоторые предлагаемые нами услуги связаны с другими сайтами.Личная информация, которую вы предоставляете таким сайтам, может быть передана в Sportmenu для предоставления этих услуг.Мы обрабатываем информацию такого рода в соответствии с данной политикой конфиденциальности.
  • Приложения независимых разработчиков – посредством Услуг Sportmenu пользователям могут предоставляться приложения независимых разработчиков, например гаджеты или расширения.Информация, которую вы предоставляете при включении гаджета или при запуске приложения независимого разработчика, обрабатывается Sportmenu в соответствии с данной политикой конфиденциальности.Разработчик гаджета или приложения обращается с собранной им информацией в соответствии с собственной политикой конфиденциальности.
  • Другие сайты – данная политика конфиденциальности применима только к Услугам Sportmenu.Мы не контролируем сайты, которые используют приложения, продукты и сервисы Sportmenu или на которые ведут ссылки из наших Услуг.Эти сайты могут помещать на ваш компьютер собственные файлы cookie, собирать данные или запрашивать у вас личную информацию.

Помимо этого, собираемая нами информация может быть использована в следующих целях:

  • Поставка, поддержка, обеспечение защиты и усовершенствование наших Услуг (включая рекламные сервисы), а также разработка новых сервисов и Услуг.
  • Защита прав и собственности Sportmenu и наших пользователей.

Перед использованием информации в иных целях, чем было заявлено при ее сборе, мы попросим у вас разрешения на такое использование.

В соответствии с Федеральным законом от 27.07.2006 N 152-ФЗ «О персональных данных» принимая условия настоящего Положения вы даете свое согласие Sportmenu, на обработку и передачу ваших персональных данных в целях оказания вам Услуг Sportmenu, а также оформления ваших заказов.Персональные данные, разрешенные к обработке в рамках настоящего Согласия, предоставляются вами путем заполнения регистрационной формы на веб сайте Sportmenu, и включают в себя следующую информацию: Фамилию, Имя.Отчество, возраст, телефон, адрес, адрес электронной почты (e-mail).Обработка ваших персональных данных может осуществляться без ограничения срока, любым законным способом, в том числе в информационных системах персональных данных с использованием средств автоматизации или без использования таких средств.

Вы соглашаетесь с тем, что Sportmen» вправе передавать мои персональные данные третьим лицам, в частности, владельцам интернет-магазинов, зарегистрированных на сайте http://sportmenu.com, а также курьерским службам исключительно в целях выполнения ваших заказов, оформленных на Sportmenu, в том числе, в целях доставки товаров.

2.Возможности выбора

Для просмотра и управления информацией, хранящейся в вашем аккаунте на Sportmenuе, вы можете использовать Личный кабинет Sportmenu.

Большинство браузеров изначально настроены на получение файлов cookie, однако вы можете сбросить эти настройки и указать, чтобы браузер блокировал все файлы cookie или оповещал об отправке этих файлов.Просим учесть, что некоторые функции и сервисы Sportmenu не смогут работать должным образом, если отключить файлы cookie.

3.Предоставление доступа к информации

Sportmenu предоставляет доступ к личной информации другим компаниям и частным лицам, не имеющим отношения к Sportmenu, лишь при следующих ограниченных обстоятельствах:

  • У нас есть на это ваше разрешение.Для передачи любой конфиденциальной информации нам требуется ваше явное согласие.
  • Мы предоставляем такого рода информацию нашим дочерним и аффилированным компаниям, а также другим доверенным организациям и лицам только в целях обработки личной информации от нашего имени и в целях исполнения вашего заказа.Мы требуем, чтобы при обработке подобной информации эти третьи стороны следовали нашим инструкциям и соблюдали настоящую политику конфиденциальности, а также принимали другие необходимые для защиты конфиденциальности меры.
  • У нас есть достаточные основания полагать, что доступ, использование, сохранение или раскрытие такой информации необходимо для (а) соблюдения любых действующих законов, постановлений, требований юридического процесса или действительного запроса из государственных органов, (б) соблюдения действующего Соглашения предоставления услуг, включая расследование потенциальных нарушений, (в) обнаружения и предотвращения мошеннических действий, а также решения проблем безопасности и устранения технических неполадок или (г) защиты от непосредственной угрозы причинения ущерба правам, собственности или безопасности Sportmenu, ее пользователей или общественности, как это требуется или дозволяется законом.

Если Sportmenu примет участие в слиянии, приобретении или любой другой форме продажи части или всех своих активов, мы гарантируем сохранение конфиденциальности любой личной информации, вовлеченной в эту сделку, и уведомим вас об этом, прежде чем личная информация будет перенесена и подпадет под действие другой политики конфиденциальности.

4.Защита информации

Мы принимаем все необходимые меры для защиты данных от неавторизованного доступа, изменения, раскрытия или уничтожения.К этим мерам относятся, в частности, внутренняя проверка процессов сбора, хранения и обработки данных и мер безопасности, включая соответствующее шифрование и меры по обеспечению физической безопасности данных для предотвращения неавторизованного доступа к системам, в которых мы храним личные данные.

Мы предоставляем доступ к личной информации только тем сотрудникам, подрядчикам и партнерам Sportmenu, которым необходимо иметь эту информацию для осуществления операций, выполняемых в целях исполнения вашего заказа.Эти лица обязаны выполнять обязательства по соблюдению конфиденциальности и могут подвергнуться взысканиям, включая увольнение и уголовное преследование, если они нарушат данные обязательства.

5.Доступ к личной информации и ее обновление

Когда вы пользуетесь Услугами Sportmenu, мы делаем все от нас зависящее, чтобы предоставить вам доступ к вашим личным данным и либо исправить их, если они неверны, либо удалить по вашему запросу, если только их хранение не требуется законом или не обусловлено законными деловыми целями.Перед обработкой запросов мы просим пользователей подтвердить свою личность и информацию, которую они хотят получить, исправить или удалить.Мы можем отказаться выполнять запросы в том случае, если они систематически или слишком часто повторяются, если техническая реализация запросов требует с нашей стороны чрезмерных усилий, если они ставят под угрозу конфиденциальность других пользователей, если выполнение запросов нецелесообразно (например, запрашиваемая информация хранится на ленточных носителях для резервного копирования), а также если доступ к информации не требует специального запроса.Во всех случаях, когда мы предоставляем доступ к информации и возможность внести в нее исправления, мы делаем это бесплатно, если только это не требует от нас несоизмеримо больших усилий.В связи с особенностями работы ряда служб после удаления с активных серверов информация может сохраняться в течение ограниченного срока в наших системах резервного копирования до тех пор, пока не будет окончательно удалена.

6.Соблюдение требований

Sportmenu придерживается принятых в Российской Федерации принципов конфиденциальности, сформулированных в законодательных актах РФ, относительно уведомления, выбора, передачи, безопасности, целостности данных, доступа к данным и обеспечения соблюдения требований.

Sportmenu регулярно проверяет соблюдение данной политики конфиденциальности.Получив официальную жалобу в письменной форме, Sportmenu считает своим долгом связаться с отправившим жалобу пользователем по поводу его претензий или опасений.Мы будем сотрудничать с соответствующими регулирующими органами, отвечающими за защиту данных, для решения вопросов передачи личных данных, которые невозможно разрешить между Sportmenu и частным лицом.

7.Изменение данной политики конфиденциальности

Примите во внимание, что настоящая политика конфиденциальности может время от времени меняться.Мы не намерены ограничивать сферу действия ваших прав, проистекающих из настоящей политики конфиденциальности, без вашего явного разрешения.Изменения, вносимые в политику конфиденциальности, мы будем публиковать на этой странице.Если же изменения будут значительными, мы уведомим вас более явным способом.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Для того чтобы прокачать ягодицы потребуется целый комплекс базовых и изолирующих упражнений, направленных на формирование округлой формы и развитие мышечной массы.Какие это упражнения? Рассмотрим далее в статье упражнения для ягодиц в тренажерном зале, а также разберем их особенности и технику выполнения.

С чего нужно начинать и основные советы перед тренировкой

Упражнения на ягодицы будут эффективны, если их выполнять регулярно и комплексно, как в тренажерном зале, так и в дома.Не менее важно придерживаться определенных рекомендаций для эффективных тренировок, среди которых:

  1. Выполнение предварительной разминки. Это может быть легкий бег или спортивная ходьба на беговой дорожке, или езда на велотренажере.Оптимальное время разминки 10-15 минут.
  2. Учет уровня физической подготовки. Новичкам рекомендуется выполнять упражнения на ягодицы на тренажерах, что позволит удерживать равновесие и контролировать координацию движения.Такие упражнения по эффективности сопоставимы с тренировкой, требующей использования свободного веса.
  3. Составление плана тренировок, восстановления и отдыха. Работать с мышцами ягодиц рекомендуется 3 раза в неделю.Силовые нагрузки в комплексе с аэробным тренингом (бег, кардио, скакалка, активные виды спорта) наиболее эффективны.
  4. Правильное питание. Достаточное количество белка и ограничение углеводов в пределах суточной нормы КБЖУ способствует эффективному наращиванию мышц.

Самые эффективные упражнения и их техника выполнения

Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале делят на две группы: базовые и изолированные.Рассмотрим подробнее их особенности и технику выполнения.

Приседания

Самое известное упражнение для ног и ягодиц в зале, а также дома – это приседания.Усложненный вариант предполагает использование утяжеления (гири, гантели — здесь все упражнения для ягодиц с гантелями), которое необходимо держать во время упражнения в согнутых руках в районе грудной клетки.Также возможно выполнение приседаний со штангой, расположенной в области плечевого пояса.

  1. Упражнение выполняют из положения стоя.Спина прямая, ноги на ширине плеч.
  2. Отведение таза назад выполняют аналогично движению, которое совершают во время приседания на стул.Во время действия вес тела переносят на пятки.
  3. Крайней нижней точкой в приседании считают положение бедер, параллельное полу.В этот момент колени согнуты под прямым углом и находятся на одной линии с пальцами ног.
  4. В исходное положение из приседа возвращаются, медленно выпрямляя ноги.При этом ощущая работу квадрицепса, большой ягодичной мышцы.

Сделать приседания более эффективными можно, если выполнять их из исходного положения, которое предполагает развернутые наружу носки.Такой вариант приседа позволяет включить в работу внутреннюю поверхность бедра и снять часть нагрузки с квадрицепса.Основная сложность выполнения упражнения из такого положения – необходимость контроля движения коленей.Упражнение выполнено правильно, если они находятся над пальцами ног в крайней нижней точке.

Прямая спина – залог правильной техники приседаний.Во время основного движения необходимо следить за положением поясничной области и не допускать округления спины.

Максимальную работу ягодиц обеспечивают глубокие приседания, когда бедра уже не параллельны полу, а угол сгибания коленей становится меньше 90 градусов. Однако переходить на усложненный вариант упражнения не рекомендуется до полного освоения базовой техники, чтобы избежать увеличения нагрузки на коленные суставы.

Гиперэкстензия

Выполнение гиперэкстензии в зале на специальном тренажере позволяет укрепить область поясницы и спину, а также задействовать заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу.Упражнение выполняют следующим образом:

  1. Подготовка.На этом этапе регулируют тренажер так, чтобы область таза плотно лежала на его подушке.
  2. Занимаем исходное положение.Ложимся так, чтобы валики тренажера упирались в ахиллово сухожилие.Чтобы избежать синяков в области икроножной мышцы.
  3. Руки скрещиваем на груди (за головой).При этом корпус выпрямляем.
  4. Опускаемся вниз (прогиб исключительно в области поясницы) так, чтобы корпус по отношению к ногам образовал угол в 90 градусов.
  5. Возвращаемся назад до того, как корпус и ноги выровняются до прямой линии.И задерживаемся в этом положении на мгновение.Выполняем необходимое количество повторений в подходе.

Ягодичный мостик с дополнительной нагрузкой

Одинаково эффективны подъемы таза на скамье или из положения лежа (на полу).Этот многофункциональное упражнение одновременно позволяет:

  • прокачать ягодичные мышцы;
  • добиться тонуса и подтянутости бедер;
  • выполнить растяжение передней части бедра.

Техника ягодичного мостика:

  1. Выполняется из положения лежа.Колени согнуты, руки удерживают блин или штангу.
  2. Подъем бедра выполняют за счет выталкивания таза и сведения ягодиц до момента образования прямой линии от груди и до колен.Это верхняя точка ягодичного мостика.Его удерживают на протяжении нескольких секунд
  3. Со сжатыми ягодицами возвращаются в исходную позицию.

Два правила эффективного выполнения упражнения:

  1. Соблюдение дыхательной техники. Подъем таза выполняют на вдохе, возвращаются вниз уже на выдохе.
  2. Правильный расчет утяжеления. С ним необходимо свободно выполнить не менее 10 повторений в 2-3 подходах.

Выпады с утяжелителями

Это упражнение, скорее, рассчитано на улучшение формы бедер, нежели на наращивание мышечной массы ягодиц.Выпады со штангой на плечах или же с гантелями, которые держат вдоль корпуса.

Выполнение упражнения состоит из следующих действий:

  1. Исходное положения – стоя прямо с напряженными мышцами пресса.Стопы располагают параллельно на ширине плеч.
  2. Делают шаг вперед одной ногой с опорой на пятку.Затем переносят вес тела на всю стопу, приседая на эту ногу до сгибания колена под углом 90 градусов.При этом следят, чтобы оно не выходило за стопу.
  3. Вместе с этим движением сгибают и вторую ногу до касания коленом пола.
  4. Возвращаются в исходную позицию движением, которое помогает подняться за счет силы выступающей вперед ноги.Задняя нога в этом движении выполняет роль опоры и помогает удержать равновесие.

Упражнение одинаково эффективно, если чередовать ноги поочередно или выполнять полный цикл повторений для каждой ноги отдельно.Во время выпада недопустимо отклонение корпуса.

Еще один важный момент.Нагрузка на бедра и ягодицы пропорциональна глубине выпада, однако к усложнению упражнения переходят после освоения классической техники.

Становая тяга

Это базовое силовое упражнение в зале, которое развивает мускулатуру всего тела и подходит для ягодиц, будет полезно как для девушек, так и для мужчин.Освоив правильную технику становой тяги, вы сможете создать мускулистый корпус и рельефные ноги.

Техника упражнения подробно изложена в таблице.

Как увеличить попу? Практическая сторона вопроса.

Мое почтение, дамы! Сегодня нас ждет чисто женская заметка, и посвящена она будет тому, как увеличить попу.По прочтении каждая из Вас узнает, какие действия необходимо предпринять, чтобы задняя плоскость превратилась в достойный объем.Мы рассмотрим рацион питания, упражнения, программу тренировок, а также некоторые необычные фишки.

Итак, прошу всех садиться на исходный материал, мы начинаем.

Как увеличить попу: комплекс мер

Недавно на почту проекта Азбука Бодибилдинга пришло письмо от читательницы с криком о помощи.Приведу некоторые выдержки из него.

Письмо:

Мне 25 лет и у меня достаточно хорошая фигурка – высокий рост, стройные ноги, хорошая грудь, однако есть одно НО — очень плоские ягодицы от природы из-за которых я очень сильно комплексую.Заметила, что мой молодой человек начал засматриваться на “жопастых”))).Многие знакомые говорят, что это генетика и ничего не поделаешь.Посоветовали сходить на консультацию к пластическому хирургу, – сходила.Он говорит дело вполне поправимое и прописал на листочке кругленькую сумму.Заниматься фитнесом я пробовала, но особых результатов не дало.Что можете посоветовать, неужели только операция? Помогите, пожалуйста, Вы моя последняя надежда, думая я не одна такая плоская).

Вот такое леденящее душу послание.

Сначала я подумал, что отвечу Марине персонально, но потом решил осветить вопрос в полном объеме, дабы у других девушек также была возможность и конкретный план действий под рукой для занятия своей «женей».Конечно, ситуация нетривиальная, и плоские ягодицы — довольно существенная женская проблема, тем более что мужчины (особенно в последнее время) достаточно привередливы, и им подавай попы, как у Джен Селтер, ну или на крайняк подойдет Дженифер Лопес.

Первое, о чем хотелось бы сказать всем “плоскопопым” это то, что увеличить попу натурально возможно, однако легкотни на этом пути уж точно не предвидится.Процесс увеличения весьма долгий, идет он крайне неохотно и требует соблюдения дисциплины и определенного режима.У меня была одна знакомая, которая относилась к этой категории девушек, да, ей в какой-то мере удалось побороть свою природную плоскость (все попы по женской линии были тощими) .Что касается числовых значений, то за 1 год объем увеличился на 2,35 см.Результат был получен исключительно натурально, и основные тренировочные и питательные моменты я решил отразить в этой заметке, пользуйтесь, мои хорошие!

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Как увеличить попу с учетом формы ягодиц

Стоит понимать, что Ваш тип фигуры определяется генами, которые Вы унаследовали от своих родителей.Тип фигуры может быть грушевидным и хранить много жира в области ягодиц или тип, при котором жир залегает в области живота и бедер.При любом раскладе – потеряете ли Вы вес или уменьшите жир вокруг талии, тип фигуры в значительной степени останется тем же самым.Поэтому нужно быть реалистками и замахиваться на реально достижимые цели, такие как: увеличить размер (добавить слегка объема) ягодиц, придать им большую жесткость и мышечность.

Оставьте в покое бразильские задницы :), если у Вас плохая попная генетика, то на это можно угробить всю жизнь, и все равно не добиться их кормы.

Что касается исходного материала, то дамам будет полезно знать, что существуют различные формы ягодиц, и поэтому желательно изначально знать, какая у тебя «женя».В общем и целом можно выделить 4 основных типа попенгагена (хотя их на самом деле намного больше) .

Первый (квадратный) и четвертый (V-образный) типы – более плоские варианты, и им помимо увеличения объема необходимо округлять формы.Второй и третий типы обладают форменностью, и тут необходимо только заниматься “наращиванием мяса”, если таковое вообще требуется.

Вообще, чтобы получить выдающийся низ (корму) , необходимо проведение целого комплекса мер.

Как Вы, наверное, уже поняли, все наши телодвижения по увеличению попы будут протекать в трех областях:

  • общие советы;
  • корректировка питания;
  • специальные упражнения и программа тренировок.

Начнем по порядку с…

I.Как увеличить попу визуально

Здесь будут приведены советы общего характера, они напрямую не оказывают влияния на физические размеры Ваших ягодиц, но визуальную составляющую еще никто не отменял.А как известно, мужчины любят глазами.

№1.Походка кошки Cat Walk

Изменение способа передвижения может внести определенные коррективы в “видение” Вас другими.Cat Walk — именно эту походку используют модели, и именно ее нужно использовать Вам для визуального увеличения ягодиц и придания более стройного силуэта талии.

Заключается она в постановке ног одна перед другой по одной линии.Каблук и носок должны находится практически на одной линии в направлении движения.Вперед сначала движется стопа и только затем корпус.Длина шага должна соответствовать длине необутой стопы.

№2.Утончение талии

Чтобы сосредоточить внимание на ягодицах, необходимо поработать с талией.Используйте в своем гардеробе утягивающие корсеты или средней ширины пояса, одевая последние поверх легкой одежды.

№3.Правильный гардероб и специальная одежда со вставками

Правильно подобранные джинсы могут творить чудеса.Вам нужны плотно прилегающие джинсы (jeggins) с задними маленькими/высокими карманами.Попробуйте джинсы с высокой талией (high-waisted) белого и светло-синих цветов.

Если большие ягодицы нужны Вам уже вечером, то в таком случае решением может стать специальная корректирующая одежда (Shapewear) , которая имеет специальные гелевые вставки в нужных для увеличения местах.Некоторые компании выпускают специальные джинсы с “усилителями форм” ягодиц.Конечно, это все внешние атрибуты, но, допустим, закрыть цель выходного дня – блистать на публике или закадрить мужчинку 🙂 они помогут решить.

№4.В меру носите высокие каблуки

Они изменяют естественный изгиб позвоночника, приподнимая ягодицы вверх.

Идем далее, и теперь на очереди…

II.Как увеличить попу: специальная диета

На самом деле таковых нет, и не нужно строить иллюзий, что, съев продукт №1, ваши ягодицы сразу же начнут чудодейственно расти.Тем не менее, чтобы запустить “выращивательные” процессы, необходимо придерживаться определенного рациона и продуктов.Каких?

Ниже я приведу различные варианты продуктов, чтобы Вам было проще составлять свои блюда и не спрашивать, а это или то мне можно?

К лучшим источникам белка относятся:

  • яйца (куриные/перепелиные) ;
  • говяжий стейк и бефстроганов;
  • куриные грудки без кожи, индейка;
  • тунец, тилапия;
  • обезжиренный творог и сухое молоко;
  • протеиновый порошок;
  • тофу;
  • фасоль и бобовые.

Что касается углеводов, то лучше всего употреблять:

  • коричневый/бурый рис;
  • сладкий картофель;
  • крупы – овсянка, гречка, перловка;
  • цельнозерновой хлеб;
  • сухие завтраки (мюсли и хлопья без сахара) .

В качестве жиров используйте:

  • рыбий жир (капсулы) ;
  • оливковое масло отжима Extra Virgin;
  • рыжиковое, миндальное и льняное масла;
  • орехи – миндаль, кешью, грецкие;
  • красная рыба – лосось, форель, семга.

Овощи должны стать неотъемлемой частью Вашего рациона, в частности такие:

  • брокколи;
  • шпинат;
  • цветная капуста;
  • листья салата;
  • пакетные овощи (смеси) быстрой заморозки.

Также дополнительно необходимо принимать тирозин — естественная аминокислота, которая играет важную роль в функционировании желез надпочечников, гипофиза и щитовидной железы, которые управляют выработкой гормонов.Тирозин напрямую не влияет на рост булочек :), но содействует производству гормонов, которые влияют на рост ягодиц.Он также способен стимулировать производство соматропина – важного гормона роста.Тирозин можно получать из спортивных добавок., типа ZMA + L-Tyrosine от Weider.

Новые мышечные структуры и вообще “мясо” нарастает в фазе восстановления после тренировки, поэтому необходимо давать организму правильные нутриенты для их создания.Крошечные микроскопические разрывы мышечных волокон образуются после специальной попной тренировки и после нее ягодицы находятся в стадии ремонта.В этот момент они отчаянно нуждаются в нужном количестве правильных калорий и сбалансированном соотношении БЖУ.Чтобы ходить в зал и расти, скорее всего Вам необходимо будет увеличить калорийность текущего рациона на 150-500 калорий.Конечно, речи не идет о точении разных вкусных вкусняг.Максимум, что Вы можете себе позволить – это после тренировки закрыть углеводно-белковое окно (съев в том числе какой-либо простой углевод – мед, булочка с повидлом и тп) .

Чтобы “взрастить” ягодицы, необходимо потреблять больше белка.Существует распространенное заблуждение, что потребление белка из продуктов или протеиновых коктейлей – удел культуристов.На самом деле это не так, если Вы пытаетесь нарастить свою «женю», то Вам необходимы строительные блоки для роста.Оптимальным считается потребление белка в каждый прием пищи.

Важно также помнить, что уменьшение талии (сгон подкожно-жировой клетчатки в области живота) сделает Ваш “зад” более заметным.Поэтому избегайте простых углеводов, вызывающих всплески уровня сахара в крови и жировое действие инсулина.Таким образом, избавившись от талии-неваляшки, Вы подчеркнете свои ягодицы.

Что касается непосредственно блюд в течение дня, то примерный рацион питания для “выращивания” ягодиц (девушки массой 50-55 кг) может выглядеть следующим образом.

Придерживайтесь вышеозвученной продуктовой корзины, принципов питания и жопка будет расти на ура! :).

Следующее на очереди это…

III.Как увеличить попу: специальные упражнения

При составлении программы тренировок и выполнении упражнений необходимо совершенно четко понимать, к чему она тебя в итоге приведет.Т.е.если поставлена цель увеличения объемов, то она и должна выполняться, а не наоборот.

Увеличение ягодиц можно добиться только силовыми тренировками – это те, в которых Вы преодолеваете сопротивление.Никакой фитнес, йога и групповые занятия тут не помогут.Последними Вы добьетесь только улучшения тонуса, но не массы и силы.Поэтому если сейчас Вы занимаетесь чем-то подобным, то хватить валять дурочку), это нам не подходит.К аэробным тренировкам тоже нужно подходить с умом, ведь можно подсушиться до сморщенного мухомора и превратиться в полную плоскость.

Итак, давайте рассмотрим лучшие попно-увеличительные упражнения.

№1.Подъем штанги мостиком из положения лежа

Найдите в зале скамейку и снарядите легкую штангу.Займите положение как на рисунке A, вдохните и на выдохе начните осуществлять подъем штанги за счет отрыва таза от пола.Упражнение напоминает подъемы мостиком.В верхней точке амплитуды задержитесь на 2-3 счета и статически напрягите ягодицы, сильно сжимая их.Вернитесь в исходное положение.Выполните 2-3 подхода по 8-10 повторений.

№2.Прогиб и подъем одной ноги из положения мостик

Упражнение отлично загружает ягодичные мышцы и может легко выполняться в домашних условиях.Смысл движения заключается в расположении своего корпуса между скамьями, провалом вниз и выталкивании одной (согнутой в колене) ноги вверх, за счет силы ягодичных мышц.Выполните 3 подхода по 10-15 повторений каждой ногой.

№3.Фронтальные падающие выпады

Упражнение напоминает классические выпады за тем лишь исключением, что шаг вперед делается несколько больше, и нагрузка (за счет смещения центра тяжести) на опорную ногу возрастает.Для лучшей проработки можно также использовать степ-платформу и делать заход ногой на нее.Выполните 2 подхода по 10 повторений каждой ногой.Последние научные исследование показывают, что именно такие выпады позволяют лучше (в сравнении с другими типами выпадов) воздействовать на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

№4.Сплит-выпады с гантелями/штангой со скамьи

Болгарские сплит-выпады с небольшим наклоном корпуса вперед являются отличным попно-нарастительным упражнением.Возьмите в руки гантели, закиньте одну ногу на скамью, а второй сделайте выпад вперед, слегка наклоняя корпус, вернитесь в ИП.Болгарские сплит-выпады можно также выполнять в домашних условиях, используя в качестве отягощения бутылочки с водой, а точки опоры – диван, стул или кресло.Выполните 3 подхода по 10 повторений.

№5.Жим ногами

Классическое ножное упражнение, однако для увеличения ягодиц его необходимо выполнять с умеренно-широкой постановкой ног на верхний край платформы.К тому же полезно иногда выполнять жимы одной ногой также из позиции на верхнем крае платформы.Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

№6.Тяга на прямых ногах

Изолирующее упражнение для мышц задней поверхности бедра и ягодиц.Основная ее фишка заключается в негнущихся ногах на протяжении всей траектории движения.Вес вытягивается не за счет спины (как в классической тяге) , а за счет мышц задней поверхности бедра и ягодичных.Выполните 2 подхода по 8-10 повторений.Может выполняться как со штангой, так и с гантелями.

№7.Подъем согнутой ноги вверх из положения стоя на четвереньках

Отличное упражнение для создания формы и округления ягодиц, которое можно выполнять даже в домашних условиях.Займите положение сфинкса, встав на колени и выпрямив руки.На выдохе начните отводить ногу вверх, направляя пятку в потолок и сохраняя при этом угол в колене 90 градусов.В верхней точке движения сожмите ягодицу, задержавшись на 1-2 счета.Медленно верните ногу в исходное положение.В качестве отягощения можно использовать гантель, расположив ее в месте сгиба колена.Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.Также можно наклонить корпус вперед, а в качестве отягощения использовать бандаж с весом – утяжелители.

Совсем не обязательно втискивать все эти упражнения в один тренировочный день, можно разбить на две ягодичные тренировки в неделю и добавить аэробную нагрузку.В конечном варианте программа тренировок по увеличению попы будет выглядеть следующим образом:

  1. Понедельник: жим ногами; тяга на прямых ногах; фронтальные падающие выпады.2-3 подхода по 8-12 повторений;
  2. Вторник: ходьба на степпере 35-40 минут;
  3. Среда: отдых;
  4. Четверг: подъем ноги вверх из положения стоя на четвереньках; сплит выпады с гантелями; подъем штанги мостиком из положения лежа.2-3 подхода по 8-12 повторений;
  5. Пятница: бег на дорожке с уклоном вверх 30-40 минут в умеренном темпе.
  6. Суббота, воскресенье: отдых.

Примечание:

При выборе упражнений на “взращивание” ягодиц важно помнить, что они являются крупнейшими и сильнейшими мышцами и расти булочки будут, если нагрузка даст им для этого достаточно оснований.Т.е.простыми приседаниями и выпадами с собственным весом не отделаешься, для объемного прогресса нужны отягощения и постепенное наращивание весов.

Что касается аэробной активности, то в данном случае она должна быть направлена на укрупнение филейной части, поэтому должны применяться движения восхождения под уклоном вверх и различные сопротивленческие тренажеры.Другими словами, кардио также должно быть направлено на развитие маслов :), а для этого бедрам нужны сопротивляющие нагрузки и уклоны.

Ну вот, пожалуй, и все, осталось подытожить всю эту хренотень информацию и попрощаться.

Послесловие

Теперь у Вас на руках есть практическое руководство под названием, как увеличить попу.Осталось дело за малым — воплотить теорию на практике.Уверен, каждая из Вас добьется желаемых объемов, и мужчины будут просто косяками увиваться за вашей «женькой».На сим все, низкий поклон дамы и до новых встреч!

PS. Актуальна ли для Вас проблема плоскости пятой точки и как Вы с ней боретесь?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

Помогла статья? Оцените её
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
Рейтинг автора
Автор статьи
Михаил Ярославский
Руководитель клиники
Написано статей
393
Добавить комментарий