Увеличение ягодиц в домашних условиях

Разбираемся в вопросе: Увеличение ягодиц в домашних условиях - тренды и лайфхаки 2019 года.

Содержимое статьи

Как быстро увеличить попу и бедра в домашних условиях?

Существует многообразие вариантов, как можно увеличить попу без операции.Не у всех женщин от природы упругие и объемные ягодицы.Без комплекса физических упражнений добиться желаемого результата не удастся.Помогут визуально за короткий срок придать соблазнительные формы попе и некоторые секреты.

Небольшие хитрости по увеличению попы в домашних условиях

Увеличить ягодицы без имплантов сложно, но при желании возможно, применив комплекс мероприятий к решению проблемы.Девушке, чтобы увеличить ягодицы дома, придется не меньше 6 месяцев ежедневно выполнять упражнения.Дополнительно есть необходимость во внесении коррективов в рацион.

Визуально придать ягодицам округлые формы можно с помощью некоторых хитростей:

  • Изменение походки.Ноги ставят на одну линию.Шаг не нужно делать слишком большим.Сначала вперед выдвигается стопа одной ноги, а затем уже и весь корпус.
  • Чтобы визуально увеличить ягодицы, нужно сделать акцент на тонкой талии.Можно придерживаться специальной диеты или приобрести утягивающее белье.
  • Выбирать нужно правильную одежду.Помогут утягивающие брюки или джинсы светлого цвета, с большими, объемными карманами на попе, стразами, рисунками, бахромой.
  • Обувь с высоким каблуком изменяет изгиб корпуса всего тела, и попа становится округлой.

Все эти советы помогут ежедневно выглядеть бесподобно без лишних усилий и траты времени.

Упражнения для накачивания попы

Какой бы способ ни был выбран для увеличения ягодиц и бедер, его нужно обязательно совмещать с физическими упражнениями.Тренировку для попы проводят регулярно на протяжении нескольких месяцев.Можно тренироваться в спортивном зале или уделить немного времени занятиям и дома.

Самостоятельно, можно выполнять следующие упражнения для ягодиц, которые не требуют особых навыков и предварительной подготовки.

Упражнение 1

Увеличение физической активности способно благотворно повлиять на состояние кожи.Она заметно преображается и омолаживается, становится гладкой, подтянутой.Одновременно округляется форма попы и приобретает желаемые очертания.

Эффективными упражнениями, которыми можно добиться округлой и упругой попы, являются махи ногами.Выполнять можно стоя около стула, либо в положении лежа.

Упражнение для увеличения ягодиц и бедер в первом варианте выполняется в положении стоя около стула.Руками упираются о спинку стула и поочередно поднимают ногу назад.Следует сделать по 18 махов каждой ногой.Рекомендовано ноги поднимать как можно выше.

Во втором варианте упираются коленями и локтями в пол, спина должна быть ровной.После этого каждую ногу поднимают поочередно вверх, задерживая положение на 15 секунд.После этого ногу подтягивают к груди.

Упражнение 2

Среди специальных упражнений для увеличения объема попы является ходьба по стене.Упражнение делают лежа около стены.Ноги сгибают в коленях под прямым углом и упирают их в стенку.Затем делают по два шага сначала вверх потом вниз.Повторять шаги рекомендовано первое время по 10–15 раз.

К другим способам, как накачать большие ягодицы, относят: подъем по лестнице, бег, плавание.Движения во время этих действий помогают держать в тонусе мышечные ткани ягодиц, не давая им расслабляться.

Упражнение 3

Как увеличить зад поможет упражнение под названием ходьба по полу.Исходное положение принимают сидя на полу.Ноги вытягивают вперед, руки располагают на талии.После чего начинают движение только ягодицами вперед и затем назад.

Число повторений ходьбы по полу должно изначально равняться 16 раз.В последующем число повторений увеличивают.

Упражнение 4

Как увеличить и подкачать бедра и ягодицы, поможет еще одно эффективное упражнение.Нужно лечь на пол, руки расположить вдоль туловища.После принятия исходного положения ноги сгибают в коленях и поднимают вверх.Затем ноги выпрямляют и задерживают на весу на несколько секунд.

Данному упражнению достаточно уделить ежедневно немного времени и уже через пару недель будет заметен результат.Попа заметно подтянется, станет упругой и округлиться.

Упражнение 5

Изменить форму попы дома, сделав ее объемней, помогут обычные приседания.Выполнять их нужно медленно.Расположив ноги шире плеч, делают глубокие приседания.Во время приседа колени должны находиться под прямым углом, а спина должна оставаться ровной.Чтобы добиться результата, нужно сделать как минимум 15 приседаний в день.Количество приседаний с каждым днем должно увеличиваться.

Упражнение 6

Следующее упражнение для попы делают в положении лежа на полу.Руки вытягивают вдоль туловища, а ноги сгибают в коленях.На вдохе попу поднимают максимально вверх, напрягая мышцы.Достигнув максимальной точки наверху, останавливаются на 5–6 секунд, после чего попу возвращают в исходное положение.Упражнение необходимо выполнять не меньше 17 раз в день.

Упражнение 7

Накачать попу девушке поможет упражнение с обычным мячом, небольшого размера.Сидя на стуле, коленями зажимают мяч так, чтобы чувствовать напряжение мышц бедер и ягодиц.Колени должны располагаться под прямым углом.Задержаться в таком положении на 18 секунд, после чего мышцы расслабляют.Повторить следует 14–16 подходов.

Видео с упражнениями для красивых ягодиц

Тренировки помогают сделать тело красивым, подтянутым и привлекательным.Прежде чем приступить к занятиям, нужно учесть некоторые рекомендации:

  • лучшим временем для занятий считается раннее утро или вечер, но не перед сном;
  • для повышения эффективности от тренировок, нужно предварительно разогревать мышцы с помощью легкой гимнастики и растяжки, это еще поможет снизить риск получения травм;
  • для активизации работы мышц ягодиц и бедер полезно несколько раз напрячь и расслабить мышцы;
  • все упражнения делают медленно, фиксируя положение;
  • нужно следить за дыханием: на вдохе мышцы расслабляют, на выдохе – напрягают.

Фитнес и спорт делают кожу упругой, подтянутой, в результате не только попа приобретет соблазнительные объемные формы.На видео можно посмотреть правильное исполнение наиболее популярных и эффективных упражнений.

Что нужно кушать, чтобы увеличить попу?

Правильный уход за телом и изменение рациона помогут приблизиться к заветной цели.Существует много продуктов, которые способствуют накоплению жировой ткани именно в области ягодиц.Здесь нужно быть аккуратным, чтобы не увеличилась общая масса тела.

Питание для увеличения попы должно быть сбалансированным и содержать в себе достаточное количество жиров, углеводов и белков.Только так можно нарастить попу, при этом не затронув живот и бока.

  • Белок необходим для наращивания мышечных тканей, без него они теряют упругость и эластичность.К продуктам, с большим содержанием белков, относят: яйца (особенно перепелиные), мясо индейки и курицы, говядину, рыбу (форель, горбуша, сом), творог, фасоль.
  • Жиры помогут пополнить запасы энергии.К тому же они участвуют в усвоение жирорастворимых витаминов и минералов.Рекомендуемыми продуктами являются: все виды орехов (особенно грецкие), оливковое или льняное масло, жирные сорта рыбы, сало.
  • Углеводы помогут увеличить попу и сделать ее привлекательной.К продуктам, которые богаты углеводами, относят: бурый рис, крупы, фрукты и овощи.

Дополнительно разрешено принимать рыбий жир, который продается в аптеке в виде капсул.Принимают по 1 капсуле один раз в сутки.Калорийность рациона за счет белковых продуктов должна возрасти на 400–500 кКал.

Косметические средства для увеличения ягодиц

В продаже имеются различные средства в виде спреев, таблеток, мазей и гелей, которые помогут увеличить попу.В их основе чаще всего лекарственные травы, которые подтягивают мышцы и делают попу привлекательной.

Действие мазей и кремов направлено на нормализацию обменных процессов в области ягодиц, насыщение клеток кислородом, восстановление поврежденных участков и улучшение кровообращения.

Чем можно мазать ягодицы, чтобы увеличить попу? Чтобы выбрать эффективный и безопасный препарат нужно изучить его состав.В составе должны быть натуральные компоненты (улучшать состояние кожи способен экстракт имбиря), минеральные масла и очищенная вода.

Наиболее популярным кремом для увеличения ягодиц является Latina Star.После нанесения крема на коже остается невидимая сеточка, которая подтягивает кожу и делает ее эластичной.

Спреи так же, как и гели для увеличения ягодиц способны вернуть коже упругость и эластичность.Единственным преимуществом является отсутствие побочных явлений в виде покраснения и раздражения.Спреем удобно пользоваться, он имеет приятный аромат, и практически отсутствуют противопоказания.

Популярностью пользуется спрей для ягодиц Brazilian Bum.Небольшое количество спрея равномерно распыляют на кожу.Средство рекомендовано втереть массажными движениями.

Обертывание является эффективной, доступной процедурой по уходу за кожей.За основу берут такие продукты, как мед, йогурт, косметические средства, глину.Выбранное средство наносят на кожу ягодиц и закрывают обычной пищевой пленкой.Длительность сеанса около 15 минут.

Пластика: за и против

Все способы, как быстро увеличить бедра и ягодицы в домашних условиях, абсолютно безобидны, не причиняют вреда здоровью и не имеют противопоказаний.Пластика хирургическим методом имеет ряд побочных явлений, ограничений и длительный реабилитационный период с возможными неприятными последствиями.

Плюсами операции является возможность выбора пациенткой той части ягодиц, которую больше всего хочется сделать округлой, шрамы остаются незаметными, непродолжительный восстановительный период (в среднем длится не больше месяца).

К отрицательным сторонам пластики ягодиц относят применение общего наркоза, обязательный этап подготовки, который включает в себя сдачу большого списка анализов, консультацию узких специалистов, возможное развитие осложнений (смещение протеза, расхождение швов, нагноение ран).

Ягодичные мышцы можно увеличить без операции с помощью правильно подобранного рациона, активного образа жизни, ежедневных тренировок, исключения вредных привычек.Дополнительно разрешено пользоваться специальными мазями и кремами.

Упражнения для большой попы: как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях

Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в домашних условиях.Нужна мотивация и сила воли, чтобы дома быстро сделать свою попу больше.

Содержание:

Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях

Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях.Занятия не требуют большого оборудования.Необходимо только ваше желание тренироваться!
Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке.Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут.Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе.Завершайте тренировку качественной растяжкой.

Комплекс упражнений, чтобы увеличить попу дома

Приседания

Это базовое упражнение включает в работу мышцы попы, ног, спины и пресса.Если позволяет уровень физической подготовки, используйте утяжеление в виде гантелей или бутылок, которые следует наполнить водой или песком.

Выполнение:

  1. Встаньте ровно.Расстояние между стопами должно быть немного больше, чем ширина плеч.
  2. Произведите приседание, отводя ягодицы назад.Спина остаётся прямой.Колени не должны выходить за уровень носков ступней.Старайтесь присесть как можно ниже.Задерживайтесь в нижней точке упражнения на несколько секунд.

Ягодичный мостик

Выполнение:

  1. Лягте на ровную поверхность животом вверх.Опустите руки вдоль тела.Ноги необходимо согнуть в коленях и разместить стопы близко к бедрам.
  2. Поднимите ягодицы.Зафиксируйтесь в достигнутом положении на 5 секунд.Опорой вам будут служить руки, спина.Повторяйте движение 12 раз в 3 подходах.

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Выполнение:

  1. Исходное положение – лёжа.Одну из ног согните.Другую поднимите вверх.
  2. Начинайте поднимать таз, напрягая ягодичные мышцы.Произведите 15 подъёмов в 3 сетах.При желании закрепите на ноге утяжеление.

Выполнение:

  1. Встаньте около какой-либо опоры.Возьмитесь за неё руками.Выпрямите спину.
  2. Не спеша отводите сначала одну, затем другую ногу в сторону и назад.Не задерживайтесь в нижней точке движения.

Упражнение направлено на рост мышц.

Выполнение:

  1. Встаньте прямо.Возьмите гантели или что-либо их заменяющее.Опустите руки со снарядами вдоль корпуса.
  2. Делайте выпад.Старайтесь шагать как можно шире, чтобы нагрузка на ягодичные мышцы была как можно больше.Коленом задней ноги дотрагивайтесь пола.

Статическое и эффективное упражнение для формирования красивых ягодиц.Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая время фиксации положения.

Выполнение:

  1. Подойдите к стене.Прижмите к ней спину.Ноги согните так, чтобы бёдра стали параллельны полу.
  2. Оставайтесь в этой позиции минимум 30 секунд.Повторите дважды.

Запрыгивания

Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите в руки дополнительный вес.

Техника выполнения:

Встаньте перед небольшой возвышенностью, которую найдёте у себя дома.Можно использовать и ступеньки.Запрыгивайте 10 раз в 4 подходах.

Упражнение не только формирует большие ягодицы, задействует в работе другие мышцы тела.

Техника выполнение:

  1. Примите упор лёжа.
  2. В качестве опоры задействованы предплечья и носки стоп.Взгляд должен быть направлен строго вперёд.Всё тело образует единую прямую линию.
  3. Находитесь в этом положении в течение минуты.

Перемещение на ягодицах

Для этого упражнения надо иметь хорошую растяжку, поэтому поначалу вы можете ощущать дискомфорт.

Перемещение на ягодицах

Выполнение:

  1. Присядьте на пол.Упритесь пятками о его поверхность.
  2. Поочерёдно вытягивайте ноги вперёд, тем самым перемещайтесь.

Нагрузка распределяется между ягодицам и корпусом.

Выполнение:

  1. Лягте на пол животом вниз.Вытяните руки перед собой.Ноги прижмите одна к другой.Смотрите вперёд.Не задирайте голову.
  2. Сделайте вдох.Поднимайте ноги и руки в одно время.В движении напрягайте мышцы ягодиц.
  3. Возвращайтесь в изначальную позицию.Повторите 15 раз по 3 сета.

Количество подходов и повторений

Рекомендуется в среднем выполнять каждое из упражнений 15 раз в 3-4 подходах.Старайтесь использовать дополнительный вес: он способствует быстрой накачке мышц ягодиц.Тренируйтесь 3 раза в неделю.Не забывайте делать перерывы, чтобы тренируемые мышцы восстанавливались.

Полезные советы, как можно накачать попу в домашних условиях

  • Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений.Не гонитесь за весом утяжеления.
  • Занимайтесь регулярно.Не тренируйте долго одну и ту же группу мышц.
  • Тренируйтесь где угодно.Надо циклически напрягать и расслаблять ягодицы.
  • В дни отдыха займитесь плаванием или йогой.
  • Спите 8 часов в сутки.Мышцы растут именно во время отдыха.
  • Следите за питанием.Пейте как можно больше воды.
  • Между подходами делайте паузу протяжённостью не больше минуты.
  • Используйте косметические средства, которые подтянут кожу, сделают её упругой.Делайте массаж.Кровообращение улучшится.
  • Откажитесь от пользования лифтом.Поднимайтесь по лестнице как можно чаще.Ведите активный образ жизни: выйдите вечером на прогулку или пробежку, прокатитесь на велосипеде.При прогулке на велосипеде давите на педали с силой.
  • Не бойтесь уделять себе как можно больше времени.Направляйте энергию в нужное русло, мыслите позитивно, достигайте поставленных целей.
  • Девушкам надо выбирать джинсы в обтяжку и с завышенной талией, чтобы попа выглядела визуально больше.Предпочтительнее обувь на каблуках.

Тренируемые мышцы

  • Большая ягодичная мышца занимает основную часть попы.На неё делается акцент при накачке бразильских ягодиц.Мышца ответственна за вытягивание, поворот ног.
  • Средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне попы.Играет важную роль при походке.
  • Малая ягодичная мышца отвечает за сохранение равновесия.

Режим питания

Увеличьте калорийность пищи на 300 ккал, чтобы сделать попу больше.Предпочтите еду, которая содержит белок: рыба, куриная грудка, нежирные молочные продукты.Ешьте фрукты и овощи.Исключите пищу, содержащую легкоусвояемые углеводы и холестерин.К такой еде относятся все мучные блюда, консервы, колбасы, алкоголь и газированные воды.Питайтесь часто, но небольшими порциями.Через время ягодицы станут круглой формы, талия будет тоньше.

Безопасность

  • Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением комплекса упражнений.
  • Чувствуйте своё тело во время тренировки ягодиц.Если вы устали или чувствуете боль в суставах, прекратите занятие.

Индивидуальные особенности девушки и интенсивность тренировки – это определяющие факторы быстроты достижения результата.Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая число повторений и тяжесть используемого дополнительного веса.Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений для большой попы.Если у вас есть лишний вес, от него следует избавиться.Так эффект от тренировок будет заметнее.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Как увеличить попу и бедра в домашних условиях

О красивых формах в области ягодиц и бедер мечтает каждая женщина.Однако не все могут похвастаться такими данными.Поэтому вопрос о том, как увеличить попу в домашних условиях, стоит наиболее остро для некоторых представительниц прекрасного пола.Выполнение ниже представленных рекомендаций поможет исправить ситуацию, сделав женские формы более пышными.

Визуальное увеличение ягодиц

Самый простой и быстрый способ, как визуально увеличить попу – выработать у себя привычку ходить модельной походкой «Cat Walk», что в переводе буквально звучит, как «кошачья походка».Овладев этой уникальной техникой, фигура и изгибы тела приобретут сексуальные очертания.Походка заключается в особенной перестановке ног, которые ставятся на одну линию.При передвижении длина шага не должна быть более длины стопы.Также при этом следует учесть, что сначала вперед выдвигается стопа, а затем корпус тела.

Читайте также не менее интересную нашу публикацию о том как увеличить грудь, в которой описаны все возможные способы для увеличения женского бюста.

Для визуального увеличения габаритов в области ягодиц очень важно правильно подбирать одежду.Следует выбирать обтягивающие светлые джинсы с большими карманами сзади.Верх одежды обязательно должен быть темным.Таким образом можно визуально подчеркнуть попу.

Единственный способ как увеличить попу в домашних условиях быстро – воспользоваться трусами пуш-ап – специальное белье с гелиевыми вставками в области ягодиц и бедер.Они придают красивые объемы, при этом они очень комфортны для тела.В них имеются специальные кармашки, куда и вставляются вставки.Если, например, нужно только придать объем попе, исключив бедра, то лишние вставки можно с легкостью убрать.

Также специалисты рекомендуют носить обувь с высоким каблуком для придания особого изгиба позвоночнику, что позволяет визуально увеличить ягодичные объемы.

Питание для увеличения попы

Употребление в пищу некоторых продуктов – один из способов увеличить попу и бедра.Полезные, но высококалорийные продукты помогут решить проблему непривлекательных ягодиц.Позволяют нарастить объемы жирные сорта красной рыбы, мясо, яйца, протеиновые коктейли, растительные масла, цельнозерновые, бобовые и каши.

В ежедневном рационе обязательно должны присутствовать продуты, обогащенные тирозином.К ним относятся:

Питание должно быть сбалансированным и высококалорийным.При этом нужно помнить о том, что из рациона следует устранить всю вредную пищу в виде жареного, мучного, копченостей, фастфуда и т.д.Злоупотребление такими продуктами приведет к образованию целлюлита и лишних килограммов.

Привести к набору веса могут и правильные продукты питания, поэтому помимо полноценного здорового рациона следует заниматься спортом и упражнениями, направленными на рост ягодиц и бедер.Это поможет сделать формы не только более выдающимися, но и подтянутыми.

Использование БАДов

В ежедневный рацион рекомендуется включать рыбий жир в виде капсул.Он не только очень полезен для здоровья, но и в несколько раз повышает калорийность употребляемой пищи.

В качестве добавки к пище также рекомендуется принимать тирозин, который представляет собой аминокислоту очень важную для организма и является составной частью протеинов.

Тирозин способствует сжиганию лишних жиров, налаживает обменные процессы в организме, а также отвечает за гормон роста, что в свою очередь и способствует увеличению попы.

Увеличение ягодиц с помощью кремов и спреев

Фармацевтический рынок предлагает улучшить формы с помощь специализированных кремов и спреев.Как утверждают производители этих средств – это один из самых простых и эффективных методов, как быстро увеличить попу.В составе препаратов наружного применения содержатся компоненты, которые запускают рост тканей в области ягодиц и способствуют подтягиванию и упругости.

Регулярное применение средств такого типа дополнительно позволяют сделать кожу эластичной и предотвратить появление растяжек в случае резкого похудения.

Для наилучшего эффекта крем или спрей необходимо наносить после горячего душа или ванны, чтобы активные компоненты смогли впитаться намного быстрее и глубже.Втирают средство массажными движениями.

Применение бразильской техники массажа

Регулярный массаж ягодиц является одним из способов, как увеличить попу в домашних условиях.Бразильская техника массажа позволяет добиться следующих результатов:

  • устранение целлюлита;
  • увеличение тонуса мышц и их укрепление;
  • повышение упругости и подтягивание ягодиц.

Попа становится более объемной и приобретает более привлекательные формы и четкие линии.

Проводить массаж в домашних условиях можно попросить кого-нибудь из близких, кто готов изучить данную технику.Его проведение включает в себя несколько этапов.

На первом этапе «пациент» принимает горячий душ или ванну, после чего занимает лежачее положение на кровати животом вниз.Для проведения массажа можно использовать эфирные масла или специальные кремы для увеличения попы.Можно также применять антицеллюлитные средства.

Читайте также нужную статью о том как уменьшить так называемые ушки на бедрах или галифе.

В момент проведения процедуры задействуются область от впадины под коленом до поясницы.После нанесения крема или масла растирающими движениями, переходят к этапу разминания.Делается это для того, чтобы задействовать кровеносную и лимфатическую системы для выведения избыточной жидкости из мест, где проводятся манипуляции.

Следующий этап – постукивание, которое выполняет ребрами ладоней и костяшками пальцев попеременно.Проводят такие манипуляции в течение получаса.При этом постукивание не должно приносить болевых ощущений и его нужно чередовать с пощипыванием и разминанием.

После завершения постукиваний и пощипываний переходят к интенсивным движениям в области попы и бедер.Движения выполняются внутренней стороной ладоней.На видео представлено более наглядно, как правильно выполнять технику массажа.

В среднем продолжительность сеанса составляет 1,5-2 часа.Это один из эффективных методов, как увеличить попу за неделю.Однако не следует ожидать потрясающих результатов всего за 7-дневный курс.Хорошие результаты заметны через 2 недели при условии регулярного выполнения процедуры.

Если обратиться к массажный кабинет, то стоимость услуги за один сеанс составит в среднем 1,5 тысячи рублей.

Следует учесть, что у данной методики есть свои противопоказания, основными из которых выступают:

  • заболевания крови;
  • злокачественные новообразования;
  • наличие сахарного диабета;
  • патологии сердца и сосудов;
  • тяжелые формы варикоза.

Из-за наличия серьезных противопоказаний к проведению процедуры, консультация специалиста обязательна.

Упражнения для увеличения попы

Одним из эффективных методов наращивания объема попы являются физические упражнения.Комплекс регулярных занятий позволит нарастить мышцы в проблемных зонах и сделать формы более «аппетитными» и подтянутыми.Одними из самых эффективных видов упражнений выступают:

  • «ходьба» на попе;
  • приседания;
  • ходьба по стене;
  • «велосипед».

Ходьба на попе позволяет укрепить ягодичную мускулатуру, а также избавиться от целлюлита при его наличии.Дополнительно упражнение эффективно устраняет отечность ног.Выполнять его достаточно просто.Следует сесть на пол, при этом важно держать спину прямо.После этого можно приступать к упражнению.Движения необходимо совершать как вперед, так и назад.Первоначальная продолжительность занятия составляет пять минут, после чего со временем длительность увеличивают до 20-30 минут.

Приседания увеличивают попу, а также эффективно укрепляют мышцы бедер.В день необходимо выполнять до 50-60 приседаний.Нагрузку увеличивают постепенно, начиная с 10-ти приседаний.

Ходьба по стене – еще одно из эффективных упражнений.Для его выполнения следует лечь на пол на спину и упереться стопами в стену.Колени при этом должны быть согнуты примерно на половину.После этого переходят к ходьбе, передвигая стопы поочередно вверх до тех пор, пока попа не окажется в воздухе.После этого выполняют обратные движения.За раз совершают до 5-10 подходов, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнение «велосипед» позволяет сделать мышцы ягодиц и бедер более упругими и подтянутыми.Выполняется оно из положения лежа на спине.Руки при этом заводятся за голову и приподнимаются плечи.Поясница должна быть плотно прижата к полу.После этого поднимают ноги и сгибают в коленях, начиная выполнять движения, как при езде на велосипеде.Во время выполнения необходимо коснуться левым коленом правого локтя и наоборот.

Для достижения хорошего результата все упражнения рекомендовано выполнять в комплексе.Первые заметные улучшения от занятий появятся через 3-4 месяца.

Как увеличить ягодицы в домашних условиях

В последние годы все больший интерес у женщин в нашей стране вызывает глютеопластика, то есть пластическая операция по увеличению или подтяжке ягодиц.Но что делать тем женщинам, которые в силу медицинских противопоказаний или личных предубеждений не могут обратиться к пластическому хирургу? Для них тоже есть выход! Без вмешательства пластической хирургии девушке увеличить ягодицы в домашних условиях за месяц вряд ли удастся, но если вы никуда не спешите, тогда эта статья для вас.

Как увеличить объем ягодиц в домашних условиях

В первую очередь давайте разграничим виды увеличения ягодиц, всего их существует два основных вида:

Все остальные средства для увеличения ягодиц в домашних условиях второстепенные и работают лишь только как дополнение к этим двум, либо являются обычными хитростями, создающими эффект иллюзии.И только если вы будете использовать систематически оба способа, тогда вы действительно в короткие сроки сможете добиться серьёзных результатов.Но, опять же, с той оговоркой, что не стоит ждать чуда.Чудо может произойти только в одном случае – если вы ляжете на стол хирурга.В других же случаях визуальных улучшений можно добиться лишь через время и в гораздо меньшем объёме.

Хитрости, помогающие визуально увеличить ягодицы

Большинство женщин и так знакомы с маленькими хитростями, которые помогают выставить “заднюю часть” фигуры в более выгодном свете, но мы всё же попробуем их систематизировать:

  • “кошачья походка” (cat walk) – красивая походка, которая присуща моделям и актрисам, благодаря правильной перестановке ног при ходьбе (вдоль одной линии и шаг не превышает размеров длины необутой стопы), помогает подчеркнуть ягодицы с выгодной стороны и создать иллюзию, что они больше, чем на самом деле;
  • узкая талия – если вы убежденная противница диет, здесь вам поможет специальная утягивающая одежда, способная создать иллюзию совершенной талии и визуально более выгодно очертить ягодицы;
  • утягивающей одеждой гардероб не ограничивается: облегающие джинсы с высокой талией и большими карманами, способны создать видимость прекрасных сочных ягодиц, как у бразильских танцовщиц;
  • обувь на высоких каблуках – способствует смещению изгиба позвоночника, что как бы выпячивает ягодицы.Однако постоянное хождение в обуви на высоких каблуках может привести к таким болезням, как варикоз.

Диеты и питание

Немаловажную роль играет и ваше питание, если вы хотите идеальную фигуру, придется обратить пристальное внимание на ваш рацион.В первую очередь стоит обратить внимание на ширину вашей талии, чем она уже – тем больше внимания переносится на ягодицы.Также диетологи говорят, что существует перечень продуктов, которые немного увеличивают ваши ягодицы.Сюда относятся:

  • яйца перепелов;
  • продукты содержащие большое количество кальция: в первую очередь молочные и кисломолочные;
  • протеиносодержащие продукты (также можно использовать протеиновый порошок), в первую очередь куриное и иное мясо, а также фасоль и бобы;
  • рыба;
  • растительное масло.

В наше время существует множество косметических средств, которые помогают увеличить грудь, бёдра и ягодицы.Многие средства на поверку оказываются не более чем широко разрекламированном плацебо: вы 100% видели множество таких средств на рекламных баннерах в интернете, они обычно сулят невероятные результаты, а рядом прикрепляются, якобы, отзывы женщин попробовавших средство и делящихся успехом.Другие действительно помогают, обещая только реальные вещи (как пример – спрей для увеличения ягодиц latina star) и не вселяя ложную надежду в головы возможных будущих клиентов.

Действие Latina star основано на формировании невидимой невооруженным глазом сетки, которая поддерживает кожу и мышечные волокна.Latina star относится к натуральным средствам, в его состав входят такие ингредиенты, как экстракт имбиря, минеральные масла и вытяжки из фруктов и растений.

Упражнения для увеличения ягодиц

И самый эффективный из ответов на вопрос “как увеличить объем ягодиц в домашних условиях” – это физические упражнения, которые “накачивают” и подтягивают ягодичные мышцы.В организме человека их целых три: большая, средняя и малая.Выполнять упражнения рекомендуется в спортзале, под чутким руководством профессионального тренера, но можно делать это и дома.

Упражнения для увеличения ягодиц дома насчитывают пару десятков основных упражнений, так что каждый сможет подобрать себе подходящие.Главное – это систематическое и упорное выполнение, в таком случае рано или поздно вы увидите, как меняется размер ваших ягодиц в лучшую сторону.

Если же вы ищите, как увеличить ягодицы и бедра быстро и без мучений с тренажерами или гантелями, тогда вам стоит задуматься о глютеопластике – операции по подтяжке и увеличению ягодиц с помощью имплантов или фасции ягодичной мышцы.На сегодняшнее время это единственный метод, который дает максимальный результат в кратчайшие сроки.

Как увеличить попу быстро за 1 день, неделю.Упражнения и народные средства в домашних условиях

Эффективно увеличить попу в домашних условиях мечтают многие девушки.Но далеко не каждая из них знает, как это сделать.Какие упражнения нужны для увеличения ягодиц и поддержания их в тонусе, а также секреты визуального увеличения попы с помощью одежды и народных средств, поможет узнать данная статья.

Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях?

Первый шаг на пути к здоровому и упругому телу – победить лень.

Далее, чтобы накачать красивую попу и привести ноги в форму, нужно следовать нескольким обязательным правилам:

  • соблюдать режим питания;
  • тренироваться не менее 2-3 раз в неделю;
  • спать 7-8 часов, чтобы организм успевал восстановиться;
  • пить 1,5-2 л.чистой воды ежедневно;
  • больше уделять время пешим прогулкам.

Такие рекомендации помогут не только привести в порядок нижнюю часть тела, а и улучшить общее состояние организма.

Быстрые способы увеличения ягодиц и бедер за неделю

Как увеличить попу в домашних условиях всего за неделю, подскажут несколько полезных рекомендаций:

  1. Заниматься активными физическими нагрузками по 5-8 подходов в день, длительностью от 20 мин. Выбрать для тренировок упражнения, которые наиболее эффективно помогают увеличить ягодичные мышцы и бедра.В таком режиме нужно тренироваться в графике 1:1.Первый день – активные тренировки, следующий – отдых, чтобы мышцы могли расти.
  2. Добавить к физическим нагрузкам спортивное питание.Конечно, быстрее результаты достигаются, если тренировки проходят в зале, а к ним добавляется питание.Но принимать его можно и дома, предварительно посоветовавшись с тренером или консультантом.
  3. Снизить потребление жиров до 10% от всей употребляемой пищи. А упор сделать на белковые продукты и сложные углеводы.Именно они способствуют росту мышечной массы.
  4. Питаться 5-6 раз в день и пить много воды. Полезные продукты в таком рационе быстрее усваиваются и преобразуются в необходимую энергию, а вода помогает ускорить метаболизм.
  5. Использовать белье со специальными вкладками.Самый простой способ увеличения ягодиц и бедер.Но он носит только визуальный эффект и хорош лишь в случае торжественных выходов, когда выглядеть нужно просто безупречно.

Однако врачи предостерегают девушек от увлечения слишком быстрыми способами накачивания попы и бедер и советуют отдать предпочтение более длительным, но безопасным тренировкам.

Комплекс упражнений для выполнения дома

Как увеличить попу в домашних условиях, так и подтянуть кожу на ягодицах и бедрах помогут спортивные занятия.

Дома увеличить ягодицы можно за 2-3 месяца, выполняя не сложный комплекс из специальных упражнений направленных на:

  • похудение;
  • увеличение мышечной массы;
  • растяжку;
  • подтягивание кожи;
  • выносливость.

Выполнять каждое упражнение нужно только в правильной технике.Как это сделать, и какого эффекта можно достичь, следует рассмотреть подробнее.

Приседания

Это эффективное упражнение при похудении и наборе мышечной массы в области ягодиц и бедер.

Техника приседаний:

  1. Ноги поставить чуть шире плеч.
  2. Спина прямая.
  3. Руки вытянуты вперед или находятся на поясе.
  4. Таз отведен немного назад, а колени не должны выходить в своем положении за пальцы ног.
  5. Начиная приседать, нужно следить, чтобы спина была ровная, ягодицы и бедра напряжены, а вес тела перенести на пятки.

Ошибки при выполнении приседаний:

  • сведенные колени;
  • спина «дугой»;
  • быстрый темп (так тело быстрее устает, а мышцы не получают необходимую нагрузку);
  • заваливание тела назад (если не перенести вес на пятки);
  • отсутствие упражнений для разминки перед приседаниями.

Если делать упражнение неправильно, мышцы не будут получать нужную нагрузку и увеличиться риск получить травму.Количество повторов для похудения должно быть 3-5 раз по 15-20 приседаний, а для набора мышечной массы: 5-8 повторений.Такое количество подходов оптимально для новичков.Далее можно увеличивать нагрузку с помощью гантелей, а также число приседаний.

Ягодичный мостик

Упражнение, которое развивает спину и способствует росту ягодичных мышц, благодаря чему увеличивается выносливость при беге и ходьбе.

Существует несколько техник его выполнения, но в домашних условиях идеально подойдет самая простая:

  1. Лечь на пол, спина ровная, плечи и голова плотно прижаты к полу.
  2. Руки лежат по бокам.
  3. Колени согнуты, ступни в устойчивой позиции находятся на ширине плеч.
  4. Стопы придвинуты как можно ближе к ягодицам.
  5. Поднятие таза происходит с упором на стопы, а не спину.
  6. Мышцы бедер и ягодиц максимально напряжены.
  7. Во время упражнения нужно сжимать ягодицы.
  8. Исполнение считается правильным, если после поднятия таза туловище от коленей и до плеч образует одну линию.
  9. В этом положении следует зафиксироваться на пару секунд.
  10. Опускаться нужно медленно и аккуратно, не расслабляя мышц.

Для начинающих, следует выполнять не менее 5 «мостиков» за один подход.

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

После усвоения базовой техники упражнения «ягодичный мостик», можно усложнить его, перейдя на технику с поднятием одной ноги.

Особенности упражнения:

  1. Голова и плечи прижаты к полу.
  2. Пятки и ягодицы находятся на расстоянии 25-30 см.
  3. Руки находятся вдоль туловища в расслабленном состоянии.
  4. На вдохе происходит медленное поднятие туловища.
  5. В положении «мостик» нужно выпрямить одну ногу, подняв ее вверх так, чтобы носок был максимально прямой.
  6. Медленно опустить туловище на пол, не опуская ногу.
  7. В таком положении можно сделать еще несколько повторений, с поднятой ногой и упором на одну стопу, а после следует поменять ноги.
  8. При выполнении этого упражнения максимально должны напрягаться мышцы ягодиц и меньше мышцы бедер.
  9. Спина и руки не задействуются вовсе.

«Ягодичный мостик» имеет низкую травмоопасность.Главное в данном упражнении: не напрягать спину, а движения выполнять плавно.

Эффективно прорабатывают мышцы бедра, подтягивают ягодицы.

Существует несколько не сложных техник этого упражнения:

Махи назад:

  1. Упор на локтях (или на прямых руках) и коленях.
  2. Одну ногу следует начать активно поднимать, максимально вытягивая вверх, словно нужно задеть пяткой потолок.
  3. Следует подержать ногу пару секунд и вернуть в исходную позицию.
  4. Повторив несколько раз, следует поменять ноги.

Махи вперед:

  1. Встать ровно и одну ногу плотно прижать к полу.
  2. Вторую ногу следует максимально поднять вверх и опустить.
  3. Выполнять нужно в одном темпе, меняя ноги.

Махи в сторону (стоя):

  1. Встать ровно и взяться правой рукой за стену.
  2. Левую ногу следует отвести в сторону максимально и медленно опустить.
  3. Повторить 10 раз на каждую ногу.

Махи в сторону (лежа):

  1. Нужно лечь на бок.Рукой согнутой в локте подпереть голову.
  2. Вторую руку расслабить и положить перед собой.
  3. Ногу, которая находиться на полу, вытянуть или слегка согнуть в колене (кому как удобно).
  4. Вторую ногу поднимать и опускать.Она может быть прямой или согнутой в колене.
  5. Максимально должна работать внутренняя поверхность бедра.
  6. Повторить на каждую ногу 8-10 раз.

Для лучшего результата, следует совмещать в тренировках все виды махов, повторяя их на каждую ногу по 10 раз.

Базовое упражнение не только для ягодиц, но и для тренировки равновесия.Помогает растянуть мышцы и нарастить массу.

Техника выполнения:

  1. Ступни на ширине плеч.
  2. Спина прямая, чуть прогнута в зоне поясницы.Подбородок приподнят.
  3. Живот подтянут.Руки вдоль тела или на поясе.
  4. Далее нужно сделать широкий шаг вперед.
  5. В таком положении должно ощущаться максимальное напряжение ягодичных мышц и задней части бедра.
  6. Колено задней ноги находиться в паре сантиметров от пола.Положение спины не меняется.
  7. Упереться на выставленную ногу, отшагнуть назад и вернуться в исходное положение.
  8. Проделать упражнение с упором на вторую ногу.

Усложнить упражнение можно добавив веса.Для этого нужно взять в руки гантели (вес 2-4 кг) или заменить их в домашних условиях наполненными песком пластиковыми бутылками объемом 1-1,5 л.По мере растягивания мышц, задняя нога будет больше выпрямляться, а шаг увеличиваться.

Упражнение не только способствует округлению ягодиц, но и:

  • укрепляет коленные суставы;
  • развивает концентрацию и выносливость;
  • развивает переднюю и заднюю поверхность бедра.

Техника выполнения для девушек:

  1. Следует плотно прижаться спиной к стене.
  2. Ноги согнуты в коленях и расположены на ширине плеч.
  3. Руки расположены вдоль корпуса и прижаты к стене.
  4. На вдохе, нужно сползти по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
  5. Удерживаясь под таким углом (он должен быть 90 градусов), нужно продержаться в данной позиции 30-60 сек.
  6. Упор должен быть на пятки.Для облегчения задачи стена должна быть шершавой.
  7. Руки можно разместить на бедрах.
  8. Затем вернуться в исходное положение и повторить.

Для увеличения ягодиц дома следует выполнять упражнение 4-5 раз, не менее 30 сек.по несколько раз в неделю.Позже, когда упражнение будет полностью усвоено, нагрузку можно увеличить, взяв в руки гантели, сжав колени или выполняя его на одной ноге.

Запрыгивания

Данное упражнение легко выполняется дома с помощью крепкого ящика или специальной тумбы.Для начинающих девушек, лучше ограничиться высотой ящика 30-40 см.Благодаря этому упражнению активно задействованы мышцы пресса и спины.

Техника выполнения:

  1. Стать на расстоянии 30 см от тумбы.
  2. Согнуть ноги в коленях.
  3. Оттолкнувшись, запрыгнуть на тумбу, в полете подтягивая колени к груди.
  4. Полностью выпрямиться.Отдохнуть пару секунд.
  5. При спрыгивании не нужно дополнительных усилий.Тело прибывает в расслабленном положении с чуть согнутыми коленями.
  6. Во время выполнения прыжка, руки помогают телу и делают четкий мах.
  7. Повторить запрыгивание, не задерживаясь на полу.

Отточив мастерство и технику этого упражнения, высоту тумбы можно увеличивать на 5-10 см.Максимальная высота составляет 70 см.Но для домашних упражнений можно ограничиться высотой в 50 см.

Универсальное упражнение, имеющее ряд преимуществ:

  • укрепление большого количества мышц (спины, ног, пресса, ягодиц);
  • способствует процессу похудения;
  • укрепляет позвоночник;
  • повышает выносливость.

Существует 2 классические техники выполнения:

На прямых руках:

  1. Примите положение с упором на ладони.Спина должна быть ровной, а тело вытянуто в прямую линию (ягодицы не подняты верх, а живот не касается пола).
  2. Взгляд направлен в низ.Ноги выпрямлены в коленях, а упор на пальцах.
  3. В этом положении следует продержаться настолько долго, насколько получиться, но не менее 30 сек.
  4. Когда техника уже будет нарушаться, корпус нужно опустить на пол.Передохнуть и повторить упражнения еще 1-2 раза.

Техника выполнения с упором на локти, повторяет все описанные шаги, с той лишь разницей, что руки согнуты в локтях, а основной упор приходиться не на ладони, а на предплечья.

Время выдержки нужно увеличивать с каждой неделей занятий на 10 сек.Максимальное время нахождения в планке, для домашних упражнений – 5 мин.Идеально, если с самого начала выполнения упражнения, выдержка составит не менее 60 сек.

После усвоения базовых техник, можно переходить на другие разновидности данного упражнения:

  • планка с поднятой рукой;
  • планка с поднятой ногой;
  • с опорой на две точки;
  • со сведенными вместе ногами;
  • планка со скручиванием;
  • обратная планка.

Любая вариации планки способствует похудению, укрепляет мышечный корсет и повышает выносливость.

Перемещение на ягодицах

Как увеличить попу в домашних условиях знают фитнес-тренеры, которые активно используют упражнение «ходьба на ягодицах».

Благодаря этому простому упражнению осуществляется целый комплекс полезного воздействия на тело:

  • улучшает кровообращение в малом тазу;
  • укрепляет позвоночник;
  • способствует похудению в области бедер;
  • эффективно подтягивает мышцы ягодиц;
  • служит профилактикой гинекологических заболеваний.

Техника выполнения:

  1. Нужно сесть на коврик.Спину держать прямо, а ноги вытянуть перед собой и слегка согнуть в коленях.
  2. Приподнять одну ягодицу и протянуть немного вперед.Опустить.
  3. Приподнять вторую ягодицу и протянуть ее немного дальше первой, чтобы получился «шаг».
  4. Руки находятся в любом удобном положении.
  5. Таким образом, перебираем вперед «доходя» до конца коврика.Таким же способом движение осуществляется назад.
  6. Движения должны быть плавными, а «шаги» не слишком большими.

Выполняется упражнение в 3-4 подхода.После, можно перейти к более легкой его вариации: перекатыванию с одной ягодицы на другую.Такое упражнение избавит от жировых отложений и станет профилактикой целлюлита.

Простое упражнение для нижней части тела, оно безопасное для позвоночника, и поэтому идеальное для домашних тренировок.

Техника выполнения:

  1. Лечь на живот.Руки вытянуть вперед, ладони смотрят в пол.
  2. Ноги и верх корпуса приподнять как можно выше.
  3. Все тело должно балансировать на животе в позе летящего Супермена.
  4. В таком положении нужно задержаться на пару секунд и медленно вернуться к исходному состоянию.

Выполнять начать лучше с 10 повторений.И увеличивать их количество по мере улучшения физической формы.

Количество подходов и повторений

На первоначальном этапе, заниматься следует не менее 2-3 раз в неделю.Упражнения составить таким способом, чтобы по времени они занимали от 20 мин.Далее время выполнения и количество подходов нужно увеличивать.Новичкам следует начать с количества 10-12 раз на каждое упражнение (кроме стульчика и планки).А подходов следует делать 2-3.

Не следует заниматься каждый день.Для эффективного роста, мышцам нужен отдых.Каждое упражнение следует выполнять плавно, а перед началом тренировки разогреть мышцы простыми кардио-тренировками длительностью 5 мин.

Не следует забывать о правильном дыхании: усилие всегда нужно делать на выдохе, а расслабление – на вдохе.

Режим питания

Если тренировки выполняются усердно и правильно, а результаты достигаются очень медленно – это может свидетельствовать о неправильном питании.

Несколько советов от фитнес-тренеров по организации питания до и после тренировок:

  1. Перед тренировкой следует есть только белковую и углеводную пищу.Так как белки поставляют аминокислоты для работы мышц.Идеальные продукты с содержанием белка и углеводов: мясо птицы и рыба, каши, омлет.
  2. Во время тренировок нужно постоянно пополнять водный баланс.Разрешается пить свежевыжатые соки или смузи.
  3. Если главная цель – нарастить мышцы, после тренировки принимать пищу нужно сразу.В течение первых 30 мин.Иначе тренировка пройдет впустую и прироста мышц не будет.
  4. Сразу после тренировки не рекомендуется употреблять жирную пищу.Лучше отдать предпочтение творогу, рыбе, овощному салату.
  5. Если необходимо похудеть, то принимать пищу нужно через час после тренировки.Во время каких-либо тренировок лучше перейти на дробное питание и принимать пищу 5-6 раз в день, но не более чем за 3 часа до сна.

Продукты и блюда, которые следует вовсе исключить из рациона:

  • бутерброды;
  • паста из мягких сортов пшеницы;
  • майонез и кетчуп;
  • сладкая выпечка;
  • жирное мясо.

Они способствуют накоплению жира и шлаков, а также замедляют преобразование полезных продуктов в необходимую энергию.

Как поддерживать ягодицы в тонусе без выполнения упражнений?

Чтобы поддерживать тонус мышц без занятий спортом, можно усвоить ряд простых правил, которых следует придерживаться в повседневной жизни:

  1. Больше ходить. Пешие прогулки помогают поддерживать попу и ноги в форме.Такая форма физической активности помогает улучшить кровообращение.Минимальное время, которое следует уделить ходьбе – 20 мин.в день.
  2. Заменить пользование лифтом на подъем по ступенькам. Конечно, если девушка не живет или работает выше 8 этажа.Ежедневное спускание и подъем по ступенькам прекрасно поддерживают попу в форме, даже без регулярных занятий спортом.
  3. Выработать режим питания. Правильное питание помогает поддерживать организм в хорошем состоянии, а прекрасный метаболизм способствует быстрому усвоению пищи, без преобразования ее в жировые отложения.
  4. Пить больше воды. Вода обладает многими полезными свойствами, одним из которых является поддержания упругости кожи.

Данные рекомендации подойдут всем девушкам, мечтающим поддерживать себя в форме не тратясь на фитнес-клуб и у которых нет времени на регулярные занятия дома.

Косметические средства для увеличения ягодиц: виды, названия, инструкция

Существует ряд косметических средств для увеличения ягодиц.К ним относятся специальные спреи и кремы.

Вот несколько популярных средств, которые используют девушки для решения проблемы некрасивых ягодиц:

1.Brazilian Bum. Индийский спрей, который, по утверждению производителя, подтягивает ягодицы, избавляет от «апельсиновой корки», а также улучшает общее состояние кожи.

Инструкция по применению:

Наносить спрей снизу вверх и втирать массажными движениями.Применять 1-2 раза в день.

2.Latina Star. Бразильский спрей, который помогает выработке липидов, а они повышают эластичность тканей.Подходит для всех форм ягодиц.

Инструкция по применению:

Наносить круговыми массажными движениями, 2 раза в день.Результаты видны уже через месяц использования.

3.Hip up cream. Легкий крем, не влияющий на изменения гормонального фона.Придает коже упругость и эластичность.Увеличивает объем ягодиц на 1-2 см.

Инструкция по применению:

Наносить ежедневно, вечером на чистую кожу, до полного впитывания.Первые результаты должны быть видны уже через 2 недели использования.

Данные средства пользуются большой популярностью у девушек, благодаря простоте использования.

Но перед покупкой такого средства лучше проконсультироваться с врачом.Также, применять их стоит в комплексе со спортивными упражнениями для большей эффективности.

«Правильная» одежда: джинсы, брюки, платья, каблуки

Визуально увеличить попу в объеме и подчеркнуть красоту ягодиц помогает специальная одежда.

С помощью одежды можно подчеркнуть попу, но никак не увеличить ее физически

Помогла статья? Оцените её
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
Рейтинг автора
Автор статьи
Михаил Ярославский
Руководитель клиники
Написано статей
229
Добавить комментарий