Упражнения для живота и груди

Разбираемся в вопросе: Упражнения для живота и груди - тренды и лайфхаки 2019 года.

Содержимое статьи

7 самых эффективных упражнений для подтяжки груди в домашних условиях — комплекс для женщин и девушек

Упругая, подтянутая грудь – предмет гордости женщин и восхищения мужчин.Но шикарное декольте – не только эстетическое удовольствие.Это также подсознательный сигнал противоположному полу о том, что перед мужчиной – успешная будущая мать, способная к полноценному выкармливанию потомства.

Побороться есть за что.А помогут в достижении цели, кроме сбалансированного питания и косметического ухода за кожей груди, продуманные и самые эффективные упражнения для подтяжки груди в домашних условиях.Но сначала – кратко о том, как устроена женская грудь.

Немного теории: анатомия женского бюста

Зону женского декольте можно условно разделить на две составляющие: не имеющую мускульных волокон молочную железу и поддерживающий ее мышечный корсет.Между собой – для обеспечения питания железы, снабжения ее кислородом и вывода продуктов окисления – они связаны соединительной тканью с сетью сосудов.

Итак, мышц молочная железа не имеет.Из чего же она состоит? Эти две простые на вид полусферы имеют, не в пример мышцам, очень сложное устройство.И направлено оно на выполнение женщиной своей главной физиологической миссии – материнству и выкармливанию ребенка.

Молочные железы

Молочные железы — парная многокомпонентная полушаровидная структура, прилегающая к грудной клетке между 3-м и 6-7-м ребрами, с небольшими, окруженными ареолой и находящимися в центре выступами – сосками.В соске, который вместе с ареолой имеет отличную от кожи остальной части бюста темную пигментацию, располагаются окончания млечных протоков и множество нервных волокон.К слову, через грудь проходят нервные волокна межрёберного, шейного и плечевого отделов, и она может ныть при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника.

Внутренне наполнение молочной железы – несколько железистых долей, подразделенных на дольки, наполненные пузырьками-альвеолами и связанные между собой млечными протоками.Эта структура по виду напоминает гроздь винограда и называется железистым отделом, ответственным за выделение молока. Оно подается к верхушке соска расширяющимися в этом месте млечными протоками.

Грудные железы пронизаны лимфатическими каналами и кровеносными сосудами, в соответствующем положении их поддерживает связочный аппарат – связки Купера.

Железистый отдел окружен рыхлыми тканями – соединительной и жировой.Это способствует подвижности молочной железы относительно своего основания и во многом обуславливает ее внешнюю форму.Существуют даже специальные классификации типов и форм женского бюста, а также их связи с характером обладательницы.Но с уверенностью можно сказать одно: двух совершенно одинаковых бюстов в природе не бывает. И все же формула идеального женского бюста существует, и ему свойственны такие геометрически параметры:

  • верхняя часть молочной железы, мысленно разделенной пополам проходящей по соскам горизонтальной линией, должна из 100% объема груди составить 45%, а нижняя – все остальное (55%);
  • соски относительно этой же линии должны смотреть вверх под углом от 25° до 45°.

Конечно, идеальная подтянутая грудь встречается так же редко, как и пресловутые параметры 90-60-90.Но в каком-то смысле каждая грудь идеальна по-своему.

Мышечный корсет

Грудные мышцы разделяются на две группы:

  • находящиеся непосредственно на груди – внутренние, наружные и диафрагма;
  • мышцы плечевого пояса и рук.

Самая массивная – веерообразная выпуклая большая грудная мышца.Под ней находится плоская малая грудная мышца, имеющая 4 зубца и крепящаяся к лопатке.

К функциям мышц груди относятся:

  • поддержка верхних конечностей и, совместно с мышцами спины, участие в поворачивании, наклоне и подъеме корпуса;
  • участие в процессе дыхания с помощью диафрагмы.

Что может оказать влияние на то, как выглядит грудь?

  1. Жировой баланс тела. Обычно молочные железы более полных женщин внушительнее, чем худых.Если дама начинает интенсивно худеть, как правило, уменьшается и грудь.Как сохранить грудь при похудении мы рассмотрели в отдельной статье.
  2. Беременность и период лактации. В этот важный период, благодаря гормональной перестройке организма, грудь после родов и кормления претерпевает существенную трансформацию и становится полнее.Но исправить ситуацию вполне возможно и в этом случае.
  3. Возраст. До 20 лет бюст неуклонно увеличивается и формируется.После совершеннолетия эстроген уже не оказывает влияния на ее форму и размер.Здесь уже заметную роль начинают играть беременность и роды, набор веса и т.д.Стоит сказать и о «бальзаковском возрасте», когда начинаются естественные процессы обвисания за счет снижения выработки коллагена, растяжения и ослабления связочного аппарата и т.д.
  4. Генетика. Достаточно посмотреть на женщин той или иной семьи, чтобы с большой вероятностью предположить, какой формы и размера разовьется грудь у родившейся здесь девочки.К сожалению, генетика — одна из 7 главных причин обвисания груди.
  5. Курение. В состав сигарет входят соединения, разрушающие эластин.Общий тонус кожи, в том числе и бюста, падает, и молочная железа начинает провисать.
  6. Пластические операции. С их помощью можно существенно изменить форму груди.Но женщинам стоит о многом подумать, прежде чем решиться на эту крайнюю меру.Наиболее щадящий, но при этом эффективный метод оперативного вмешательства — подтяжка бюста нитями и мезонитями.

7 главных подтягивающих движений

Как мы выяснили, молочная железа прикреплена своим основанием к большой грудной мышце.Можно ли придать ей былую упругость и какими упражнениями этого можно добиться? Рост грудных мышц, увеличение их выносливости улучшат форму груди, усилят ее питание, кровоснабжение и лимфодренаж, станут препятствием для обвислости и опущения.Сразу отметим, что помимо приведенных ниже тренировок есть еще 15 эффективных методов для упругости груди.

Что важно при проработке мышц груди:

  • Необходимо проработать все мышцы по максимуму.Нагрузка должна быть разнонаправленной, т.к.мышечные волокна грудных мышц пролегают под разными углами.
  • Важна правильная техника выполнения упражнений для укрепления обвисших мышц, без излишнего травмирования.Обязательно – разминка и заминка.
  • Отличными упражнениями для подтяжки грудных мышц для женщин считаются отжимания, подтягивания, различные отталкивания в ударах (теннис, баскетбол, волейбол), планки.Но наиболее ощутимые результаты дают нагрузки с отягощением с прогрессивным сопротивлением.В их числе – упражнения с гантелями для грудных мышц.

1.Отжимания с колен

Участвуют мышцы груди, плечевого пояса, спины, пресса, а также трицепсы.Это базовое многосуставное упражнение со свободным весом.В отличие от стандартных отжиманий в полный рост и других разновидностей, отжимание с колен подходит девушкам больше всего, поскольку снимает часть нагрузки с ног, и, соответственно, выполняется легче.

  1. Из положения лежа сделайте упор на ладони и колени согнутых под углом 90° и скрещенных вверху ног.Выпрямленные руки (ладони находятся под плечами и смотрят пальцами вперед) и согнутые ноги – на ширине плеч, все тело составляет ровную наклонную диагональ. Это – исходное положение.
  2. Сделайте вдох и начинайте опускать туловище вниз за счет сгибания рук в локтях – до касания грудью пола.
  3. В нижней точке оттолкнитесь и на выдохе поднимайтесь в исходное положение.

Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты.

Не допускайте ошибок в технике:

  • При движении вниз не разводите локти в стороны от корпуса – это может перегрузить плечо и привести к травме;
  • Следите за тазом – он не должен ни провисать, ни задираться вверх, а составлять ровную линию за счет включения в работу ягодичных мышц;
  • Разминайте запястья, чтобы избежать их перегрузки за счет неестественного для них положения и сильного давления;
  • Вниз опускайтесь, используя силу рук, медленно, а не как будто вас подкосили.

Внимание! Такой облегченный вариант отжиманий используйте только на первое время, пока не окрепнут ваши мышцы, не зацикливайтесь на нем, как можно быстрее переходите к обычным классическим отжиманиям.

2.Классические отжимания

Классические отжимания отлично подойдут для подтягивания грудных мышц у девушек.Участвуют также мышцы плечевого пояса, спины, пресса, трицепсы, а также, в отличие от предыдущего варианта упражнения, ноги.

Техника выполнения – как в отжимании с колен, но в исходном положении упор делается на носки ног.

Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты.Постепенно доведите количество повторов до 20-ти и сокращайте перерыв между подходами до 10-15 секунд.

3.Сжимание ладоней

В работу включаются грудные и плечевые мышцы, включение трицепса является ошибкой.Хорошо подходит новичкам с ослабленной мускулатурой и как завершающее изометрическое упражнение силовой тренировки.

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, спина ровная, руки согните в локтях перед собой на уровне груди, ладони соедините вместе и поставьте вертикально (молитвенная поза).
  2. Вдохните, задержите дыхание на 10 секунд и во время наполнения груди воздухом выполняйте частые максимальные сокращения грудных мышц за счет упора ладоней друг в друга.

Повторяйте 5-8 раз по 10 секунд с перерывом в 10-15 секунд.Постепенно доводите время до 20-ти секунд.

Это интересно! Упражнение можно разнообразить, смыкая руки над головой или смещая сомкнутые руки поочередно к левой и правой груди.

4.«Упор в стену»

В работу включаются мышцы груди и плеч, напрягаясь и растягиваясь.Упражнение выполняется в любом месте, где есть дверные проемы.Оно хорошо убирает жир с области бюста.

  1. Займите исходное положение, упершись чуть согнутыми в локтях руками по бокам дверного проема или стены, и начинайте давить на них руками по направлению вперед – около 1-3 минут.
  2. Слегка нагнитесь вперед и продолжайте давить давите в течение еще 1-3 минуты.

Трех подходов будет достаточно.

5.Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Крайне эффективное упражнение для поднятия грудных мышц для женщин и девушек.В работу включаются большая и малая мускулы бюста, дельты и клювовидные плеч, мышцы ребер, лопаток и бицепсы рук.
Про 4 распространенных мифа о влиянии «Жима лежа» на женскую грудь узнаете тут.

  1. Лягте на скамью с углом наклона 20°-30°, упритесь ногами в пол по бокам, поднимите предплечья с гантелями вверх на 90°.Положение разведенных локтей – чуть ниже уровня груди, гантели – выше.
  2. Вдохните, а на выдохе выжимайте гантели вверх на прямых руках, после секундной задержки в верхней точке руки возвращаются вниз.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 жимов, перерывом – около 2 минут.

6.Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Работают большая грудная мышца, включены мышцы плеч и ребер.Такое движение эффективно подтягивает зону в области подмышек.

  1. Лягте спиной на скамью, чуть согнутые в локтях руки с гантелями поднимите вверх, до уровня глаз, кисти рук смотрят друг на друга.
  2. Вдох – разводка рук по сторонам, небольшая задержка в нижней точке, на выдохе – новый подъем.

Делайте 4 подхода по 12 разведений.

7.Упражнение пуловер

Нагружаются большая грудная и широчайшая мышцы спины, плечи, мускулы ребер и трицепсы рук.

  1. Лягте на горизонтальную скамью, руки с гантелью поднимите над собой до уровня глаз, чуть согнув их в локтях.
  2. Вдохнув, медленно отводите руки за голову.В нижней точке, после краткой паузы, выдох и возвращение рук в исходное положение.

Будет достаточно 8-12 повторений в 3-4 подхода.

Приступайте к занятиям с ближайшего понедельника, и вы добьетесь улучшения осанки, мышечного тонуса грудных мышц и восхитительного декольте в вечернем платье.

Еще 12 дополнительных методов

Существует множество других методов борьбы с проблемой, которые мы рассмотрели ранее на нашем сайте.Вот перечень из 12 методик, показавших наибольшую эффективность по отзывам наших читательниц:

  1. Специальная гимнастика. Формирует крепкие мышцы, правильную осанку, придает тонус проблемной зоне.
  2. Подтягивающие кремы и гели для бюста.Данные средства способствуют выработке коллагена и эластина.Питают и укрепляют кожу.
  3. Подтягивающие маски на область декольте. Увлажняют и питают кожу в области декольте.
  4. Массаж груди. Активизирует обновление кожи, помогает предотвратить появление растяжек.
  5. Обертывания бюста. Обворачивание тканью, пропитанной специальной питающей смесью.
  6. Втирание различных масел. Неожиданное решение, которе тем не менее показывает хороший результат.
  7. Народные средства. Есть еще множество домашних рецептов, помогающих избавится от проблемы.
  8. Диета для подтяжки груди и продукты питания.Основа поддержания бюста в форме.Рациональное питание способствует сохранению молодости.
  9. Подтяжка бюста нитями. Подшивание кожи груди специальными нитями позволяет предотвратить ее отвисание.
  10. Подтягивающий бюстгальтер. Эта необходимая часть женского туалета подтягивает проблемную зону, предотвращает растяжки.
  11. Силиконовые наклейки. Модные вещицы женского туалета, которые в отдельных случаях могут заменить бюстгальтер.
  12. Скотч для визуального исправления проблемы. Позволяет придать форму груди.Применяется для одежды с глубоким вырезом и обнажённой спиной.

Подберите то, что подойдет Вам больше всего.Вместе с физической активностью, данные методы позволят Вам быстро увидеть достойный результат и успешно бороться даже с такими существенными факторами, как генетика!

Подтягивающие упражнения

Наверное, нет такой женщины, которая бы к летнему сезону не желала подкорректировать свою фигуру.Некоторые худеют, некоторые хотят укрепить и подкачать мышцы, сделать красивым пресс и ноги.Выбор комплекса упражнений зависит исключительно от вашего вкуса и желаний.Но есть универсальные упражнения, которые подойдут всем девушкам и женщинам – это подтягивающие упражнения.Они позволят укрепить мышцы, сделать их более упругими, а значит и ваша фигура будет более собранной, аккуратной.

Такие упражнения могут быть направленны на подтягивание разных групп мышц: живота, груди, ягодиц, бедер.Существуют даже упражнения для подтяжки лица, чтобы сделать кожу более эластичной и гладкой.Это позволит сохранить молодость кожи и избавиться от морщин.Подтягивающие упражнения для живота и других частей тела помогут омолодить женскую фигуру любого возраста и подкорректировать осанку.Это помогает от многих болезней в области спины.

Подтягивающие упражнения для груди дома

Красивая женская грудь для мужчин – это объект восхищения, а для женщин – предмет гордости.Чтобы она всегда оставалась такой, кожа должна быть упругой и эластичной.Для этого вам необходимо выполнять комплекс подтягивающих упражнений для груди, а по утрам принимать контрастный душ.Он улучшает кровообращение, подтягивает и тонизирует соединительную ткань тела.В самой груди мышц нет, поэтому нужно тренировать окружающие ее грудные мышцы и мышцы спины: таким образом можно значительно подтянуть бюст и сделать его более упругим.

  1. Руки расположите перед грудью так, чтобы ладошки были обращены друг к другу, пальцы должны быть направлены вверх.Делаете выдох и в это же время сильно прижимаете ладони друг к другу.Медленно считаете до 10, затем руки расслабляете и делаете вдох.Выполняйте такое подтягивающее упражнение по 10-15 раз, в день 2-3 подхода.
  2. Эффективными упражнениями для подтяжки груди являются классические отжимания, но не все женщины могут без труда их выполнить.В таком случае, есть облегчений вариант отжиманий – это отжимания с колен.Встаньте коленями на пол, руками также упритесь в пол, они должны быть на ширине плеч.Спина ровная, а мышцы живота и ягодиц напряжены.Затем сгибая руки в локтях, начинайте отжимания, наклоняться нужно так, чтобы кончиком носа касаться пола.При выполнении этого подтягивающего упражнения для груди нужно еще и правильно дышать.На выдохе опускаетесь вниз, на вдохе возвращаетесь в исходное положение.
  3. Для выполнения данного упражнения понадобятся гантели весом не более 2 кг.Лягте на спину, желательно на твердую поверхность.В руки возьмите гантели и поднимите их вверх так, чтобы ладони были направлены друг к другу.Затем сведите гантели над грудью и сделайте глубокий вдох.Теперь медленно опускайте руки, разводя их в стороны, и делайте выдох.Подтягивающее упражнение с гантелями нужно делать по 30-50 раз на день.

Кроме этих упражнений вы также можете заниматься бегом, ходьбой, плаваньем.Это позитивно скажется не только на состоянии вашей груди, но и на здоровье всего организма.

Эффективные подтягивающие упражнения для ягодиц

Если вы хотите, чтобы ваши ягодицы всегда выглядели аппетитными, нужно регулярно выполнять специальные элементы.Этот простой, но эффективный комплекс подтягивающих упражнений для ягодиц сделает последние подтянутыми и упругими.Проводить тренировки нужно через день, каждый элемент выполняя по 10-20 раз.Теперь перейдем к самому комплексу упражнений.

  1. Подтягивающее упражнение – приседание.Поставьте ноги на ширину плеч.Медленно опускайте бедра, до половины, как будто вы садитесь на невидимый стульчик.Спина и туловище — прямо.Задержитесь в таком положении на несколько секунд и возвращайтесь в исходную позицию.
  2. Выпады вперед.Встаньте ровно, ступни поставьте на ширину плеч.Правой ногой сделайте шаг вперед.Медленно присядьте, после чего вернитесь в исходное положение.Повторите это подтягивающее упражнение для ягодиц для левой ноги.Помимо укрепления мышц ягодиц и бедер, оно еще и хорошо сжигает лишние калории по всему организму.
  3. Упражнение под названием «Мост».Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на ширину плеч.Начинайте медленно отрывать позвоночник и ягодицы от пола, при этом напрягая пресс и мышцы ягодиц.Руками возьмитесь за ноги.Голову и плечи от пола отрывать не нужно.Сделайте паузу на несколько секунд, и можете медленно возвращаться в исходное положение.
  4. Встаньте на четвереньки, опираясь на колени.Затем правую ногу вытяните позади себя — она должна быть ровной, — и поднимайте ее вверх.В подобном положении сосчитайте до 10 и опустите ногу.Проделайте такое же действие с левой ногой.

Простые упражнения для живота

Этот простой комплекс упражнений поможет подтянуть живот и убрать лишний жир за счет гармоничного развития всех групп мышц.Выполнять его очень легко в домашних условиях.

  1. Вам нужно лечь на пол, ноги должны быть вместе, руки положите за голову и сцепите их в замок на затылке.Затем немного приподнимите голову и начинайте поднимать ноги под небольшим углом.Выполнять это подтягивающее упражнение для живота нужно 20 раз за один подход.После чего сделайте небольшой перерыв и еще один подход.
  2. Это упражнение необходимо начинать в таком же исходном положении, как и в первом упражнении.Теперь вам нужно подтянуть колени к груди, одновременно поднимая и голову.Это подтягивающее упражнение для живота, как и предыдущее, выполняется в два подхода с перерывом между ними.
  3. И последнее упражнение из этого комплекса.Лягте на спину, ноги поставьте на ширину плеч.Руки можете положить ровно вдоль тела или же за голову.Теперь вам нужно поднимать туловище, при этом, не отрывать от пола ноги.Данное подтягивающее упражнение для живота нужно выполнить не менее 20-30 раз за один подход.

Следуйте рекомендациям и правилам выполнения упражнений, и результат не заставит себя долго ждать.

Комплекс физических упражнений для мышц живота и груди.

До праздников осталось совсем немного времени.А ведь так хочется хорошо выглядеть.Что же делать? Немедленно заняться собой.Если вы хотите надеть красивое платье, вам стоит привести в тонус мышцы живота и груди.Достаточно будет, если вы каждое из нижеописанных упражнений повторите примерно 15 раз в 2 приема.Дышать при этом надо не глубоко, а поверхностно, тогда напряжение будет меньше.

1.Самый простой способ для тренировки мышц живота — это «скручивания».Для этого вы должны лечь на пол и согнуть колени под прямым углом.Вы можете опустить голову на грудь или просто смотреть в потолок, главное, чтобы позиция не изменялась.Потом с помощью мышц живота поднимайте верхнюю половину тела и как можно, ближе подтягивайте к коленям, но при этом вы не должны изменять позицию коленей.Подержите эту позицию недолго, а потом можете возвращаться в исходное положение.

Это упражнение можно делать с руками за головой (для верхних брюшных мышц), а если хотите тренировать нижние мышцы, то тянитесь руками к носкам.

2.Отжимания.Мы ложимся на пол и ставим руки параллельно друг другу на уровне груди.Затем медленно приподнимаем тело и снова опускаем не до конца.Всегда следим за тем, чтобы руки были под напряжением.Спина должна быть всегда параллельна полу.Это упражнение напрягает больше бицепсы, чем грудные мышцы.Облегченный вариант отжимания: согнутые в коленях и скрещенные ноги, отжимания от стены или стула.

3.Другое упражнение — «бабочка».Для него понадобятся две обычные гантели и скамейка.Лягте на нее, возьмите в каждую руку по гантели и поднимите под углом 90°.Разводите руки в разные стороны до тех пор, пока они не образуют одну линию с телом, а потом снова соединяйте их.Напряжение на мышцы груди в этом упражнение самое оптимальное.

4.Следующее упражнение.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сделайте шаг вперед одной ногой и перенесите на нее вес тела.В каждую руку возьмите по гантели весом примерно 1кг.Согните руки в локтях, но не до самой груди.Отводите локти в стороны до положения параллельно полу и возвращайте в исходное положение.Это упражнение хорошо как для мышц груди, так и для трицепсов.

5.И еще одно упражнение.Исходное положение — лежа на скамейке.Возьмите гантели и вытяните руки перед собой.Сгибайте руки так, чтобы локти находились под прямым углом.

И напоследок маленькое примечание.Если у вас под рукой не оказалось гантелей, не беда.Вы можете заменить их пластиковыми бутылками с водой по 1 или 1,5 л, которые удобно держать.

Упражнения для живота и груди

Хотите иметь красивые «шашечки» на животе? А как на счет красивой упругой груди? Специально для вас могу предложить следующие упражнения.

Здесь я должна сделать небольшое замечание: брюшные мышцы — такие же мускулы, как и все остальные, но чтобы они хорошо тренировались, необходим особый подход.Здесь действует правило: больше не значит лучше! Вполне достаточно будет, если вы каждое из нижеописанных упражнений повторите примерно 15 раз в 2 приема.Ах да, при тренировке брюшных мышц дышите не глубоко, а поверхностно, так напряжение будет меньше!

Итак, начинаем с подъема коленей.Для этого упражнения понадобится перекладина, которую вы должны установить так высоко, чтобы тело висело свободно, а ноги касались пола.Повиснув на ней, медленно сгибайте колени, пока они не коснутся груди.Недолго подержите их так, а потом опустите вниз.Это упражнение самое эффективное для брюшных мышц.

Самый простой способ для тренировки мышц живота — это «скручивания».Для этого вы должны лечь на пол и согнуть колени под прямым углом.Вы можете опустить голову на грудь или просто смотреть в потолок, главное, чтобы позиция не изменялась! Потом с помощью брюшных мышц поднимайте верхнюю половину тела и как можно ниже подтягивайте к коленям, но при этом вы не должны изменять позицию коленей! Подержите эту позицию недолго, а потом можете возвращаться в исходное положение.

Это упражнение можно делать с руками за головой (для верхних брюшных мышц), а если хотите тренировать нижние мышцы, то тянитесь руками к носкам.

О красивой упругой груди мечтают не только почти все мужчины, но и большинство женщин.Давайте начнем с самого лёгкого упражнения.

Отжимания. Итак, мы ложимся на пол и ставим руки параллельно друг другу на уровне груди.Затем медленно приподнимаем тело и снова опускаем не до конца.Всегда следим за тем, чтобы руки были под напряжением! Спина должна быть всегда параллельна полу.Это упражнение напрягает больше бицепсы, чем грудные мышцы.Облегченный вариант: согнутые в коленях и скрещенные ноги, отжимания от стены или стула.

Другое упражнение, которое ты также можешь делать, это «бабочка».Для него понадобятся две обычные гантели и скамейка.Лягте на нее, возьмите в каждую руку по гантели и поднимите под углом 90 градусов.Разводите руки в разные стороны до тех пор, пока они не образуют одну линию с телом, а потом снова соединяйте их.Напряжение на грудные мышцы в этом упражнение самое оптимальное.

Следующее упражнение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сделайте шаг вперед одной ногой и перенесите на неё вес тела.В каждую руку возьмите по гантели весом 1-2 кг.Согните руки в локтях, но не до самой груди.Отводите локти в стороны до положения параллельно полу и возвращайте в исходное положение.Это упражнение хорошо как для грудных мышц, так и для трицепсов.

И ещё одно упражнение. Исходное положение — лежа на скамейке.Возьмите гантели и вытяните руки перед собой.Сгибайте руки так, чтобы локти находились под прямым углом.

И напоследок маленькое примечание.Если у вас под рукой совершенно случайно не оказалось гантелей или небольшой штанги, не беда.Вы можете заменить их пластиковыми бутылками с минеральной водой по 1 или 1,5 литра, которые удобно держать.

Комплекс упражнений для похудения на каждый день для женщин и мужчин

Даже, если вы будете кушать одни только фрукты и овощи, но при этом совершенно не уделять внимание физическим нагрузкам – похудеть будет очень сложно.Поэтому, все диетологи рекомендуют любую диету сочетать с физическими упражнениями.Ведь, когда вы занимаетесь спортом, – жир в организме расходуется, а когда лежите на диване — каждая конфетка превращается в жировые отложения на боках.

Существует множество видов спорта, хобби, видов фитнеса, которые способствуют жиросжиганию — выбирайте, основываясь на своих потребностях и вкусах.Главное чтобы тип нагрузки, в подобных занятиях, был аэробный.К такому типу нагрузки относятся: бег, плавание, велосипед, прыжки со скакалкой, единоборства, кроссфит, лёгкая атлетика, аэробика, занятия на кардиотренажерах, спринт и множество других видов спорта и фитнеса, перечислять которые можно бесконечно.

Как новичку различить аэробную и анаэробную тренировку?

Если вы прилагает большое количество усилий на выполнение того или иного движения (поднять что-нибудь, подтянуться, отжаться) и можете это делать не больше 6 минут — то нагрузка анаэробная.Анаэробные нагрузки тоже сжигают жир, но в гораздо меньшем объеме, так как основной их целью является рост силовых показателей и мышечная гипертрофия.Если же вы можете выполнять какое-то движения больше 20 — 30 минут (бегать, прыгать, плавать) сохраняя при этом определенный темп — то нагрузка аэробная.Именно эта нагрузка сжигает лишний вес (при условии правильно составленной диеты) способствует развитию силовой и дыхательной выносливости.Однако это не значит, что существует лишь 2 типа нагрузки — есть ещё третий смешанный тип, который часто можно встретить в кроссфите.Например, в самом начале тренировки выполняется 15 минутный бег, который сменяется подтягиваниями и отжимания без остановки, а затем, немного отдохнув, выполняются приседания со штангой большим весом на 8 повторений.

Важность физических нагрузок для создания идеального тела

Чтобы выглядеть неотразимо, нужно уделять внимание не только правильно выбранной и модной одежде.Не менее важным аспектом красоты является еще и фигура.Для подавляющего большинства людей на планете идеал – это стройное и подтянутое тело, не имеющее лишних килограммов.Однако лишний вес является серьезной проблемой для многих из нас, как для мужчин, так и для женщин.Обусловлено это множеством факторов – от неправильного питания до «сидячего» образа жизни.Причем обрести несколько ненужных килограммов на животе, бедрах или ягодицах можно очень легко и незаметно, а вот на избавление от них у вас может уйти не один месяц, на протяжении которого придется серьезно трудиться.

Если вы просто сядете на диету, то процесс похудения либо будет проходить медленно, либо не принесет желаемых результатов – вместо стройной и подтянутой фигуры вы получите болезненную худобу, которая также смотрится не очень привлекательно.Поэтому самым эффективным способом добиться идеального результата является сочетание правильного питания с грамотно составленной программой тренировок.В обязательном порядке она должна включать в себя:

  1. Разминка.Ни одну тренировку нельзя начинать, предварительно не разогрев мышцы, размяв связки и сухожилия.Если вы хотите похудеть, то разминка дает двойную пользу – помимо разогрева мышц, она уже дает нагрузку вашему организму, запуская процесс сжигания жира.Тратьте на нее минимум 5 минут: пробегитесь, попрыгайте на скакалке или просто на месте, поприседайте, растянитесь – в общем, вспомните школьный урок физкультуры, или же просто посмотрите в Интернете примерный список упражнений.Достаточно выполнить около десятка различных движений – вашему телу этого хватит, чтобы разогреться.
  2. Растяжка.Тщательно растяните мышцы рук, ног, спины, плеч, пресса, груди.Для этого нужно просто приложить усилие в сторону, противоположную работе мышцы.То есть, чтобы растянуть мышцы пресса – просто потянитесь вверх, посильнее прогибаясь в пояснице.Чтобы растянуть мышцы спины – повисите на турнике, поделайте наклоны и вращения туловища.Уделите этому еще пару минут.
  3. Аэробная нагрузка – занятие на беговой дорожке, орбитреке, велотренажере.Не следует выбирать максимальную скорость, можно просто не спеша ехать (или бежать), главное – не менее получаса.Суть заключается в том, что организм начинает использовать энергию из жировых отложений лишь тогда, когда иссяк запас его собственной энергии.И, как правило, происходит это в течение получаса.Именно поэтому заниматься на кардиотренажерах следует как можно дольше.
  4. Упражнения – их ассортимент очень велик.Если вы хотите похудеть в ягодицах и бедрах – естественно, уделяйте этой зоне больше внимания, однако не следует забывать и про другие группы мышц.Вы можете вспомнить школьный курс физкультуры и взять оттуда с десяток различных движений, можете выбрать одну из многочисленных программ в Интернете, а можете и самостоятельно придумать свою собственную.На их выполнение вам будет достаточно примерно получаса (учитывая, что вы еще занимаетесь на кардиотренажере): меньше – не так эффективно, больше – тяжело физически, особенно для начинающих спортсменов.

Таким образом, подобная тренировка будет отнимать у вас как минимум час времени, в среднем – примерно полтора часа.

Программа занятий для зала с упором на ноги

В отличие от диеты, физические упражнения можно целенаправленно использовать для проработки нужных вам мышечных групп — конкретно в нашем случае ягодицы и район бедер.Многие девушки используют услуги фитнес клубов, так как подобные заведения предлагают большое количество нужного нам спортинвентаря.Вопреки распространённому мнению, что занятия со штангой дают дикий прирост в мышцах и можно «перекачаться» это не так.Бодибилдеры потребляют просто немыслимое количество калорий, и работают с запредельными весами на штанге (иногда больше 300кг) так что нужно будет очень сильно постараться, чтобы «случайно» набрать лишние мышцы.

Итак, для начала приведем следующий вариант тренировки, который можно использовать в качестве основы.

  • 10-минутная разминка + 5-минутная растяжка всех групп мышц.
  • Бег со средней скоростью – 15 минут.
  • Прыжки на скакалке (50 раз).
  • Подъем колена к локтю противоположной руки (по 10 раз на каждую ногу).

Мышцы ног мы уже и так достаточно разогрели, однако если мы хотим сбросить излишки именно с ног – то и внимания им следует уделять больше.Также это позволит дополнительно нагрузить мышцы пресса, ягодиц и поясничного отдела.Сделайте 3-4 подхода, на каждый – примерно по минуте.Итого, включая небольшие перерывы – 5 минут.

  • Приседания со штангой (минимальный вес) – 15-25 раз.
  • Прыжки на месте с махами руками (50-100 повторений).

Прыжки выполняются следующим образом: встаньте ровно, ноги вместе, руки по швам.Слегка подпрыгните, приземлитесь на ноги, разведенные на ширину плеч, руки – расставлены в стороны.Опять подпрыгните, теперь приземляйтесь на ноги, поставленные вперед и назад, руки – подняты вверх.С минимальным отдыхом выполните оба упражнения по 3-5 раз, это займет у вас примерно 10 минут.

  • Орбитрек – 15 минут.
  • Разведение ног на тренажере (минимальный вес) – 15-25 раз.
  • Выпады на одну ногу поочередно с небольшим весом – 15-25 раз.

Ноги следует разводить как можно шире, выпады делать – как можно глубже.Это позволит качественно нагрузить внутреннюю часть бедер – зону, которая худеет сложнее всего.Выполнив 3-4 подхода, вы потратите еще примерно 7-10 минут.

  • Скручивания – 15-50 раз (в зависимости от Вашей физической формы).
  • Подъем ног в висе – 15-50 раз.

3-4 подхода с минимальным перерывом займут у Вас примерно 10 минут.

Итого подобная тренировка займет у Вас ровно полтора часа времени, с учетом разминки и перерывов.Если Вы не занимались спортом до этого – справиться с описанным объемом в первое время Вам будет нелегко, поэтому уменьшите время и количество упражнений примерно в два раза.Будьте готовы, что в следующие несколько дней Ваши мышцы ног и пресса будут болеть.

Упражнения для похудения живота и боков

Поисковые системы просто кишат запросами «плоский живот за неделю» или «как накачать пресс кубиками за неделю», причём всевозможные желания по изменению собственного тела, по мнению многих людей, должны произойти именно за неделю.К сожалению фантазии и реальность очень часто расходятся, как и в нашем случае, но мы попробуем рассмотреть — как в кратчайшие сроки можно накачать пресс.Ведь возможно вы – та самая, у которой это получится за одну неделю.

Мышцы пресса сокращаются при «скручивании» тела в сторону тазобедренного сустава или наоборот.Именно поэтому множество упражнений для его прокачки так и называются: скручивания на наклонной скамье, скручивания лёжа, скручивания с гантелей и так далее.

Существует огромное множество упражнений на пресс в домашних условиях, здесь будут перечислены наиболее актуальные из них:

  • Скручивания лёжа на полу.Стартовая позиция — лёжа на спине, ноги можно согнуть.Кладём руки за голову и начинаем скручиваться.Здесь следует уточнить довольно важный момент — большинство людей, которые делают похожее упражнение на пресс, выполняют подъём туловища, где в конечном положении тело находится перпендикулярно полу.В подобном упражнении используются так же мышцы спины, ног, мышцы тазового сустава.В скручивании же нагрузка целенаправленно попадает на мышцы пресса, не задевая остальные группы мышц.Тело, должно как бы «сворачиваться» как лист бумаги.То есть мы начинаем подъем с головы, затем постепенно скручиваясь, переходим к шее, уровню ключицы, груди и, наконец, прессу.В конечной фазе этого упражнения тело (если смотреть сбоку) находится под углом не более 50 градусов, в отличие от подъема туловища.По мере тренированности можно добавлять отягощения в виде блинов от штанги или гантелей, которые можно держать как за головой, так и расположить у себя на груди.
  • Подъём прямых или согнутых ног в висе.Для выполнения данного упражнения потребуется перекладина или то, за что можно ухватиться.Исходное положение обычный вис на перекладине.Выполнение упражнение — скручиваясь в районе таза поднять прямые или согнутые в коленях ноги на максимально возможный уровень и вернуться в исходное положение.По мере тренированности, как и в скручиваниях, можно добавлять дополнительное отягощение для усиления получаемой нагрузки.Обычно таким отягощением являются грузики на ноги весом 1 — 2.5кг, которые можно купить в любом магазине спорттоваров.

Существует распространенное мнение, что подъём ног в висе на турнике качает нижнюю часть пресса, а скручивания верхнюю.В реальности же не существует никаких нижних или верхних частей — пресс это одна мышца, которая полностью сокращается в тех или иных упражнениях.Можно немного сместить акцент нагрузки в ту или иную сторону, но погрешность будет непринципиальной.

  • Также можно приобрести ролик для пресса, правда, нагрузка в таком случае более статична, чем динамична, то есть мышцы напрягаются не сокращаясь.Есть 2 вида выполнения упражнения — с коленей или стоя.С коленей является более легки вариантом, так как новичкам выполнять упражнение стоя чревато проблемами или даже травмой поясничного отдела.Выполнять его довольно просто — берем 2-мя руками ролик и катимся вперёд, останавливаясь за пару сантиметров до касания телом пола, чтобы мышцы пресса резко не расслаблялись, затем катимся обратно.Спустя некоторое время тренировок, можно пробовать делать данное упражнение стоя для увеличения нагрузки.
  • Все перечисленные упражнения одинаково хороши, не следует думать, что какое-то из них гораздо лучше другого.Основывайтесь лишь на собственных вкусах и предпочтениях.

    Развивая мышцы пресса, не следует пренебрегать диетой, исключающей быстрые углеводы и жиры — ведь те самые заветные «кубики» это 80% вопрос диеты и только 20% тренировочный процесс.Именно жировая прослойка скрывает все те мускулы, над которым упорно трудится каждый атлет.При 10% подкожного жира мышцы начинают обретать небольшой рельеф, а 3% жира вы можете наблюдать у бодибилдеров, которые выступают на соревнованиях.Однако нельзя долго держать организм в подобном состоянии, так как происходит нехватка энергоресурсов (все углеводы мы сожгли) и общее обезвоживание организма.Частым явлением бывает падение силовых результатов у атлетов в период так называемой «сушки» — работе на рельеф.

    Итак, подведем итог: залогом красивого рельефного пресса является правильная диета и грамотно составленная программа тренировок.Даже не беря во внимание, что это всего лишь одна из многих мышечных групп, необходимо уделять достаточное время на отдых, иначе мышцы не буду успевать восстанавливаться, что чревато регрессией в результатах или даже объемах.Возможно, вы являетесь обладателем прекрасной генетики, в купе с очень быстрым обменом веществ и вам действительно удастся накачать пресс всего за неделю, но на практике подобные явление случаются очень редко, можно даже сказать что никогда.

    Упражнения для мышц груди

    Красивая грудь для женщины не менее важна, чем плоский, подтянутый живот и стройные ноги.Нижеперечисленные упражнения для груди, которые делаются для сжигания жира и коррекции формы, проводятся в максимальном темпе, с большим количеством повторов и подходов (4-6 подходов).При жиме штанги, берется минимальный вес – для выполнения большого количества раз в одном подходе.

    • Отжимания от пола — нагрузка в данном упражнении будет совсем минимальной по сравнению с предыдущими, так как ногами мы так же упираемся в пол и снимаем с рук половину нагрузки.Чтобы увеличить нагрузки можно ставить нога на возвышенность, а под руки ставить стопки книг для увеличения амплитуды движения и, непосредственно, лучшего сокращения.В случае если и этого будет недостаточно — можно класть себе на спину блины, гири, гантели или другие тяжелые предметы, все это прекрасно увеличивает нагрузку.Отличительной особенностью отжиманий является гибкость и мобильность — отжиматься можно где угодно и когда угодно, так как для выполнения данного упражнения не требуется никакого дополнительного спортинвентаря.
    • Отжимания на брусьях — это упражнение так же является базовым и многосуставным.Преимуществом данного снаряда перед жимом лёжа является доступность — практически в любом дворе есть площадка с перекладиной или брусьями, на которых вы можете качать грудь.В зависимости от положения корпуса и разведении локтей можно варьировать нагрузку на трицепс и грудные мышцы.Отжимаясь на брусьях больше всего задействуется нижняя часть грудных мышц.
    • Горизонтальный жим лёжа — подобное упражнение является базовым, что подразумевает под собой необходимость его включения в свою программу тренировок, особенно если вы новичок.Для развития именно грудных мышц следует жать штангу максимально возможным широким хватом, однако на эту тему существует много споров.Сторонники полной амплитуды утверждают, что средний хват (кисти на уровне плеч) способствует более полному и качественному сокращению грудных мышц, а значит и более тщательной их проработке.Существуют так же разновидности жима штанги под наклоном и разными углами, которые позволяют делать акцент на той или иной части мышечной группы.

    Большая часть женского населения считает, что подобные тренировки предназначены только для мужчин, а женщины, которые занимаются в тренажерном зале, рано или поздно станут мужеподобными громилами с большими мышцами, и поэтому не записываются туда.Увы, даже при огромном желании вы не сможете накачать себе огромные мышцы без использования анаболических стероидов, так как у женщин отсутствует мужской половой гормон тестостерон, который как раз и отвечает за рост мышечной массы и увеличение силовых показателей.А вот получить фигуру песочных часов, которая является эталоном большинства женщин (те самые 90-60-90) вы легко сможете, тренируясь с небольшими весами и соблюдая диету.

    Упражнения для плечевого пояса и рук

    Что из спортинвентаря может понадобиться? Существует большое разнообразие движений, таких как отжимания или подтягивания, которые не требуют ничего кроме перекладины или пола, однако, подобные упражнений не предусматривают повышение нагрузки в виде отягощения, поэтому для этого лучше подойдут гири или гантели.

    Прежде чем продолжить, следует понять, что мы вообще собираемся «качать».Мышечных групп в человеческой руке достаточно много, но мы поговорим о тех, которые можно развить целенаправленными физическими упражнениями:

    • Дельты (дельтовидная мышца) – в простонародье называют плечом.Состоит из 3х пучков, которые немного различаются в выполнении анатомических функций, но в общей картинке они отвечают за поднимание руки до горизонтального положения.
    • Бицепс (двуглавая мышца плеча) – анатомическая функция данной группы мышц сгибание руки.Именно с помощью этой мышцы мы тянем или поднимаем что-нибудь.
    • Трицепс (трехглавая мышца плеча) – «антагонист» бицепс, то есть полная его противоположность, предназначена для разгибания руки, с её помощью мы толкаем или поднимаем вверх какие-нибудь предметы.
    • Брахиалис (плечелучевая мышца) – так же помогает сгибать руку, но уже в «пронации».Существует 2 понятия о выборе хвата – «супинированный» и «пронированный».Супинированный хват, при котором ладонь руки «смотрит на вас».Пронированный же, когда ладонь смотрит «от вас».Именно поэтому новичкам легче подтягиваться супинированным хватом, так как вся нагрузка ложится на бицепс.При смене хвата нагрузка распределяется на мышцы, которые вы ранее не задействовали, и упражнения будет более трудновыполнимым.
    • Мышцы предплечья – в них содержится большое количество мышц с разными анатомическими функциями, например сгибание пальцев или сгибание запястья.Сила хвата зависит от развитости этой мышечной группы.

    Теперь стоит поговорить о самих упражнения с гантелями:

    1. Упражнения для двуглавой мышцы: подъем гантели на бицепс, молот, частично задействуется в тяге гантели до пояса.Существует множество разновидностей подъема гантели на бицепс – стоя, сидя, упираясь локтём в свою ногу или даже подъем пронированным хватом, который даёт нагрузку брахиалису.
    2. Упражнения для трехглавой мышцы: жим гантелей, разгибание руки с гантелей.Не меньше разновидностей выполнения упражнений присутствует и в данном движении, например – жим гантелей стоя, лежа, лежа под углом; разгибание гантели в наклоне, из-за головы.
    3. Упражнений для мышц предплечья не так уж и много – наиболее популярны сгибание запястий с гантелями, как в состоянии пронации, так и в супинации, для более качественной проработки всех пучков мышечной группы.

    Что касается методики тренировок – существуют классические советы для новичков, которые позволят вам прогрессировать в похудении достаточно долгое время.Затем, набравшись опыта, вы сможете внести какие-нибудь изменения в систему тренировок, основываясь на ощущениях и потребностях собственного организма.Теперь, собственно, сами рекомендации:

    • Необходимо брать такое отягощением, при котором возможно выполнить больше 15 повторений.
    • Подходов на упражнение, обычно, 3-5.
    • После того, как в подходе вы сможете сделать 25 или более количество раз, вес отягощения увеличивается, и вы снова доводите количество повторений до 15.
    • Отдыхать между подходами должен составлять быть не менее 30 секунд или до полного восстановления дыхания.

    Средства для похудения, применяемые в комплексе с упражнениями

    Забудьте о том, что вы могли услышать от непросвещенных людей о вреде «химии» в жизни спортсмена, о больной печени и ранней смерти.Конечно, если принимать что ни попадя и не следовать установленным дозам – вряд ли следует ожидать хорошего результата, однако если придерживаться всех правил – итог ваших тренировок и диеты усилится многократно.

    Естественно, если вы хотите похудеть – в первую очередь вас должны интересовать препараты из специальной категории, которая так и называется: жиросжигатели.Их существует огромное количество, и различаются они по принципу и эффективности воздействия, и по стоимости.К примеру, один из самых безопасных, доступных и проверенных препаратов – L-карнитин.Перед выбором и покупкой подобных средств, если вы не имеете должного опыта, обязательно спросите совета у людей, которые активно занимаются спортом и употребляют спортивное питание.Если у вас имеются проблемы со здоровьем, в частности – с сердечно-сосудистой системой или пищеварительным трактом – дополнительно следует проконсультироваться у соответствующего специалиста.

    Помимо жиросжигателей во время диеты также полезным будет какой-нибудь витаминный комплекс.Уменьшенный рацион питания не сможет предоставлять вашему организму полный набор необходимых микроэлементов, и поэтому его нужно восполнять.Не следует экономить на подобных вещах – хорошие комплексы не будут стоить копейки.К примеру, известный даже среди профессиональных спортсменов – Animal Pack (от Universal Nutrition)

    Дополнительные советы

    Для того чтобы похудеть еще быстрее, можете купить в любом спортивном магазине специальный пояс (или шорты), который поддевается под одежду.Благодаря термическому эффекту процесс сжигания жира будет идти гораздо быстрее.Как вариант – на тренировку одевайтесь теплее: пояс (шорты), футболка, а сверху еще и теплая кофта-балахон.

    Чтобы избежать срывов, регулярно мотивируйте себя.Смотрите различные видеоролики про спорт в Сети, показывающие идеальные, на ваш взгляд, фигуры, на тренировках – слушайте музыку, которая взбадривает вас и позволяет отвлечься.

    Постарайтесь начинать день с хотя бы пятиминутной зарядки – это позволит вам запастись энергией, согнать сонливость и привести в тонус мышцы.Естественно, сама по себе подобная зарядка не сделает ваше тело идеальным, однако как дополнение к вышеперечисленным советам, она весьма эффективна.

    Помогла статья? Оцените её
    1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
    Загрузка...
    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Михаил Ярославский
    Руководитель клиники
    Написано статей
    243
    Добавить комментарий