Упражнения для увеличения ягодиц и бедер

Разбираемся в вопросе: Упражнения для увеличения ягодиц и бедер - тренды и лайфхаки 2019 года.

Содержимое статьи

Лучшие упражнения на ягодицы для увеличения их объема

Без упругих и подтянутых ягодиц нельзя представить красивую и гармоничную фигуру.Это именно та часть тела, где большинство девушек хочет добавить объема, а не избавиться от него.В этом помогут упражнения для увеличения ягодиц, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.Рассмотрим, какие из них лучшие, и каковы особенности их выполнения.

Упражнения для увеличения попы: общие правила выполнения

Стройная и подтянутая фигура мечты – это результат комплексной работы над собой.Кроме специальных упражнений для того чтобы держать мышцы ягодиц в тонусе, нужно немного пересмотреть свои привычки:

  • больше ходите пешком – прогулки оказывают благотворное влияние и на фигуру, и на общее состояние организма;
  • пользуйтесь лестницей вместо лифта – это простая, но очень эффективная проработка ягодиц;
  • танцуйте – это отличный способ поднять настроение и улучшить фигуру.

Наиболее эффективные упражнения для увеличения ягодиц – это махи, выпады и, конечно, приседания. Их достоинство в том, что выполнять их можно и в домашних условиях.

Очень важен в работе над увеличением попы правильный подход.Он должен быть комплексным и включать в себя следующее:

  • утренняя гимнастика;
  • расширенный комплекс упражнений, выполняемый несколько раз в неделю;
  • активный образ жизни в целом;
  • правильное питание.

Подобрав для себя подходящий комплекс, вы можете начинать тренировки с небольшого количества повторений и со временем увеличивать нагрузку.

Выполняя упражнения на ягодицы для увеличения их объема, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Обязательно разминайтесь перед тренировкой. Выполняйте прыжки, повороты корпуса, махи руками, бегайте на месте.Достаточно 10-15 минут разминки.Мышцы со временем разогреются и будут в тонусе, что поможет добиться максимального результата.
  • Комплекс упражнений выполняйте в несколько подходов.
  • Помните о правильном дыхании. На вдохе мышцы должны расслабляться, а основное усилие делается на выдохе.Выдыхайте ртом, а вдыхайте – носом.
  • Закончив тренировку, выполните комплекс упражнений на растяжку. Такая разминка поможет расслабить мышцы, снять напряжение.Для восстановления сил после тренировки примите теплый душ.

Многим интересно, как увеличить попу без упражнений.К сожалению, добиться явных результатов без них вряд ли получится.Просто ведя активный образ жизни, пользуясь лестницей вместо лифта и совершая долгие прогулки, вы сможете привести фигуру в тонус, но для заметного увеличения объема все же нужны более серьезные физические нагрузки.

Уже простая утренняя гимнастика поможет улучшить состояние ягодиц.Для этого включите в нее следующие упражнения:

  • Приседания.Начинайте с 10-15 неглубоких приседов, сохраняя при этом спину прямой.В процессе выполнения обращайте внимание на то, чтоб напряжены были ваши ягодицы, а не колени.
  • Выпады.Для правильного выполнения выпадов делайте широкий шаг вперед, чтоб нога была согнута под прямым углом.Вторая должна практически касаться коленом пола.Сначала делайте для каждой ноги 5-8 выпадов.
  • Прыжки.Благодаря прыжкам, особенно на скакалке, можно значительно улучшить фигуру.

Активная ходьба также будет очень полезна.О ее пользе для здоровья уже сказано многое.Учтите, что для приведения в тонус мышц важно делать упор не на скорость ходьбы, а на силу их напряжения.Также полезно плавание.В воде можно делать различные упражнения, например, все те же махи.Вода позволит повысить нагрузку на мышцы, а вот воздействие на суставы и позвоночник будет более щадящим.

И еще один помощник в борьбе за красивую фигуру – танцы.Причем даже не обязательно отправляться в студию – можно смело танцевать и дома.

Лучшие физические упражнения для увеличения ягодиц

Чтобы стать обладательницей красивой попы, нужно правильно подобрать комплекс упражнений.Также вам потребуется сила воли, уверенность в результате и отличное настроение.

Можно выполнять упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях.Вам потребуется для этого коврик, гантели или другой утяжелитель, спортивная одежда, а также немного свободного времени.Можете обратить внимание на следующие упражнения:

Приседания на одной ноге

Делайте неполный присед.Одну ногу сгибайте в колене, вторую оставляйте прямой.Руки в процессе выполнения нужно согнуть и держать перед собой.Вы можете начать с 10 приседаний для каждой ноги, постепенно увеличивая это количество.

Приседания плие

Такие приседания делаются с ногами, расставленными шире плеч.Носки при этом развернуты в стороны, спину нужно держать прямо, руки поместить на пояс.За один подход делайте 10-15 неглубоких приседаний.Для улучшения эффекта можно использовать гантель либо другой утяжелитель.

Подъем ноги

Исходное положение — стоя на четвереньках.Спина прямая, ладонями нужно упереться в пол, расположив их на ширине плеч параллельно друг другу.Напрягайте мышцы ягодиц и поочередно поднимайте ногу, таким образом, чтоб бедро было расположено параллельно полу, а пятка была направлена вверх.Для каждой ноги сделайте упражнение 10-15 раз.

Подъем таза

Это упражнение также известно, как ягодичный мостик.Для его выполнения нужно лечь на спину, развести в стороны руки, развернуть ладони вниз, согнуть ноги в коленях.Ступни немного разведите и расположите их параллельно друг другу.Вдыхая, поднимите таз, не отрывая от пола лопатки.Мышцы ягодиц при этом должны быть напряжены.Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение.

Махи ногами назад

Наклонитесь вперед и обопритесь на спинку стула либо кресла, чтоб спина была прямой.На вдохе плавно отведите ногу назад, насколько можете.В таком положении задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе медленно опустите ноги.

Начинайте тренировки с минимальных нагрузок и постепенно их увеличивайте.Может быть эффективна специальная программа приседаний, рассчитанная на месяц.Она включает в себя циклы: три дня занятий и день отдыха.

Начинайте с 50 приседаний, и ежедневно увеличивайте количество их на 5:

  • Дни 1-3: 50, 55, 60.
  • День 4.Отдых.
  • Дни 5-7.70, 75,90.
  • День 8.Отдых.
  • Дни 9-11.100, 105, 110.
  • День 12.Отдых.
  • Дни 13-15.130, 135, 140.
  • День 16.Отдых.
  • Дни 17-19.150,155, 160.
  • День 20.Отдых.
  • Дни 21-23.180, 185, 190.
  • День 24.Отдых.
  • Дни 25-27.220, 225, 230.
  • День 28.Отдых.
  • Дни 29-30.240, 250.

Все приседания не обязательно выполнять за один подход.Лучше разделить их на несколько подходов с перерывом 1-2 минуты между ними.Также важно помнить о правильной технике выполнения упражнений.

Упражнения на увеличение ягодиц в тренажерном зале

Тренировки для ягодиц в тренажерном зале вы можете сделать еще эффективнее благодаря большому количеству оборудования в нем.Перед тренировкой не забудьте размяться.В качестве разминки можно использовать ходьбу на беговой дорожке или велотренажер.

Используйте следующие упражнения для увеличения ягодицы и бедра:

  • Приседания с гантелями либо со штангой. Обращайте внимание на технику выполнения.Спина должна быть прямая, ноги должны располагаться устойчиво.Приседайте медленно, отводя таз назад.В исходное положение возвращайтесь плавно и без рывков.
  • Выпады.Если выполнять их с гантелями, то нужно, чтоб руки были опущены вдоль тела свободно.В целом техника выполнения упражнения такая же, как и при выполнении в домашних условиях.

Тренировка для увеличения ягодиц станет эффективнее, если вы будете использовать различные тренажеры.Для ягодичных мышц особенно полезны следующие:

  • степпер – тренажер, который имитирует ходьбу на лестнице;
  • велотренажер и беговая дорожка – кардионагрузка, которая применяется как для разминки, так и как отдельный элемент тренировок;
  • эллипсоид – данный тренажер сочетает в себе свойства всех вышеперечисленных тренажеров, способствуя и сбросу веса, и обретению привлекательной формы ягодиц и ног;
  • тренажер Смита – действует подобно приседаниям со штангой, но с повышенной нагрузкой;
  • гакк-машина – дает возможность накачать как ягодичные мышцы, так и пресс и икры.

Для составления максимально подходящей вам и эффективной программы лучше проконсультироваться с профессиональным тренером.

Когда можно заметить результаты

Эффективность ваших тренировок будет определяться правильной техникой выполнения упражнений и их регулярностью.Можно добиться отличных результатов, как в домашних условиях, так и посещая тренажерный зал.Важно только иметь терпение.Если вы будете каждый день выполнять утреннюю гимнастику и делать упражнения для ягодиц 2-3 раза в неделю, то первые результаты будут видны спустя месяц.А еще через какое-то время форма ваших ягодиц заметно изменится.

Для повышения эффективности занятий помните о следующем:

  • нагрузку нужно повышать постепенно;
  • тренировки должны быть регулярными;
  • важно правильно питаться;
  • помогут и дополнительные меры (прогулки, активный образ жизни, массаж).

Чтобы быстро привести себя в форму, важно заниматься достаточно интенсивно.Если вы уже добились желаемого результата, то для поддержания его можно заниматься 10-15 минут в день.

Регулярно выполняемые упражнения помогут увеличить ягодицы.Главное – не лениться и выкладываться на полную, а правильный комплекс упражнений для увеличения ягодиц поможет в этом.

Как увеличить ягодицы: видео-упражнения


Как увеличить ягодицы и бедра в домашних условиях

Эффективные упражнения для увеличения ягодиц и коррекции формы бедер в домашних условиях.2 простых эффективных комплекса для красивого и подтянутого тела.

Объемные подтянутые ягодицы – мечта большинства представительниц прекрасного пола, но не всех, к сожалению, природа одарила соблазнительными формами.И если ширину тазовых костей подкорректировать невозможно, то объем ягодичных мышц, а также количество и локализацию подкожных жировых отложений можно легко изменить.И для этого не обязательно прибегать к радикальным методам глютеопластики или покупать дорогой абонемент в фитнес-зал.

Достаточно выделить полчаса свободного времени и выполнять упражнения для увеличения ягодиц и бедер у себя дома.

Комплекс для увеличения объема ягодичных мышц

Специально направленные физические нагрузки в сочетании с диетой и косметическими процедурами помогут привести в тонус мышечную группу проблемной зоны, создать желаемый рельеф и подтянуть кожу.

    Приседания – это наиболее действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях, существует несколько методик их выполнения.Рассмотрим самые популярные из них.

    Классические приседания. Во время выполнения этого упражнения напрягаются мышцы ягодиц, бедер, ног, спины и брюшного пресса, поэтому оно способствует не только увеличению объема проблемных участков тела, но и уменьшению жировых отложений, улучшению осанки и ускорению общего метаболизма.

Примите ровную стойку, ноги расставьте на ширину 40-50 см, носки направьте вперед.Руки свободно опустите вниз или, согнув в локтях, расположите на талии.Сделайте вдох и согните ноги в коленях, при этом бедра должны быть параллельно полу.Одновременно с приседанием вытяните руки вперед или оставьте на поясе.Спину держите максимально ровно, а пятки не отрывайте от поверхности.Задержавшись в этом положении на 5-7 секунд, выдохните и медленно вернитесь в исходную позицию.

Чтобы добиться эффекта, выполняйте приседания плавно и размеренно.Сделайте 3 подхода по 15-20 повторов.Со временем можно увеличить количество приседаний или делать их с гантелями либо небольшой штангой для повышения нагрузки.

Приседания «Плие». Регулярное выполнение таких приседаний позволит скорректировать форму ягодиц, подтянуть внутреннюю сторону бедра и укрепить четырехглавые мышцы.Станьте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, носки максимально разверните наружу, руки заведите за голову и сомкните в «замок» или согните в локтях и расположите на поясе.

Одновременно с вдохом немного отведите таз назад и согните ноги в коленях, чтобы образовался прямой угол с бедром.Можно слегка наклониться вперед, чтобы удержать равновесие, но позвоночник выгибать нельзя.Зафиксируйтесь на 5-7 секунд, затем, выдохнув, вернитесь в первоначальное положение.На начальном этапе занятий выполняйте такие приседания в 2-3 подхода по 15-20 повторений.Как и в классическом варианте, можно увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, взяв в руки по гантели или бутылке, наполненной песком или водой.

Полумостик. Это упражнение рассчитано на увеличение объема большой ягодичной мышцы, укрепление подколенного сухожилия и коррекцию формы задней части бедра.Для его выполнения расположитесь на полу животом кверху, ноги согните в коленях, расслабленные прямые руки поместите вдоль туловища либо завидите за голову и сомкните в замок.

Сделайте выдох, приподнимите таз и нижнюю часть корпуса вверх, при этом плечи, голова, лопатки и пятки не должны отрываться от пола.Задержите дыхание на 3-5 секунд и вернитесь в исходную позицию одновременно с вдохом.Чтобы увеличить эффект, завершайте полумостик, опуская ягодицы на расстояние 7-10 сантиметров до пола, и с этого положения начинайте следующее повторение.Так вы создадите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

Махи назад ногами у опоры. Это упражнение направлено на подтяжку ягодиц и задней части бедра.Станьте ровно, ноги поставьте вместе, а руки расположите на спинке стула, кресла, крае стола или другой опоре.На выдохе плавно отведите правую ногу максимально назад, старайтесь держать спину прямо, не напрягая ее мышц.Задержитесь на пару секунд, выдохните и верните ногу на пол.Сделайте по 20-25 махов на каждую сторону.Чтобы увеличить нагрузку, используйте специальные утяжелители.

Эффективный комплекс упражнений для коррекции и увеличения бедер

Форма верхней части ног у женщин сложно поддается коррекции, но совмещая упражнения для увеличения ягодиц и бедер с белковой низкоуглеводной диетой и здоровым образом жизни, уже через месяц вы сможете увидеть первые результат.

    «Пингвин». Для выполнения этого простого упражнения вам понадобится небольшой резиновый мяч.Сядьте на край стула или дивана так, чтобы колени были согнуты под углом в 90 градусов, стопы поставьте на пол и не отрывайте их во время тренировки.Поместите мячик между коленями и с силой сожмите его, напрягая мышцы бедер.Сжимайте инвентарь в течение 20-30 секунд, потом сделайте передышку.Количество повторов – 10-15.

    Махи в сторону. Поставьте руки на удобную опору, ноги – вместе, носками вперед.На выдохе отведите правую ногу в сторону до упора и сделайте 3-секундную задержку в этом положении.Если упражнение выполняется правильно, вы почувствуете напряжение в мышцах обеих конечностей.Одновременно с вдохом медленно верните ногу на пол.Не нужно стремиться делать махи быстро и интенсивно, главное – правильность и систематичность.Сделайте по 15-20 повторов на каждую сторону.

    Разведение ног из положения лежа. Опуститесь на пол животом кверху, руки расслабьте и расположите их вдоль тела.Поднимите прямые ноги перпендикулярно полу, а затем разведите их в стороны и зафиксируйтесь в этой позиции на несколько секунд.После этого сомкните стопы и вернитесь в исходное положение.Начальная нагрузка – 10-15 повторений, для повышения нагрузки во время тренировки используйте утяжелители для ног.

    Бег с высоким поднятием коленей. Станьте прямо, расслабив плечи и шею, спину держите ровно, руки согните в локтях и поднимите на уровень груди.Начните бежать на месте, при этом стараясь поднимать колени как можно выше.Выполняйте упражнение в течение 1-3 минут.

    Комплекс упражнений для накачивания мышц ягодиц и бедер

    Многие девушки начинают предпринимать какие-то меры, когда бедра и ягодицы уже потеряли былую форму.Кожа в этих зонах часто обвисает, становится дряблой.Но исправить положение еще можно.Достаточно начать ухаживать за собой при помощи специальных средств и регулярно делать комплекс упражнений для накачивания ягодиц и бедер.Подойдут занятия, как в фитнес клубе, так и в домашних условиях.Главное помнить, что тренировки должны стать систематическими.Важно выполнять упражнения для укрепления и коррекции нижней части тела правильно.Только в этом случае будет эффект.

    Комплекс упражнений для увеличения ягодиц и бедер, который легко делать в домашних условиях, включает в себя:

    • Классические приседания.
    • Упражнение «полумостик».
    • Плие-приседания.
    • Упражнение «пингвин».
    • Выпады.

    Обзор самых эффективных упражнений

    1.Одними из самых действенных упражнений для бедер являются обычные приседания.Для того чтобы почувствовать напряжение в ягодичных мышцах, нужно отвести назад плечи, а руки вытянуть вперед.Корпус нельзя наклонять, он должен быть абсолютно ровным.Вес тела переносится на пятки.Ноги сгибаются так, чтобы коленный сустав согнулся под прямым углом, а бедра были параллельны полу.Чтобы не потерять равновесие и не упасть, стопы нельзя отрывать от пола.Во время упражнения, важно правильно дышать.Вначале следует глубокий вдох, затем приседание на выдохе.

    В течение первой недели достаточно регулярно выполнять 3 подхода по 15 приседаний.Начиная с 8 дня количество повторов можно постепенно увеличивать.В дальнейшем следует делать по 100-150 приседаний.Приседания задействуют почти все мышцы нижней половины тела – спины, брюшного пресса, ног.Через месяц можно будет заметить значительное увеличение мышц бедер и ягодиц, а также улучшение состояния кожи в этой области.

    2.Для того, чтобы хорошо проработать внешнюю и внутреннюю сторону бедер, делают плие-приседания.В спортивном зале упражнение усложняют, используя штангу.Дома достаточно будет собственного веса или гантелей.

    В начальном положении ноги должны быть максимально широко расставлены.Носки разворачивают в разные стороны, ягодичные мышцы напрягают, а поясницу расслабляют.Руки вытягивают вперед или сцепляют в «замок».Приседание выполняется с ровной спиной.Нельзя опускать ягодицы ниже уровня колен.Для того чтобы лучше держать равновесие, корпус можно немного наклонить вперед.Приседать нужно медленно, а в нижней точке следует замереть на пару секунд.Затем вдыхают и возвращаются в исходную позицию.Колени полностью не разгибают.Ежедневно делают 3 подхода по 15 приседаний.Упражнение поможет хорошо проработать бедренный бицепс и добиться увеличения ягодиц.Как результат, ноги становятся очень стройными.Ягодицы, наоборот, округляются.

    3.Для упражнения для бедер и ягодиц «пингвин» необходимо использовать упругий резиновый мяч небольших размеров.Выполняется оно в положении сидя на краю стула.Спина должна быть прямой.Мячик находится между коленей.Нужно то сжимать его, замирая на полминуты, то расслаблять ноги.Количество повторов зависит от физических возможностей девушки.Упражнение дает лифтинг-эффект, повышает тонус кожи, позволяет увеличить объем бедер и одновременно с этим уменьшить толщину ног.

    4.Упражнение «полумостик» выполняется лежа на спине.Следует поднимать и опускать таз.Ноги должны быть согнуты в коленях.Руки находятся под головой или лежат вдоль тела.Вместе с тазом поднимают и всю нижнюю часть тела.Зона лопаток должна оставаться в одном положении.Опуская ягодицы, не стоит касаться пола.Это поможет напрячь мышцы сильнее и увеличить эффект от упражнения.Необходимо сделать 30-40 повторов.Самая сильная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия.Уже через месяц регулярных тренировок тело приобретет округлые формы, очертания бедер, ягодиц и ног становятся значительно лучше.

    5.Увеличения мышц ягодиц можно добиться и простыми выпадами.Корпус должен быть ровным, грудь расправлена, руки лучше положить на бедра.Шагают вперед и приседают так, чтобы колено согнулось под прямым углом.Нога, которая оказалась позади, должна находиться как можно ближе к полу, но не касаться его.Далее возвращаются в исходное положение и повторяют упражнение для второй ноги.Аналогичные выпады можно делать и назад.Повторяют все для каждой конечности по 20 раз.Упражнение помогает нарастить мышечную массу и за счет этого увеличить бедра и ягодицы, привести в тонус спину и пресс.Они становятся более подтянутыми, округлыми.Кровообращение в нижней части тела усиливается, что способствует устранению целлюлита.

    Упражнения в тренажерном зале выполняют со штангой на плечах.В домашних условиях за неимением гантелей используют бутылки с водой.Если физическая форма слабая, то дополнительное отягощение не потребуется.

    Как правильно делать упражнения?

    Для того чтобы тренировка оказалась эффективной, девушкам следует придерживаться определенных правил:

    • Несмотря на то, что все упражнения направлены на разработку одной группы мышц, каждый прием по-разному на них воздействует.Поэтому для того, чтобы результат был более внушительным, не стоит ограничивать себя одним видом гимнастики.Лучше всего разнообразить упражнения приемами из других тренировочных программ.
    • Для того чтобы добиться увеличения и подтяжки ягодичных мышц самостоятельно дома, необходимо тренировать последовательно каждый мышечный слой – поверхностный, срединный и глубокий.Достичь этого помогут специально подобранные комбинации упражнений.
    • Во время занятий важно правильно дышать.При напряжении ягодичных мышц и бедер нужно выдыхать, а при расслаблении – вдыхать.Вдох делается только через нос.
    • Упражнения для ягодиц и ног нужно выполнять без рывков, плавно.Если появятся болевые ощущения, занятия придется закончить.
    • Длительность действенной тренировки должна составлять не мене 20 минут.Ее проводят несколько раз в неделю.Большее число занятий и увеличение их продолжительности часто приводит к травмированию мышц бедер и ягодиц.

    Хорошо, если комплекс подберет тренер.Так можно быть уверенным, что упражнения помогут.

    Рекомендации по питанию

    Чтобы добиться красивых форм в домашних условиях, одних тренировок будет мало.Необходимо начать правильно питаться, тщательно подбирая рацион.

    Убрать галифе и целлюлит на бедрах, сформировать красивое тело, а также добиться увеличения мышц поможет соблюдение правил:

    • Сократить содержание в рационе насыщенных жиров животного происхождения.Они находятся в сале, мясе и молочных продуктах.
    • Уменьшить употребление вредной, высококалорийной пищи – сладостей, мучных изделий, жареных блюд.
    • Не злоупотреблять крепким кофе, чаем и газировкой.Лучше всего заменить их обычной водой с лимонным соком или имбирным напитком.
    • Полностью исключить спиртные напитки.Общая калорийность дневного рациона не должна превышать 1600-1800 Ккал.Повышение физической активности позволит сжечь их и не допустить отложения жира в подкожный слой.
    • Примерное дневное меню должно состоять из белков на 50 %, из углеводов – на 30 % и из ненасыщенных жиров – на 20 %.
    • Пищу нужно употреблять небольшими порциями с интервалом в 3-4 часа.Это не даст переесть, чувство голода также будет отсутствовать.

    Регулярное выполнение гимнастики для увеличения бедер и укрепления мышц в сочетании с правильным питанием помогут девушкам за короткий срок вернуть ягодицам идеальную форму, а ногам – стройность.Кожа подтянется, станет упругой, эластичной и гладкой.Но упражнения также позволят избежать липодистрофии, благодаря чему формы приобретут округлость и привлекательность.

    Как накачать большую попу в домашних условиях с помощью упражнений для увеличения ягодиц

    Женская мода на выраженный рельеф грудных и ягодичных мышц вернулась – иметь плоскую, мальчишескую фигуру, по примеру азиатских девушек, больше не в тренде.Тысячи девушек, не обладающие нужными параметрами, заинтересовались вопросом, как накачать большую попу, и обязательно ли делать это под руководством тренера в специализированном зале? Оказывается – нет, ведь уже давно разработан комплекс супер упражнений для мышц ягодиц, позволяющий получить прекрасные результаты, не выходя из дома.

    Как увеличить попу в домашних условиях

    С помощью физических упражнений можно подтянуть мышцы, повысить кожный тонус и активизировать процессы в организме, однако для того, чтобы удержать результат и придать ему завершенный вид, работать над собой придется постоянно.Помимо регулярной гимнастики, выполнять которую нужно каждое утро, в обязательный комплекс для наращивания мышечной массы, включены:

    • Выполнение полной, расширенной программы упражнений для увеличения ягодиц;
    • Соблюдение культуры питания для спортсменов – преимущественно, белковая, но с включением растительных углеводов и минимального количества жиров, диета.Любой прием пищи не должен вызывать чувства тяжести;
    • Помимо физических упражнений для мышц целевого назначения, нужно постоянно поддерживать состояние активности – совершать длительные прогулки, подъемы на нужный этаж преодолевать пешком, побольше танцевать.

    За полтора часа до проделывания упражнений, нужно обязательно легко перекусить, чтобы организм не работал на пределе возможностейэто может быть салат, протеиновый коктейль, или любые фрукты.Такой же перекус допускается через час после интенсивной зарядки или тренировки.

    5 правил для идеальных ягодиц

    Упражнения на ягодицы для увеличения их объема, должны совершаться в пределах одного выбранного комплекса, с постепенным наращиванием нагрузки до нужного количества подходов и движений в нем.

    Для увеличения ягодиц дома, все упражнения придется распределить по уровню нагрузки самостоятельно и сначала выполнять те, на которые мышцы не реагируют сильным напряжением.Это могут быть упражнения для увеличения ягодиц и бедер из положения лежа или выпады без утяжеления.

    Основных правил для достижения поставленной цели, всего 5:

    • обязательная разминка-растяжка перед тем, как начнется тренировка – это может быть трехминутная, но интенсивная ходьба на месте, наклоны, танцевальные движения;
    • каждое упражнение для увеличения бедер должно совершаться в 2-3 подхода;
    • правильное дыхание – половина успеха; при напряжении мышц бедер и ягодиц, следует плавный выдох, при расслаблении – вдох;
    • весь совершенный гимнастический комплекс на проработку ягодичных мышц, оканчивается растяжкой;
    • теплый душ после занятий поможет расслабить мышцы.

    Считается, что ощущение боли – это нормальная реакция плохо развитых мышц на любой вид физических тренировок, но это неправильное мнение. В норме, даже человек, далекий от спорта, в конце проделанной программы упражнений для роста ягодичных мышц, должен чувствовать только напряжение и повышение общего тонуса, а боль может означать, что взят слишком большой объем работы, либо подборка упражнений и их выполнение выстроены неверно.

    Упражнения для увеличения ягодиц

    Самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц, это те, которые производятся с утяжелителями различного веса, но первые 10 занятий лучше провести вовсе без них, добиваясь пока что, только безупречной техники выполнения комплекса упражнений и постепенного доведения числа движений и подходов до нужного значения.

    Приседания

    Наиболее действенные упражнения для увеличения мышц ягодиц, это приседания, но выполнять их требуется в нескольких вариантах – тогда все мышечные слои будут проработаны грамотно.

    • Простые приседы.Для этого упражнения, ноги ставятся на ширине плеч строго параллельно, руки опущены вдоль туловища.На «раз» – делаем выдох, и совершаем движение, как будто садимся на низкий стул, одновременно взмахивая руками вперед – спина прямая, стопа прижата к полу.На «два» – вдох и возвращение в исходную позицию (далее – и.п.).В программе «максимум» – 3 подхода по 10 раз;
    • Приседы на одной ноге.Техника упражнения для проработки мышц ягодиц повторяет предыдущее, за исключением того, что сгибается только одна нога, в то время как другая, вытянута вперед параллельно полу.На каждой ноге делают по 10 приседов в 2 подхода;
    • Приседы «лягушкой».Ноги расставлены в две ширины плеч, носки смотрят наружу, руки закреплены на пояснице.Техника упражнения «выдох-вдох» – прежняя, приседы с прямой спиной совершаются, как можно глубже, тремя подходами по 10 раз.

    Один из видов приседов включают в каждодневную зарядку, а все три – в расширенную программу упражнений для увеличения попы, выполняемую трижды в неделю.

    Выпады организуют полную проработку всех мышц бедер, а также очень полезны для укрепления пресса.Все упражнения этого типа начинаются с того, что ноги ставятся на ширине плеч, руки опускаются вдоль туловища.

    • Простые выпады.На «раз» – делаем выдох, одновременно совершая как можно больший шаг вперед, при этом шагающая нога, с перенесенным на нее весом, сгибается под прямым углом, а другая, с максимально напряженными мышцами, слегка согнувшись, касается пола.На «два» – вдох и возвращение в и.п.Делаем три подхода по 10 раз;
    • Боковые выпады.Нога отводится вбок, и при выдохе, с переносом на нее веса тела, сгибается в колене под прямым углом.Делается это с прямой спиной, руки – на талии.Вторая нога, в это время, должна оставаться прямой и всей стопой касаться пола.Выдох – возвращение в и.п.и все то же самое – с переносом веса на другую ногу.Всего делаем 3 подхода по 10 раз.

    Самое важное в этих упражнениях для увеличения объема ягодиц – это не отрывать от пола пятку в момент наибольшего приседа.

    «Полумостик»

    «Полумостик» работает сразу в трех направлениях – формирует правильную осанку, отвечает за увеличение ягодиц и укрепляет мышцы живота.Делают это упражнение, обычно, в середине или конце комплекса, когда все группы мышц уже хорошо разогреты и бедренные суставы разработаны.

    Нужно лечь на коврик лицом вверх, руки раскинуть перпендикулярно туловищу, ладони упереть в пол, ноги согнуть в коленях вверх под углом 45 0 .На «раз» – вдох и медленное поднятие таза, но до тех пор, пока можно удерживать лопатки, прижатыми к полу.Мышцы ягодиц держать напряженными.На «два» – плавный выдох и возвращение в и.п.Делаем 3 подхода по 10 раз.

    Занятия в тренажерном зале

    В тренажерном зале, за формирование комплекса для роста ягодиц ответственен тренер.Он должен изначально, исходя из результатов первого пробного занятия и поставленной задачи, разработать схему наращивания нагрузки с тем, чтобы эффект достигался путем динамического развития и без ощущения дискомфорта в мышцах.

    Занятия, как и в домашних условиях, будут начинаться с разминки – на велоснаряде или беговой дорожке.Не нужно торопиться приступать к упражнениям, избегая этого вступления, так как достаточный разогрев мышц перед их наращиванием – обязательное условие.Сам процесс накачивания мышц в рельефной зоне поделится на два этапа – занятиях с инструментарием (утяжелителями) и работой тренажерами.И, если в первом случае, упражнения, направленные на массу ягодичных мышц, будут почти не отличаться от уже приведенных выше, с тренажерами лучше познакомиться поближе:

    • «степпер» – снаряд, на котором тело повторяет движения, знакомые нам, как подъем по лестнице;
    • «эллипсоид» – его можно назвать «шаговым» тренажером, так как манипуляции на нем напоминают именно эти движения;
    • «тренажер Смита» – своеобразный «приседатель» с подвохом – те же приседы, но с повышенным утяжелением для скорейшего появления объема на бедрах;
    • «гакк-машина» – от регулярных занятий на этом тренажере, приятную форму обретает не только попа, но и мышцы живота и икроножные мышцы.

    Конечно, занятия под руководством опытного тренера всегда предпочтительней, но это не значит, что работая над мышцами ягодиц дома, вы лишаете себя возможности обладания желанных объемов и модной рельефной фигуры.

    Важно помнить – самые действенные занятия, это не те, в которые вовлечены профессиональные тренера и специализированная силовая техника, а те, что совершаются регулярно, с учетом собственных возможностей и с наличием упорного желания достигнуть нужного эффекта.

    Упражнения для увеличения бёдер и ягодиц

    Упражнения для увеличения бёдер и ягодиц предпочитаемы женщинами, представительницы прекрасного пола отводят немало времени на борьбу с ненавистным целлюлитом, стремясь добиться ощущения, что избранные части тела подтянуты и упруги.

    Укрепление мышц бёдер и ягодиц с последующим достижением желаемого результата в условиях спортзала недешёвое дело.Выполнить аналогичную подтяжку несложно в домашних условиях.

    Рекомендации по выполнению комплекса упражнений дома

    1. Добиваясь максимального эффекта, требуется выполнять единый комплекс выбранных упражнений, все части синергично влияют на укрепление мышц, по-разному оказывая воздействие.
    2. Добиться увеличения и подтянутости мышц ягодиц возможно, если тренировать мускульные слои при помощи выполнения специально подобранных упражнений.
    3. Упражнения, выполняемые впервые, делаются осторожно, плавно.Тренировки обходятся без болевых ощущений.Если возникает боль, предписано закончить тренировку, подобное указывает на травмирование тканей.
    4. Дыхание проводится исключительно через нос.Напрягая мышцы ягодиц и бёдер, нужно выдохнуть воздух, при расслаблении – вдохнуть.
    5. Длительность занятий, в среднем, 30 минут, не менее трёх раз в неделю.Нечастые и непродолжительные занятия не дадут нужного эффекта, чрезмерные – приведут к травмам мышц.

    Питание для усиления эффекта упражнений

    Накачать мышцы ягодиц и бёдер при помощи физических нагрузок непросто, если игнорировать правила, касающиеся питания.В частности:

    • Нужно отказаться от сала, жирного мяса, сдобы, мучных продуктов, жирной, жареной и острой пищи;
    • Напитки типа чая и газировок лучше заменить водой с лимоном, чаем из имбиря;
    • Отказаться от алкоголя;
    • Ежедневно употреблять примерно 1800 калорий — при достаточном количестве физических нагрузок они не начнут распределяться в виде жировой прослойки.
    • Еда показана наполовину белковой, на треть состоять из углеводов, остальное составляют ненасыщенные жиры;
    • Питаться нужно дробно, понемногу, каждые 3-4 часа.Переедать либо находиться в голодном состоянии нельзя.

    Комплекс эффективных упражнений

    Перед выполнением главных упражнений, требуется разогреть мышцы ягодиц и бёдер, провести растяжку.Подобное рекомендуется, чтобы мышцы стали податливыми в процессе тренировки, лучше прорабатывались.Если пренебречь разминкой, возможно получить серьёзные травмы, включая разрыв мышц и сухожилий.

    Для разогрева используют простые упражнения:

    • Прыжки на месте (5-10 мин);
    • Бег на месте (5 – 10 мин);
    • Вращение бёдрами (по десять раз в правую, левую сторону);
    • Наклоны вперёд – наклониться 15-20 раз, чтобы руками дотронуться до кончиков пальцев ног.

    Для увеличения желаемой группы мышц используются приседания, получится эффективно тонизировать мышечную массу ягодиц.Когда выполняются приседания, разрешены гантели для утяжеления.

    1. Ноги ставятся в классическую позицию (по ширине плечей).
    2. Вытянуть руки;
    3. Согнуть ноги;
    4. Медленно подняться.Одновременно ягодичные мышцы требуется сжимать, опуская руки.

    Приседания выполняются без отрыва пяток от пола, в противном случае результата придётся ждать долго.Использование гантелей в упражнении ускорит эффект, дополнительно способствуя сокращению мышц.Если отсутствует возможность использовать гантели, попробуйте взять бутылки с водой либо песком.Постепенно дойдите до 30 раз, выполняемых за два подхода.

    Выпады позволяют тренировать нужные группы мышц бёдер и ягодиц.Алгоритм выполнения:

    • Ноги требуется поставить параллельно туловищу.
    • Шагнуть вперёд правой ногой.
    • Правое колено сгибается под углом 90º, левое — полностью.
    • Присесть, пока колено левой ноги не достигнет пола.На правую сторону переносится вес тела.
    • Возврат в первоначальное положение.
    • Выполнить упражнения для левой ноги.

    Перемещение происходит параллельно полу.Сосредоточьте внимание на дыхании – на выдохе делается приседание, на вдохе нужно встать.Количество раз выполнения упражнения постепенно довести до 30.

    Упражнение из позиции, лёжа на спине – достаточно простое, но эффективное.Алгоритм выполнения:

    • Лечь на спину;
    • Ноги сгибаются в коленях;
    • Ягодицы медленно поднять параллельно полу с задержкой в позиции на 3-4 секунды;
    • Корпус опускается, не касаясь пола.

    Во время выполнения упражнения в бёдрах и ягодицах начнёт чувствоваться тепло при правильной технике.Количество раз доводится до 30 на подход (сделать два подхода).

    Результативными считаются махи ногой.Алгоритм:

    • Выполняющий упражнение человек встаёт на колени, с опорой на локти, спина находится параллельно земле.
    • Приподнимает правую ногу, сгибает под углом в 90С.Стопа обращена к потолку.
    • Делает интенсивные махи правой ногой.Левой движения не выполняются.

    В процессе упражнения мышцы живота ощутимо напрягаются.

    На мышцы ягодиц влияют боковые выпады.Делать упражнение допустимо с утяжелением.Алгоритм выполнения:

    • Встать в классическую позицию, расставив ногу на ширине плеч;
    • Отвести правую ногу вправо, согнуть в колене;
    • Опустить медленно, держа спину ровной.Допустимо чуть нагнуться;
    • Руки вытянуть вперёд, удерживая равновесие;
    • Медленно встать, проделать упражнение со второй ногой.

    Выполняя упражнение, пятки прижимайте к полу, не нужно вставать на носки.

    Упражнения со спортивным инвентарём

    Если приложить усилия, получится добиться неплохого результата при помощи рассмотренных приседаний и выпадов, выполненных в домашних условиях.Полноценно укрепляя слои интересующей мышечной группы, полезно использовать разнообразный спортивный инструментарий.Возможно заниматься в спортзале либо дома.

    Для укрепления и увеличения ягодичных мышц полезно выполнять приседания, возложив на плечи штангу.Если техника выполнения не нарушена, будут прорабатываться мышцы бёдер, прочие мышечные группы.В процессе выполнения следите, чтобы пятки не поднимались, колени обращались наружу.Приседать возможно с гирей, захватить обеими руками, делаются приседания без отрыва пяток от пола.

    Занятия на велотренажёре способствуют укреплению и поддержке в тонусе ягодичных мышц, помогают сжигать жир, нарастить мышечную ткань.

    Тяга на прямых ногах прекрасно развивает бёдра.Алгоритм выполнения:

    • Штанга ставится напротив.
    • Поднять с пола, держа ноги в коленях ровными.Добиваясь позиции, требуется во время подъёма отвести таз назад.
    • Опустить штангу нужно, проделывая перечисленные действия в обратном порядке.

    Если упражнение выполнено правильно, почувствуется напряжение в бёдрах.

    Растяжка до и после занятий

    Укрепляя мышцы ягодиц и бёдер в домашних условиях либо посещая спортзал, помните — упражнения обязаны заканчиваться растяжкой.Получится избавиться от лишних объёмов, сохранить подтянутость самих мышц.Растяжка повысит эффект выполняемых упражнений, поможет добиться увеличения нужной группы мышц.Благодаря растяжке представительницы прекрасного пола начинают изящно двигаться, походка начинает отличаться грациозностью и плавностью.

    Правильно сделать растяжку возможно по алгоритму:

    1. Сесть на пол, согнуть левую ногу.
    2. Отвести согнутую ногу, чтобы внутренняя часть бедра начала соприкасаться с полом.
    3. Правую ногу согнуть, кладётся, чтобы на поверхности осталась наружная сторона бедра.
    4. Правая стопа прижимается к левому бедру спереди.
    5. Медленно наклониться вперёд через правую ногу, благодаря наклону произойдёт растяжение правой ягодичной мышцы.
    6. Подобным образом растянуть левую мышцу.

    Растяжка обязательно проводится пред занятиями и после упражнений.Добиться увеличения мышц бёдер и ягодиц возможно при помощи постоянных тренировок в спортзале или дома.Терпение и усердие, правильная техника выполнения позволят через определённое количество времени добиться нужного результата.

    Помогла статья? Оцените её
    1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
    Загрузка...
    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Михаил Ярославский
    Руководитель клиники
    Написано статей
    126
Добавить комментарий