Упражнения для уменьшения объема ягодиц

Разбираемся в вопросе: Упражнения для уменьшения объема ягодиц - тренды и лайфхаки 2019 года.

Содержимое статьи

Упражнения для уменьшения объёма бёдер

Зона бёдер считается проблемной при похудении, в особенности у женщин, от природы предрасположенных к накоплению жира в области бёдер и ягодиц.Уменьшая количество жира в указанных зонах, нужно придерживаться каждодневной диеты и систематической физической активности, затрагивающей специально подобранные упражнения для уменьшения бёдер.Упражнения возможно делать в тренажёрном зале и дома.

Предпочтительно заниматься аэробной физической активностью 2-3 раза в неделю по 40 мин, не забывать про целенаправленные анаэробные упражнения, по меньшей мере, 2 раза в неделю.

Специальные упражнения для уменьшения объёма бёдер содействуют в считанные недели приданию бёдрам соблазнительных линий, ягодицам — подтянутости.Комплекс, рассчитанный на 30 мин, уникален, считается идеальной тренировкой для бёдер и ягодиц, позволяет увидеть улучшения в короткое время.

Комплекс упражнений рекомендуется выполнять в супер-сете, без пауз.Увеличивая сердечный ритм, возможно добиться сжигания большего количества жира.Уже после трёх недель комплекса, вполне возможно, вы купите джинсы на размер меньше!

Что требуется для выполнения упражнений

Выполняя супер-сет в домашних условиях, приобретите две маленькие гантели.Тренировку рекомендуется выполнять трижды в неделю по два супер-сета, между упражнениями нельзя делать паузы.Единственно между двумя супер-сетами возможна небольшая пауза.

После первого супер-сета сделайте 1 мин паузы, переходите ко второму.Упражнения следуют друг за другом с нарастанием по времени.Выполняйте первое упражнение 20 сек, второе — 30, третье — 40, четвёртое — 50, пятое — 60, шестое закончите 70-ю сек.

Первое упражнение — приседы

Первое упражнение направлено на укрепление ягодиц, четырёхглавой мышцы бедра и квадрицепсов.Приседание — упражнение считается базовым и обязательным, когда речь идёт о красивой попе, стройных бёдрах.Небольшой вес в руках заставит работать бедра слегка интенсивнее.Не стоит преувеличивать с весом.Новичку лучше обходиться единственной гантелей в 2-3 кг поначалу.

  • Поставьте ноги немного шире по сравнению с шириной плеч, разверните носки во внешние стороны, не сильно, спину выпрямите.Гантель зажмите в обеих руках перед грудью.
  • Присядьте, бедра опустите почти до параллели с полом.Спину удерживайте прямой, слегка наклонённой вперёд.Не забывайте про колени: старайтесь держать прямо, не наклоняя внутрь.Не заводите колени дальше носков, способно привести к травме! Старайтесь тянуть ягодицы максимально назад, перенося вес на них.

Второе упражнение — чередование

Упражнение подтягивает длинную приводящую и тонкую мышцы бедра, задействует и укрепляет четырёхглавую мышцу.

  1. Встаньте, поставив ноги широко, на расстоянии примерно 1 м друг от друга, гантели держите руках.
  2. Вес тела перенесите на правую ногу, присаживаясь на конечность, левую ногу одновременно выпрямляйте.
  3. Дотроньтесь во время приседа гантелью, находящейся в левой руке, до пола, правую — с гантелью, держите прижатой к бедру.
  4. Потом сделайте аналогичное движение на левую ногу.Чередуйте стороны на протяжении 30 сек.Помните про колени: суставы не выходят за носки, тяните ягодицы максимально назад.

Третье упражнение — поднятие

Третье упражнение эффективно для ягодиц: большой и малой ягодичной мышцы, включая поясничный отдел.Упражнение возможно делать без веса либо с единственной гантелей для интенсивной проработки мышц.

  • Лягте на спину, ноги согните в коленях, приподнимите таз наверх до ровного положения с корпусом, пятки прижмите к полу, носки, наоборот, оторвите от поверхности.Если делаете с весом, положите гантель на область таза, придерживая руками, если без — держите руки на бёдрах.
  • Опускайте таз вниз, почти дотронувшись пола (не касаясь поверхности), останьтесь в принятом положении на 3 сек.Потом вернитесь в начальное положение.Делайте упражнение на протяжении 40 сек.
  • Помните про мышцы ягодиц.Старайтесь держать попу в напряжённом и подтянутом состоянии, не расслабляйте до конца упражнения, обеспечивая интенсивную работу мускулов.

Четвёртое упражнение — махи

Упражнение эффективно для поверхности бёдер и ягодиц, включает в работу мускулатуру по полной.Выполняется без гантелей.

  • Примите вертикальное положение, расставьте ноги немного шире по сравнению с шириной плеч, носки разверните во внешние стороны, руки сомкните в замок перед грудью.
  • Присядьте, почти параллельно полу, возможно, чуть ниже.
  • Перенесите равновесие на правую ногу, сделайте мах в сторону левой ногой, одновременно встав.Левую ногу старайтесь держать прямой, носок при махе смотрит вперёд.Возвратитесь в присед, повторите движение правой ногой.Чередуйте махи в быстром темпе на протяжении 50 сек.
  • При приседе помните про расположение колен и ягодиц — описано в первом упражнении.

Пятое упражнение — кораблик

В упражнении активно работают мышцы ягодиц, поясничный отдел.

  • Примите положение, лёжа на животе, голову держите прямо, лицом вниз, допускается согнуть руки, опереться лбом, ноги выпрямлены, ягодицы держите в тонусе.
  • Начинайте приподнимать ноги вверх (ступни удерживайте вместе), не старайтесь поднять слишком высоко: 15-20 см хватит.Задержитесь в позиции на 3 сек, вернитесь в исходное.Повторяйте на протяжении 60 сек.
  • Помните про мышцы ягодиц: не расслабляться, голову не поворачивать — держать строго в прямом положении.

Шестое упражнение — выпады

Упражнение включает в работу мышцы ягодиц и бедра — четырёхглавую и квадрицепс.Считается незаменимым в домашних условиях при работе над красивым силуэтом ног.

  • Стойте прямо, стопы поставьте на расстоянии 5-10 см, гантели держите в руках, руки вытяните вдоль корпуса.
  • Сделайте широкий шаг левой ногой назад, потом согните, почти касаясь пола (стопа находится на носке), задержитесь на 1 сек, верните ногу в первоначальное положение, аналогичное движение сделайте правой ногой.Чередуйте выпады на протяжении 70 сек.в быстром темпе.
  • Помните про спину: во время упражнения она остаётся прямой!

Упрощённый комплекс

Если приведённые упражнения для уменьшения бёдер кажутся слишком сложными, приведём дополнительный комплекс упражнений, помогающий привести формы к желанному результату.Комплекс не подразумевает быстрого темпа упражнений, допускает отсутствие отдыха между ними.Допустимо выполнять в удобном, спокойном темпе.

  1. Стойте на четвереньках, голова становится продолжением позвоночника, прогибать нежелательно, взгляд направлен на пол.
  2. Подведите левую ногу по направлению к груди, сделайте мах назад (по направлению вверх), напрягая одновременно ягодицу и ногу.Возвратитесь в первоначальную позицию.Сделайте 15 раз.Повторите на вторую ногу.Увеличивайте число повторов с проведённым занятием.
  3. Делая махи, следите за корпусом, не заваливайте тело вправо либо влево, не прогибайте спину, держите ровно.

Махи назад стоя:

  • Облокотитесь рукой на удобную поверхность (стол, шкаф или прочная полка), встав левым боком к опоре.Спина выпрямлена, взгляд направлен вперёд, ноги поставьте вместе, правую руку держите на поясе.
  • Сделайте мах правой ногой назад.Взмах не рекомендуется слишком быстрым и резким, а «обдуманным»: прочувствуйте мышцы ягодиц и бедра.На максимальной точке маха положено задержаться на пару секунд.
  • Опустите ногу, не «бросая» конечность, расслабив мышцы.Сделайте 15-20 раз на правую, левую ногу.

Махи в стороны:

Понадобится бодибар, либо воспользуйтесь лентяйкой для мытья пола, прочим подручным средством в роли опоры.

  • Поставьте бодибар перед собой, спину выпрямите, ноги вместе.
  • Сделайте мах максимальной интенсивности правой ногой, насколько возможно.Повторяйте 15-20 раз, поменяйте ногу, повторите аналогичные движения левой.

Эффективные упражнения помогут за короткий срок подтянуть бедра.Не стоит забывать про бег на свежем воздухе, катание на велосипеде либо плаванье — виды спорта, считающиеся мощными энергосжигателями, в совокупности с приведёнными выше упражнениями помогающие достигнуть идеальной формы.

Уменьшаем объем бедер и ягодиц быстро и эффективно

Бедра — это проблемная зона многих девушек.Избавиться от лишних объемов в ней возможно, но необходимо придерживаться комплексного подхода.Не обойтись без коррекции рациона, а также специальных упражнений.Дополнительно могут помочь различные косметические процедуры.Рассмотрим, как уменьшить объем бедер и привести их в тонус.

Как уменьшить попу и бедра правильным питанием

Прежде всего, нужно пересмотреть свой рацион.Забудьте о жестких краткосрочных диетах и голодании, которые если и дают результаты, то очень кратковременные, а вот негативные последствия таких экспериментов придется расхлебывать значительно дольше.Правильное, умеренное и сбалансированное питание с ограниченной калорийностью — единственное, что действительно помогает добиться долговременного результата без всякого вреда для здоровья.

Нужно также отметить, что не существует специальной диеты, которая помогает конкретно уменьшить бедра.Похудение будет происходить равномерно, по всему телу, а дополнительно проблемную область нужно прорабатывать специальными упражнениями.

Основной принцип диеты, направленной на то, как уменьшить объем бедер и ягодиц — это ускорение обмена веществ, выведение шлаков и токсинов из организма, а также улучшение работы пищеварительного тракта и печени.В этом плане помогают следующие рекомендации:

  • Завтракайте.Именно утренний прием пищи является самым главным.Он помогает запустить метаболизм и предотвращает переедание в течение дня.Именно утром нужно употреблять основное количество углеводной пищи.
  • Кушайте часто и небольшими порциями. Именно такая схема помогает максимально ускорить обмен веществ.Пусть в сутки у вас будет 5-6 приемов пищи.
  • Пейте много воды. Вода помогает контролировать чувство голода, способствует тому, что организм работает, как часы.Старайтесь пить не меньше восьми стаканов водички в день.Также полезен зеленый чай без сахара.А вот с газированными водами, пакетированными соками и прочими источниками лишних жидких калорий лучше быть осторожными.

Кроме того, чтобы уменьшить ягодицы и бедра, нужно отказаться или хотя бы свести к минимуму употребление определенных продуктов.В основном это простые углеводы и внешние источники жиров, которые так любят откладываться в лишние сантиметры на проблемных участках.К ним относятся такие продукты, как сладости, тортики, выпечка, майонез и прочие соусы, чипсы и другие снеки, фаст-фуд и прочие вредности.Перекусывая таким образом, мы сами того не замечая съедаем массу лишних калорий.

Соль желательно ограничить, поскольку она способствует задержке в организме жидкости, что приводит к дополнительным объемам.Еще один нежелательный продукт — это алкоголь.Также постарайтесь ограничить употребление кофе и черного чая.

Строить рацион, направленный на то, как уменьшить бедра в домашних условиях, стоит на таких продуктах:

  • нежирное мясо и рыба, морепродукты;
  • крупы и макароны из твердых сортов пшеницы;
  • грибы;
  • свежие фрукты и овощи;
  • молочные продукты;
  • растительные масла.

Растительная пища богата антиоксидантами, помогающими нейтрализовать воздействие свободных радикалов, а также клетчаткой, улучшающей работу кишечника.Она же насыщает организм полезными витаминами и минералами.

Как быстро уменьшить объем бедер и ягодиц: упражнения

В том, как уменьшить объем бедер быстро, не обойтись без физической активности.Причем лучший вариант — это сочетание кардио и силовой нагрузки.

Из кардио занятий рекомендованы следующие:

  • Ходьба.Простая ходьба — отличный вариант для похудения, особенно в нижней части тела.Попробуйте больше ходить, к примеру, проходить пару остановок пешком при привычном маршруте с работы.Особенно полезна ходьба на свежем воздухе с лесной местности или парке.Всего час прогулки позволяет сжечь около 300 килокалорий.
  • Бег.Лучший способ избавиться от лишнего жира в проблемных участках.3-4 пробежки в неделю помогут держать себя в форме и приведут тело в тонус.
  • Плавание.Регулярно плавая по 30 минут, вы сможете сжечь лишний жир в бедрах, ягодицах и талии.Также плавание благотворно влияет на позвоночник и на здоровье в целом.
  • Езда на велосипеде. Замечательный вариант активности для теплого времени года.Особенно качественно кручение педалей прорабатывает бедра и ягодицы, не оставляя лишнему жиру никакого шанса.
  • Интервальные тренировки. Если вы посещаете фитнес-клуб, то вашим помощниками в борьбе за стройные бедра могут стать беговые дорожки, велотренажеры, орбитреки, степперы.Рекомендуется периодически менять сопротивление или скорость от высокой к средней и наоборот.
  • Групповые занятия (йога, аэробика). Такие тренировки также помогают ускорить обмен веществ и эффективно сжечь лишний жир.

Аэробные упражнения в первую очередь направлены на сжигание жира, а вот силовые тренировки — на подтягивание целевых мышечных групп, обретение их упругости и красивой формы.Поэтому без них тоже не обойтись в том, как уменьшить попу и бедра девушке.

Рассмотрим лучшие упражнения для этих частей тела:

  • Приседания.Самое главное упражнение, формирующее красивые ягодицы и бедра.Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки сцепите замком и заведите их за голову.Вес тела распределите на пятки.Теперь нужно опускаться вниз, будто вы хотите сесть на стул.Когда бедра будут параллельны полу, плавно поднимайтесь вверх.Для увеличения нагрузки можно использовать гантели.Рекомендуется выполнить не меньше двух подходов по 10-15 раз.Также можно делать приседания у стены.Нужно плотно прижаться к ней и приседать, сохраняя в нижней точке прямой угол в коленном суставе.
  • Выпады с гантелями.При этом упражнении задействуется большое количество мышц, в том числе и те, которые нам нужны.Исходное положение при данном упражнении — стоя ровно, в руках гантели.Сделайте вперед широкий шаг и опустите центр тяжести тела на ногу, которая стоит впереди, присядьте на нее.Корпус при этом держите прямо.Передняя нога должна быть согнута в колене под прямым углом.Колено задней ноги не касается пола.Задержите дыхание, опираясь на переднюю ногу, поднимитесь из приседа.Заднюю ногу чуть-чуть отпружиньте и просто приставьте ее в передней.Повторите выпад для другой ноги.Выполнить рекомендуется 2-3 подхода по 10-15 раз.
  • Боковой заход на платформу.Такие упражнения помогают качественно укрепить бедра и ягодицы, сжигая в них все лишнее.Нужно встать боком к степ-платформе или скамье, правую ногу поднять на платформу, держа корпус прямо.Весь вес переместите на эту ногу.Выдыхая, выполните подъем за счет правой ноги, затем вернитесь в исходное положение, сделав шаг назад левой ногой, и опуститесь с платформы.Вся активность должна приходиться на ногу, которая находится на возвышении.Можно использовать гантели для отягощения.Повторите 2-3 подхода по 10-15 раз для каждой ноги.
  • Тяга гантелей на одной ноге стоя.В каждую руку возьмите по гантели.Встаньте на левую ногу и отведите правую чуть назад.Спину держите прямо.Наклоняйтесь вперед к полу, одновременно отводя назад и вверх правую ногу, и сжимая ягодичные мышцы левой ноги.Для каждой ноги сделайте 2 подхода по 10-15 раз.
  • Подъемы корпуса лежа на мяче. Для этого упражнения потребуется фитбол и гантели.Помимо бедер оно также хорошо прорабатывает спину.Лягте на фитбол, чтобы в него упиралась голова, шея и плечи, в каждую руку возьмите по гантели.Немного согните колени.Сократите бедра в направлении пола, опуская корпус вниз, чтобы мяч при этом не двигался.Поднимайте бедра вверх и сжимайте ягодицы в верхней точке.Сделайте три подхода по 12-15 раз.

Как уменьшить бедра в объеме: обертывания

Дополнить тренировки и питание можно косметическими процедурами, которые помогут уменьшить объем ног и бедер при условии комплексного подхода.

Самая популярная процедура, которую можно делать не только в салоне, но и дома — это обертывания.Они способствуют расширению пор, ускоряют процесс расщепления жировых отложений, замечательно подтягивают кожу.С помощью этой процедуры можно уменьшить внутреннюю часть бедра, которая является проблемной у многих девушек, избавиться от целлюлита.

Существует большое количество процедур, которые можно делать в домашних условиях.Особо эффективными считаются следующие варианты:

  • Медовое обертывание. Для приготовления нужно немного подогреть на водяной бане жидкий мед.После четыре столовые ложки продукта соединить с яичным желтком и шестью каплями любого эфира цитрусового.Все тщательно перемешать, нанести на проблемные участки, поверх обмотаться полиэтиленом и чем-то теплым.Держать 40 минут, затем смыть теплой водичкой и принять душ.
  • Еще один рецепт с медом. Столовую ложку немного нагретого меда рекомендуется перемешать с двумя столовыми ложками порошка горчицы до однородности.Нанести массу на проблемные участки и подержать 40 минут, затем смыть.Учтите, что эта смесь противопоказана при сильно чувствительной коже.
  • Обертывание с водорослями. Вам потребуется залить литром воды комнатной температуры 100 г ламинарии, дать набухнуть, затем плотно обмотать смесью ноги и нанести поверх пищевую пленку.Подержать час, затем смыть, принимая душ.

Обертывания лучше проводить курсом в 10-15 процедур с интервалом в 1-2 дня.

Все эти меры в сочетании помогут добиться явных результатов.Не гонитесь за тем, чтобы уменьшить бедра и ягодицы за неделю, так как для стойкого эффекта нужно трудиться и стараться больше.Пересмотрите свой образ жизни, полюбите здоровую пищу и регулярные физические нагрузки, и уже скоро ваши бедра и ягодицы значительно уменьшатся в объеме.

Видео-советы как уменьшить объем бедер



Как уменьшить объем бедер, попу, ягодицы.Комплекс упражнений на 2 недели для девушек

Уменьшить объемы тела желает каждая вторая женщина, страдающая полнотой.И как правило, больше всего недовольств фигурой достается бедрам.К тому же эта часть тела считается самой трудно поддающейся коррекции.

Причины появления жира на бедрах

К основополагающим причинам чрезмерного скопления жировых клеток в области бедер относятся:

  • Особенность генетики (особенно с фигурой в виде песочных часов или груши).
  • Низкая двигательная активность или недостаточная нагрузка на мышцы ног, сопровождающаяся калорийным рационом питания.
  • Физиологическое состояние организма женщины при беременности.
  • Заболевания гормонального характера или на фоне приема некоторых медикаментов.

Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц за 2 недели в домашних условиях

Как уменьшить объем бедер в кратчайшие сроки, прибегая к регулярному выполнению определенных упражнений, может рассказать опытный фитнес тренер.В отсутствии возможности посещать тренажерный зал или групповые занятия, проблему пышных бедер возможно решить в домашних условиях.

Для этого нужно 3 раза в неделю выполнять рекомендованный ниже комплекс упражнений (после разминки соответственно).

Выпады вперед

Несложное базовое упражнение, заставляющее активно работать двуглавые, четырехглавые мышцы бедер, икроножные, а также спину и пресс.Существует несколько вариаций исполнения, однако наиболее качественно прорабатываются ноги, если применять гантели или штангу.

  • Без утяжеления: выпрямиться, ноги расставить на ширину 50 см, руки — на талию.Совершить шаг вперед левой ногой, присесть, не доходя правым коленом до пола.Левое бедро должно стать параллельно полу.Вернуться назад.Повторить действие с правой ногой.Всего нужно сделать 20 выпадов.
  • С гантелями: выполняются аналогично, только в руки взять гантели весом 2 кг и держать их на уровне груди.
  • Со штангой: Встать, штангу положить на плечи, придерживая руками.Совершить 20 выпадов вперед.

Выпады в сторону

Похожее упражнение, но совершается не вперед, а в стороны.Требуется встать поодаль от мебели, руки можно держать на пояснице или перед грудью, спину — прямой.

Совершить отведение ноги в сторону, перенести вес тела и совершить шаг, при этом неглубоко присесть. Немного подпружинить и подняться.Выполняется с грузом или без.Важно – при выпадах в сторону пятки ступней не должны отрываться от пола.

Отведение ноги стоя

Действие заставляет работать как наружные, так внутренние бедренные мышцы (при отведение в сторону), а также тренировать координацию.Занять позицию стоя, выпрямившись, пальцы положить на пояс или спинку стула.На вдохе отвести выпрямленную ногу в сторону на максимально возможный угол.Опустить ногу, не ставя ступню на пол, а приподняв носки и пятку, завести впереди опорной ноги.

Так ягодичные мышцы сильнее растянутся.Повторить по 20 раз каждой ногой.Второй вариант – отведение назад.Встать к спинке стула, руками взяться за опору.Прямую ногу завести назад, медленно, вернуться.Активную ногу не ставить на пол до завершения всех повторов (20 раз).Повторить со второй ногой.Должно ощущаться напряжение в ягодицах.

Приседание-плие

Упражнение следует выполнять с утяжелением (гантелями, гирей), так интенсивнее прорабатывается мышцы, но можно и без груза.Чтобы выполнить, нужно ступни расставить.Потребуется гантель весом 4 — 5 кг.

Удерживая груз двумя руками медленно глубоко присесть.Пятки не поднимать, спину стараться держать выпрямленной.Будет ощущение растягивания внутренних мышц ног.Через 5 секунд подняться.Повторить плие 25 раз.

Отведение ноги лежа на боку

Существуют несколько разновидностей выполнения.Классический вариант – махи ногой вверх из положения лежа на боку. Рабочая нога прямая, опорная нога может быть немного согнута для устойчивости, выполнять поднятие вертикально вбок на максимально возможную амплитуду.Сделать 25 раз.

Если спустя несколько тренировок упражнение покажется легким, стоит применить утяжелители для ног (они обматываются вокруг голеностопа рабочей ноги).Чтобы усложнить и более сильно растянуть наружные мышцы бедра, стоит приподнять корпус тела и опереться на предплечье, выполнять подъем ноги.

Альтернативный вариант – поднятие опорной ноги.

Лечь на правую сторону, одноименной рукой поддерживать голову, согнуть левую ногу и перенести стопу вперед, придерживая ее левой рукой.Опорную правую ногу приподнять, при этом будут ощущения растяжения наружных мышц бедра.Повторить 25 раз и поменять положение.

Махи ногой назад стоя на полу на четвереньках

Выполняя поднятие ноги, стоя на четвереньках, отлично прокачивается задняя поверхность бедра.Классическое исполнение – принять упор на ладони и колени.Спина должна быть прямой, не прогибаться. Одну ногу выпрямить и завести назад, выполнять пружинящие подъемы с большой амплитудой, не опуская ногу на колено.После 20 пружинок поменять ногу.

Для усложнения можно воспользоваться гантелью, поместив ее в подколенный сгиб.Зажать груз бедром и голенью и медленно поднимать согнутую ногу вверх.Сделать 25 раз.Повторить со второй ногой.Другой способ совершения отведения, стоя на коленях, это поднятие согнутой ноги в сторону с разгибанием.

Для выполнения упереться на ладони, колени (не разводить) и пальцы ступней.Медленно поднимать согнутую ногу до угла в 90 градусов, выпрямить ногу, согнуть и опустить, но не опираться.Повторить 25 раз.Сменить опорную ногу и совершить еще 25 поднятий.

Четвертый вариант – махи прямой ногой с опусканием в разных точках. Принять упор на ладони и колени.Выпрямить одну ногу и совершать махи вверх, опуская стопу до пола с отклонением вправо, затем мах, опускание и отклонение влево.

Неподвижное упражнение, выполняемое с упором на локти (ладони) и пальцы ног (в стандартном исполнении).В планке задействуется большая группа мышц всех частей тела, поддерживается мышечный корсет (живот, спина, ягодицы).Эффективное упражнением для достижения ровного живота и сильного пресса.Держать положение планки необходимо от 15 — 30 секунд до 3-х мин.

Основные виды планки и правила выполнения:

Фото правильного положения в планке:

Планка выступает как самое эффективное упражнение для уменьшения объема бедер.

Для того, чтобы наращивать время нахождения в позиции важно:

  • заниматься каждый день;
  • прогрессировать каждые 3 — 4 дня (увеличивая время на 5-10 секунд или количество подходов);
  • дополнительно выполнять отжимания, приседания, упражнениями с гантелями.

Важные моменты для планки:

  • кроссовки (босиком ноги будут скользить и баланс будет трудно держать);
  • коврик (чтобы локтям было не больно);
  • комфортная одежда;
  • спокойная музыка.

Если сложно начинать с классической или боковой планки, рекомендуется попробовать упрощенный способ.

Комплекс тренировок в спортзале для уменьшения ягодиц и бедер

Как уменьшить объем бедер — 3 правила для достижения результата:

  • Тренироваться 3-4 раза в неделю, с обязательной разминкой в начале и растяжкой в конце.
  • Сочетать силовую нагрузку (гантели или тренажеры) с кардио тренировками (бег, плавание, прыжки на скакалке).
  • Откорректировать рацион питания в сторону полезных продуктов с низким гликемическим индексом (продукты с высоким содержанием клетчатки и грубых волокон).

Упражнения на тренажерах

Придя в спортивный зал впервые, следует взять консультацию тренера, чтобы он рассказал о наличии женского инвентаря и продемонстрировал методы выполнения упражнений, а также рассказал на какие группы мышц воздействуют имеющиеся в наличии тренажеры.Это сократит время поиска нужного агрегата и сбережет от травм.

Лучшими занятиями на тренажерах для стройности бедер считаются:

  • Отведение и приведение бедер. Работают внутренние мышцы ног.Но не стоит сразу ставить большой вес, лучше применить средний, но выполнять упражнение по 25 раз за 2 — 3 подхода.
  • Гиперэкстензия – отлично прорабатывает ягодицу и спину.Лечь пахом на «козла» (или наклонную доску).Руки положить на грудь или затылок.Поднимать и опускать верхнюю половину тела в течении 1 минуты.Наклоняться корпусом вперед, спина должна быть прямой.Не спеша сгибаться и расправляться.
  • Сгибание ног лежа животом на тренажере. Эффективно задействуются ягодичные и икроножные мышцы.Нужно лечь животом на доску тренажера, голеностопы завести за валики, руками ухватиться за рукоятки под доской.Выполнять подтягивание ног на вдохе.Медленно опустить на выдохе.Выполнить 30 раз, затем повторить 2-3 подхода.

Упражнения со штангой и гирями

Самыми эффективными упражнениями с грузом для подтяжки бедер признаны:

  • Приседания-пружинки. Нужна платформа для степа.Взять 3-х кг гантели.Встать спиной к опоре, стопы развести.Отвести правую ногу назад, согнув колено и поставив на опору.Сделать приседания, не опускаясь до пола правым коленом.Встать и повторить 25 раз.Сменить ногу и повторить.
  • Наклоны вперед. Совершать наклоны вперед стоя, без округления спины.Гантели удерживать в руках, при наклоне они должны опускаться вниз по бедрам.
  • Плие-приседание (техника описана выше).

Упражнения с другим инвентарем

Из дополнительного инвентаря для тренировки ног возможно применить:

  • Эспандер «бабочка» для напряжения внутренней поверхности бедер.Для выполнения необходимо лечь на коврик на бок и зажать между ног эспандер.Совершать сжатие ног.
  • Эспандер для ягодиц. Техника выполнения такая же как махи ногами назад, стоя на четвереньках, только с использованием спортивного инструмента.
  • Эластичная лента эспандер. Как вариант применения – усложнение боковой планки, ориентир выполнения на фотографии:

Как убрать ушки на бедрах с помощью упражнений.Комплекс тренировок на 2 недели

Как уменьшить объем бедер, а именно так называемые «ушки» в короткие сроки (5 недель), знают профессиональные фитнес-инструкторы.Именно они разработали нижеприведенную программу тренировок на 14 дней.Все упражнения выполняются в 2 — 3 подхода по 20 раз на каждую ногу.Тренировка проводится через день.

В дни «отдыха» рекомендуется заниматься плаванием, легкой пробежкой, ходить по лестницам на самые высокие этажи или растягиваться (йога).

Комплекс упражнений:

  • Махи прямыми ногами лежа на боку.
  • Приседания без груза (встать прямо, ноги широко расставить, руки выпрямить вперед или завести к затылку.Глубоко приседать, не отрывать пятки)
  • Выпады.
  • Пружинящие махи ногой назад и в сторону в позе «на четвереньках».
  • Плие с гантелью.
  • Классическая планка.

Чем дополнить тренировки для большего эффекта

В процессе активного уменьшения жировой прослойки идут процессы разрушения клеток, высвободившиеся продукты распада выводятся из организма.Чтобы ускорить очищение и сделать кожу более гладкой и эластичной, на помощь приходят косметические процедуры.

Худеющим женщинам лучше отдать предпочтение ручному антицеллюлитному массажу (с маслом или медовый).Мастер наглядно видит зоны, нуждающиеся в коррекции, и усиленно над ними работает.Кроме того, механическое воздействие очень полезно при интенсивных занятиях спортом, для снятия мышечных болей и продолжения занятий без пропусков.

Рекомендуется проводить ручной массаж дважды в неделю, не менее 10 процедур. Водный массаж (душ Шарко) оказывает аналогичное действие, улучшая лимфоотток и кровообращение.Оптимальным считается курс из 10 процедур с интервалом в 5 дней.

Обертывания

Эффективное средство при похудении – обертывание проблемной зоны масками с морскими водорослями.Процедура оказывает тонизирующее и очищающее действие, придаёт коже гладкость и упругость, a при курсе из 10-15 обертываний (продолжительностью 40-50 мин каждая, дважды в неделю) избавляет от 2-3-х лишних килограммов.

Лимфодренаж

Это процедура выведения лишней жидкости из организма, применяемая с применением специальных косметических аппаратов или вручную квалифицированным массажистом.Считается самым быстрым способом борьбы с эффектом «апельсиновой корки».

Как уменьшить объем бедер, так и подтянуть ягодицы помогут 3 главных правила лимфодренажа:

  • Выполнять массаж каждые 2 дня.
  • Пройти курс из 3-10 сеансов по 50 мин каждый (определяется индивидуально массажистом).
  • Не пить воду в течении 2-х часов после процедуры.

Мезодисселюция

Уменьшить жировые отложения на бедрах (и соответственно их объем) можно, применяя набирающую популярность инъекционную процедуру, которая заключается в подкожном введении жиросжигающего коктейля в проблемную область.Методика успешно опробована как на бедрах, так и лице, коленях, затылке, руках.

Длится одна процедура от 30 до 60 мин. Курс обычно назначается от 7 до 10 сеансов с промежутком в 10 дней).После мезодиссолюции объемы тела становятся меньше на 5 — 10 сантиметров и улучшается структура кожи.

LPG массаж

Это вид аппаратного массажа, который основан на механическом действии на глубокие и поверхностные слои кожи.С помощью специальных роликовых насадок аппарата, работающих в двух направлениях, происходит захват складки кожи под вакуумом и оказывается лимфодренажный массаж.Процедура проводится через специальный костюм (приобретается отдельно).

Один сеанс занимает 20-30 мин.Необходимый курс – дважды в неделю, 10 процедур.

Положительные влияния массажа:

  • избавление от лишней жидкости и токсических продуктов распада клеток;
  • улучшение кровообращения и лимфооттока;
  • стимуляция клеток для производства коллагена и эластина;
  • расщепление жира.

Для эффективного похудения необходимо соблюдать следующие правила в питании:

  • исключить (или минимизировать) прямой сахар (тот, что добавляется в напитки), а также продукты с высоким содержанием сахара;
  • сократить потребление мучных изделий с высоким гликемическим индексом (продукты из пшеничной муки, сладости);
  • уменьшить жирность пищи при приготовлении (готовить без масла или использовать не более 1 ст.л.в день);
  • основной рацион на время диеты должен состоять из высокобелковой пищи (красное и белое мясо, творог, кисломолочные продукты), свежих овощей и цитрусовых фруктов;
  • обязательно включать в рацион (утро и обед) крупы, которые помогают побороть тягу к сладкому.
  • ежедневно выпивать не менее 2 л негазированной воды (чай, кофе не считаются).

Уменьшение объемов тела (будь то бедра, живот или талия) – процесс трудный и требует от женщины проявления как силы воли, так и огромного желания.Набравшись терпения и выполняя вышеописанные рекомендации, спустя всего 1 месяц, размер одежды станет меньше, а тело более упругим и подтянутым.

Полезные видео об эффективных упражнениях для уменьшения объема бедер

Топ-5 упражнений для бедер и ягодиц:

Упражнения для зоны галифе:

Как уменьшить объем бёдер: упражнения для ног и ягодиц

Значительно уменьшить размер ягодиц и бёдер в домашних условиях можно используя косметологические процедуры, физические упражнения и правильное питание.

Радикальным методом будет липосакция бёдер, но это становится оправданным лишь в тот момент, когда ни один из возможных способов не принёс значительного результата.

Нужно помнить, что устранить жировые отложения лишь на одном участке тела невозможно (сантиметры будут уходить из всех областей).Нельзя просто худеть, но при этом не заниматься спортом (в этом случае кожа обвиснет и эффект похудения вам точно не понравится).Чтобы закрепить полученный результат, нужно воспользоваться косметологической терапией.К такой проблеме, как лишний жир на бёдрах, специалисты советуют подходить комплексно.

Особенности питания и диеты

Правильное питание несёт большое значение и помогает в короткий срок уменьшать не только размер ягодиц и бёдер, но и убирать живот.Упражнения помогут подтянуть ягодицы, но другие проблемы останутся на месте.Именно поэтому нужно обратить особое внимание на то, что вы употребляете в пищу, и заняться подсчётом калорий.

Как высчитать калории за день

Рассчитать базовый уровень метаболизма можно с помощью специальной формулы (BMR):

  • У мужчин: BMR = 88,36 + (13,4 * масса тела в кг) + (4,8 * рост в см) — (5,7 * возраст человека).
  • У женщин: BMR = 447,6 + (9.2 * масса тела) + (3,1 * рост) — (4,3 * возраст человека).

Полученное значение из формулы нужно умножить на коэффициент общей активности (от 1,2 до 1,9).В конечном счёте вы получите общую норму калорий в сутки индивидуально для вас.

Теперь нужно запомнить одно правило: чтобы уходили лишние килограммы, вы должны употреблять меньше калорий в день, чем получили после подсчёта.

В 1 килограмме жира содержится около 7000 килокалорий.Следовательно, чтобы избавиться от одного килограмма жира, следует сделать дефицит в 7 000 килокалорий.К примеру, для человека с преимущественно сидячим образом жизни нужно от 1000 до 1300 килокалорий в сутки, чтобы уменьшить вес на 500−1000 грамма в день.Этого хватит, чтобы эффективно похудеть и не заработать никаких проблем со здоровьем.

Особенности питания

Питание должно быть частым — 5−6 раз в сутки с небольшими порциями.Пищу человек должен получать каждые два-три часа.Главное — следовать одному правилу: не оставаться голодны.Конечно же, лучше заранее создать особый план питания.Если голод очень сильный, то можно сделать себе перерыв и съесть одно яблоко либо листки салата.Утром и в середине дня можно поесть гречки (но не в вечернее время).

Количество белка не дошло превышать 25 г в день, количество воды — 8 стаканов в день.

Для начала нужно полностью исключить из рациона жирное мясо, сладкое, консерванты (кроме морепродуктов в собственном соку), жирные молочные продукты (сливочное масло и жирная сметана), различная выпечка и мучные изделия, сахар, газированные напитки (исключением будет минеральная вода), кофе и чай, алкогольную продукцию в любом количестве.

Разрешено употреблять все разновидности фруктов (кроме бананов) и овощи в любом количестве, морепродукты и постное мясо, хлеб грубого помола, обезжиренный кефир и йогурт, злаки, овсяные и кукурузные хлопья, картофель отварной, в мундире, хлебцы.

Некоторым такая диета кажется слишком строгой, но на самом деле в ней нет ничего сложного, главное — разработать особую систему для себя и немного поэкспериментировать.Важно помнить, что со временем вы привыкните к правильному питанию и будете исключать при этом из меню все ненужные и калорийные для организма продукты.Ваш организм полностью очистится от токсинов и шлаков, кожа рук, лица и волосы станут более привлекательными и здоровыми.

Раз в две недели можно делать себе небольшой отдых — в этот день можно употреблять всё, что хочется.

Пусть правильное питание и полезные продукты станут для вас нормой жизни, именно в этом случае многие проблемы и заболевания со здоровьем сразу же уйдут.

Уменьшение бёдер за одну неделю

У вас есть срок семь дней, за которые вы должны уменьшить в размерах свои бёдра.В этом случае вам может помочь низкобелковая диета, а также регулярные физические упражнения.

Пример рациона

Каждодневное питание нужно разделить на четыре приёма пищи — завтрак, обед, полдник и ужин:

  • На завтрак можно съесть йогурт без искусственных наполнителей со свежими ягодами и фруктами, тост из ржаного хлеба без масла и чай.
  • На обед можно употреблять супы-пюре, отварную курицу, компоты, морсы из свежих ягод, супы из овощей.
  • На ужин — каша на молоке либо воде (не больше 2,5 процентов жирности), йогурт либо обезжиренный кефир.
  • На полдник хорошо подойдёт фруктовый салат.Ограничивать себя в употреблении воды нельзя.

Чтобы низкобелковая диета принесла настоящую пользу за семь дней, стоит дополнить её физическими нагрузками.Более эффективные и простые в домашних условиях — это упражнения с хула-хупом.Крутить его можно каждый день на протяжении 20−30 минут.Вместе с выполнением упражнения можно разговаривать по телефону, смотреть любимый фильм и эффективно худеть.Для того чтобы упражнения стали более эффективными, можно применять специальные обручи: магнитные либо массажные, которые помогут усилить результат тренировок.

Комплекс тренировок

Систему Т-ТАПП создала Тереза Тапп — американский тренер по аэробике.Она подготавливала моделей к выходу на подиум, если же они становились полнее, то ей нужно было в короткие сроки привести их фигуру в прежнюю нормальную форму.По её словам, можно убрать до шести сантиметров в объёме всего за неделю (2 сантиметра под грудью, 2 сантиметра на талии и 2 в области бёдер).Противопоказаний к проведению упражнений не обнаружено.

Суть системы в том, что нужно полагаться именно на своё тело, а не на то, сколько веса вы теряете за день.Тереза говорит, что нужно учитывать законы своей физиологии.

Для быстрого похудения в области ягодиц нужно выполнять следующие упражнения:

  • Уникальная поза Т-ТАПП.Начальное положение — стоя.Расставляем стопы на ширину тазовых костей.Немного раздвигаем носки по сторонам.Слегка присаживаемся и сгибаем ноги в области колен.Копчик подкручиваем вперёд.Совершаем круг плечами назад, соединяем лопатки вместе.Отклоняемся назад и начинаем расталкивать колени в стороны.
  • При этом расталкивать колени нужно настолько сильно, пока вы не почувствуете, как сильно зажимается область ягодиц.В таком положении нужно продержаться одну минуту и привыкнуть к нему.Стоять так нужно каждый день — это поможет эффективно сокращать мышцы пресса, растягивать мышцы спины и талии.Когда ягодицы начнут трястись, вы должны почувствовать сильное напряжение.

По прошествии одной минуты поднимаем колено и опускаем, поднимаем в сторону и опускаем.Регулярно меняйте колени и помните, что всё это время ягодицы должны продолжать работать.Такие упражнение статические, поэтому очень результативны.Вам хватит по одной минуте на каждую ногу.

Упражнения для уменьшения бёдер

Наилучшим вариантом станут упражнения на велотренажёре либо активная езда на велосипеде, но такие тренировки должны быть в обязательном порядке регулярными интенсивными — 2−3 раза в день по 30−45 минут.Так как у представительниц прекрасного пола самой проблемной считается зона внутренней поверхности бедра, то упражнения на такую область окажут наилучший эффект на фигуру.К таким упражнениям можно отнести наклоны и выпады в сторону, приседания.Кроме того, эффекта можно добиться от следующих упражнений:

  • Начальное положение ног — пятки совмещены, носки направлены в стороны.Правая нога поднимается перед собой вверх до того уровня, пока это возможно.После сгибается в колене и отводится в сторону.В таком положении нужно простоять несколько секунд.Далее упражнение проводится на второй ноге.Повторять упражнение нужно три-пять раз за подход.Чтобы бёдра и ягодицы действительно становились меньше в объёме, нужно повторять такое упражнение ежедневно на протяжении целого месяца.
  • «Берёзка», которая известна многим с раннего детства.Исходная позиция — лёжа на спине.Руки нужно подложить под поясницу, ноги свести вместе и поднять вверх.При этом важно удерживаться в таком положении несколько секунд.Проводить упражнения нужно три раза в неделю.
  • Правильные приседания.Во-первых, спину нужно выпрямить, а пятки прочно зафиксировать на полу, не отрываясь от его поверхности.Во-вторых, осуществляйте правильное дыхание: опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе.Приседания можно выполнять ежедневно от 10 до 15 раз, со временем опускаясь всё ниже.

Косметологические методы

Для закрепления эффекта похудения и устранения целлюлита полезно проводить косметологические процедуры, которые доступны как в салонах, так и в домашних условиях:

  • LPG массаж — процедура в салоне, которая проводится с помощью вакуумно-роликового массажного аппарата.Время процедуры длится от 30 до 40 минут.Для получения нужного эффекта обязательно провести 10−20 процедур массажа.Периодичность проведения — несколько раз в неделю.
  • Мезодиссолюция — это новый способ устранения жира, альтернатива липосакции.В подкожно-жировой слой специалисты вводят особый раствор, который быстро расщепляет жир.
  • Лимфодренаж — разновидность массажа, при котором из тканей в теле выводится лишняя жидкость.Процедура проводится как в доме, так и в салоне.В первом случае нужно уметь её правильно проводить.
  • Голубая глина несёт положительный эффект при избавлении от лишних килограммов.Глина разводится водой до кашеобразной формы с добавлением эфирных масел.К примеру, 100 миллилитров масла жожоба, 10 капель розмарина, лимона и апельсина.Настаиваем такую смесь на протяжении двух часов.После прибавляем ещё 10 капель жасмина и 20 капель масла лаванды.Всё хорошо перемешивается и применяется в виде маски для ягодиц и бёдер.
  • Антицеллюлитный массаж можно проводить самостоятельно и ежедневно.Для этого кожу в поражённых местах хорошо мнут двумя руками, проводя круговые движения.Главные преимущества такого массажа в том, что он улучшает процесс кровообращения, помогает быстро расщепить отложенный жир.Если при проведении процедуры ощущается неприятная боль, то нужно уменьшить силу нажима на кожу.Массаж делает кожу более упругой и подтянутой.Для дополнительного эффекта рекомендуется также использовать специальные средства против целлюлита.
  • Проведение обёртывания.В домашних условиях можно применять специальную пищевую плёнку, которой укрываются хорошо смазанные мазями проблемные участки.Быструю борьбу с жиром осуществляет: мёд, шоколад, серая и белая глина, а также морские водоросли.После проведения обертывания следует нанести на кожу подтягивающий лосьон либо крем.Для большего эффекта нужно лечь под одеяло и пробыть под ним около 45 минут.В один курс лечения входит от 15 до 20 процедур обертывания.

Хирургическое вмешательство

Липосакция как способ устранения лишнего объёма в области ягодиц и бёдер подходит лучше всего девушкам, кожа которых продолжает сохранять упругость.В более зрелом возрасте после рождения детей и при потере большого веса придётся удалять и лишнюю кожу.Столь радикальный метод лечения рекомендован лишь в том случае, когда ни один из представленных методов не сработал.Решаться на проведение такой процедуры нужно после консультации у лечащего врача.

Подтяжка бёдер проводится намного чаще.После операции на теле могут оставаться некрасивые шрамы и отметины, которые после придётся удалять.

Помогла статья? Оцените её
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
Рейтинг автора
Автор статьи
Михаил Ярославский
Руководитель клиники
Написано статей
73
Добавить комментарий