Упражнения для подтяжки ног и ягодиц

Разбираемся в вопросе: Упражнения для подтяжки ног и ягодиц - тренды и лайфхаки 2019 года.

Содержимое статьи

10 Лучших упражнений для подтяжки бедер и ягодиц!

Проработай ягодицы в домашних условиях! Это отличный комплекс для попы, который ты легко сможешь выполнить дома, но результаты того стоят! Изменяйте себя!

Красивую фигуру невозможно представить без округлых, выпуклых, но подтянутых ягодиц .И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома.Всё, что нужно, — пара гантелей (или книг), коврик для йоги и непреодолимое желание быть лучше.

Занимайтесь спортом, придерживайтесь правильного питания и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ !

В этой статье комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног.Итак, начнем!

  1. Неполный присед на одной ноге.Повторите 15 раз для каждой ноги.Со временем количество приседов можно увеличивать, но для первой недели занятий этого достаточно.

  1. 15 неглубоких приседаний с широко расставленными ногами.Следите за тем, чтобы спина была прямой.Зафиксируйте ступни в одном положении, носки должны смотреть в противоположные стороны.

А также глубокие приседания:

  1. Подъем ровной ноги, 15 повторений.Упираясь руками в пол, следите за тем, чтобы спина находилась в прямом положении, но не сильно напрягалась.В такой позиции ее легко травмировать.

  1. Подъем ног и рук из положения лежа на животе.Повторите 15 раз.Выполняя упражнение, обратите внимание на то, что мышцы бедер должны сокращаться — поднимайте ноги как можно выше.

  1. Подъем согнутой в колене ноги.Повторите 15 раз для каждой ноги.Не отрывайте руки от пола.

  1. Неполный присед с гантелями (или тяжелыми книгами) в руках, 15 раз.Приседайте неглубоко, задерживаясь на несколько секунд в самом напряженном положении.

  1. Растяжка мышц бедер. Подъем гантелей в полусогнутом положении, 15 раз.Ягодицы немного отставьте назад и держите напряженными всё время, пока выполняете это упражнение.

  1. Разведение рук в стороны из неполного приседа, повтори 15 раз.Это упражнение укрепляет мышцы спины , но также очень полезно для ягодиц.Делайте упор на мышцы ног, разводя руки.

  1. Подъем ног с гантелями на весу. Повторите 15 раз для каждой ноги.Старайтесь удерживать равновесие, выполняя это упражнение.

  1. Приседание на одной ноге, чередующееся с подъемом ноги.Повторите 15 раз для каждой ноги.Поднимая ногу, следите за тем, чтобы ступня была параллельна полу.

Но стоит только начать заниматься, как вы уже не сможете противостоять спортивной лихорадке — эффект, полученный во время занятия, будет мотивировать на дальнейший путь к совершенству.

Тренируйте не только себя, но и свою силу воли!

Лучшие упражнения для подтяжки ягодиц и бедер дома

Подтянутые бедра и ягодицы у женщин – это не только привлекательный внешний вид, но и уверенность в себе, сила, выносливость, удовольствие от движения и от жизни в целом.Выполняя упражнения на бедра и ягодицы, мы укрепляем свое тело, делаем его моложе, свежее, получаем мощный заряд энергии.

Как правило, девушки укрепляют свои мышцы и работают над построением своего тела в фитнес-центрах.Это прекрасно! Однако многие вещи вы можете проработать самостоятельно, в домашних условиях.

Если у вас недюжинная сила воли, если вы готовы заниматься регулярно, не откладывая домашнюю тренировку на завтра и послезавтра, то вы вполне можете добиться шикарных результатов и дома, с минимальными вложениями.

Но прежде чем приступать к занятиям, хотелось бы обратить ваше внимание на несколько моментов.

  • Во-первых, вам лучше заниматься через день, этот ритм более удобен и комфортен для вашего тела.Ежедневные занятия могут привести к тому, что у вас накопится усталость, будет меньше сил и энтузиазма.Просто напишите себе расписание на неделю, повесьте его на видное место – это поможет вам не сбиться и сохранять нужный ритм занятий.
  • Во-вторых, эффект от упражнений может быть намного выше, если вы будете выполнять все правильно.К примеру, мышцы ног и ягодиц прекрасно подтягивают и укрепляют знакомые всем приседания.Кажется, что с ними все понятно, что может быть проще приседаний! Однако неправильное выполнение чревато намного меньшей эффективностью и болью в мышцах бедер, что не даст вам возможность продолжить занятия.Лучше всего, если вы будете выполнять упражнения, стараясь ощутить, что происходит в этот момент в ваших мышцах.
  • В-третьих, до занятий лучше немного изучить анатомию, это позволит вам тренироваться с большим результатом.Дело в том, что ягодичные мышцы отличаются интересной особенностью: они почти не работают при ходьбе.Они включаются при более сильных движениях бедер, при разгибании туловища, при беге.Именно поэтому перед началом комплекса мы рекомендуем вам небольшую разминку, это разогреет нужные мышцы, заставит их включиться.

Разминка включает короткую пробежку, можно на беговой дорожке, небольшое занятие на велотренажере, пробежка вверх по лестнице на 5-6 этажей.Идеальный вариант – упражнения на растяжку.

Полезные качели

Полезное и простое упражнение, которое можно легко выполнять дома.Название упражнения связано с движением ноги – мы ритмично качаем бедро, поднимая его вверх и затем опуская.

Исходное положение – стоя на четвереньках.Руки устойчиво упираются в пол, лучше их согнуть в локтях.Но если для вас удобной является поза с прямыми руками, то это тоже возможно.Ноги согнуты под углом 90 градусов.Вы начинаете поднимать ногу вверх – таким образом, чтобы голень оказалась перпендикулярна плоскости пола.Затем опускайте ногу.Подъемы делаются 15-17 раз (для начала).Затем выполняйте махи второй ногой.Старайтесь делать упражнение четко.После упражнения сделайте перерыв на пару минут.

Следующая разновидность этого упражнения – более энергичные, быстрые махи согнутой ногой вверх-вниз из того же исходного положения (стоя на четвереньках).Обратите внимание: первый и второй тип упражнения не заменяют друг друга, но являются хорошим дополнением.

Полезные качели-2

Это упражнение похоже на первое, но здесь мы выполняем подъемы согнутой ноги вбок – начинаем с 10 махов каждой ногой.Прежде чем сменить ногу, немного отдыхаем.Ваша задача – делать упражнение ритмично и энергично.

Тело не отклоняется в сторону: постарайтесь по возможности держать его неподвижно.

Качаем ноги с упором на стену

Достаточно простое упражнение, которое намного увеличивает упругость ягодиц и избавляет от неприятных складок.Встаем лицом к стене, упираемся руками.Важно держать спину прямо.Делаем махи левой и правой ногой, отводя ноги назад на максимально возможную для вас высоту.Однако не перестарайтесь! Здесь возможны травмы: вы можете потянуть мышцу.

Чтобы избежать неприятных ощущений, но получить максимальный эффект, начинайте не с ритмичных махов ногами, а с достаточно аккуратных небыстрых движений.Когда тело освоит этот тип движений, вы сможете перейти к более энергичным махам.

Количество подъемов – 20 раз для левой и правой ноги.Не забывайте, что корпус держится неподвижно! Двигается только нога.

Ходьба попой

Садимся на пол, вытягиваем ноги вперед.Здесь вам потребуется некоторое свободное пространство.Двигая ягодицами, продвигаемся вперед на 3-5 метров (как позволяет жилое пространство).Возвращаемся назад, повторяем пройденный путь еще два-три раза.

Приседания

Банальные приседания по-прежнему лидируют в топе лучших упражнений для больших ягодичных, квадрицепсов, камболовидных и приводящих мышц бедра.Для того чтобы они были более действенными, обратите внимание на следующие правила:

  • ноги должны быть расставлены широко
  • руки вытянуты вперед
  • нельзя отрывать пятки от пола
  • нельзя прогибать спину
  • нельзя торопиться и делать движения быстро: тренируйтесь медленно, ощущая свои мышцы
  • идеальный вариант: 4 подхода по 15 раз

Упражнение выпады

Первый вариант: простые выпады вперед.Стоим прямо, руки держим на талии.Делаем большой шаг вперед, опускаем туловище (как бы приседаем, держа при этом тело прямо).Возвращаемся в положение стоя.Старайтесь не повредить мышцы, не перестарайтесь.Не делайте чересчур глубокие выпады! Для начала выполняйте по 10-15 раз каждой ногой.

Второй вариант: стоим ровно, руки на талии.Делаем шаг назад и осторожно опускаемся на колено.

Упражнение пингвин для внутренней стороны бедра

Для выполнения данного упражнения вам потребуется мяч.Оно нацелено на укрепление мышц бедер.

Сядьте на стул прямо, зажмите между коленями мячик.Начинайте работать мышцами ног, сжимая мяч и затем расслабляя ноги.

Махи ногами лежа на животе

Лягте на пол, на живот.Лицо положите на руки (можно лечь вниз лицом, можно глядеть вперед, как вам удобно).Начинайте делать подъемы ногами, по 10-15 махов каждой ногой.После выполнения упражнения сделайте передышку, постарайтесь расслабить мышцы.

Приседания в широкой стойке

Данный вид упражнений является более сложным и эффективным по сравнению с обычными приседаниями.Здесь работают другие группы мышц.

Встаньте, широко расставив ноги, носки врозь.Приседайте медленно, выполнение этого упражнения должно напоминать балетное плие.Колени смотрят в разные стороны.Делайте это упражнение по 5-6 раз в медленном темпе, делая акцент на красоту движений.После того, как освоите, можно добавить еще один вариант выполнения: более быстрое и энергичное приседание 10 раз.

Данный комплекс вы можете выполнять через день.

Чтобы не было проблем с болью в мышцах, принимайте теплую ванную сразу после занятий, делайте упражнения на растяжку, массируйте ягодицы и бедра или следующее простое упражнение: лягте на пол (на спину), поднимите ноги вверх и начинайте трясти ими с максимальным усилием.Это позволит сбросить напряжение.

Однако есть одно нехитрое упражнение, которое можно делать как можно чаще, в любое время суток, в любой удобной для этого ситуации.Речь идет о том, чтобы просто ритмично напрягать и расслаблять ягодицы.Это нехитрое упражнение точно не приведет к усталости мышц, но поможет держать их в тонусе каждый день! Конечно, если на вас обтягивающая одежда, то лучше отложить такую мини-тренировку на потом.Но у каждой девушки в течение дня выдается масса моментов, когда ее никто не видит, и она может спокойно заняться укреплением своих ягодичных мышц.

Напоследок хотели пожелать вам успеха и красивого подтянутого тела! Будьте привлекательны, энергичны и полны сил каждый день!

5 самых эффективных упражнений для красивых ног и подтянутых ягодиц

Хочешь удивлять всех красивыми ногами? Тогда приступай к упражнениям! Гантели , полчаса времени каждый день — и желаемого эффекта ты добьешься еще до начала лета!

Романова Вера , инструктор фитнес-клуба Территория Фитнеса , сертифицированный тренер FPA ( Ассоциации профессионалов фитнеса) поделится с нами базовыми , но эффективными упражнениями.Выполняя всего 5 упражнений , ты достигнешь гарантированного результата.Все , что тебе понадобится , это 20 минут в день и приспособления для отягощения.

Упражнения на мышцы ног и ягодиц

1.Приседания

Исходное положение: стопы на ширине таза.На вдохе приседаем до параллели бедра с полом , колени не выходят за край стопы , вес переносим на пятки.

Финальное положение: на выдохе возвращаемся в исходное положение.В качестве отягощения берем гантель либо бодибар.

Исходное положение: стопы на ширине таза.

Финальное положение: шагаем ногой назад и на вдохе опускаем таз вниз.В нижней точке оба колена образуют прямой угол.На выдохе возвращаемся в исходное положение.После нужного количества повторений меняем ногу.

3.Подъемы таза лежа ( плечевой мост)

Исходное положение: ноги согнуты , руки вдоль корпуса либо удерживают отягощение ( диск , боди бар , гантель).

Финальное положение: на вдохе поднимаем таз вверх , сокращая ягодичные мышцы , на вдохе возвращаемся в исходное положение.

4.Отведение ноги в сторону

Исходное положение: лежа на боку.

Финальное положение: кладем отягощение ближе к коленному суставу , сокращаем стопу и на выдохе отводим ногу в сторону.На вдохе возвращаемся в исходное положение.

5.Махи ногой назад

Исходное положение: стоя на коленях с опорой на ладони либо предплечья.

Финальное положение: под колено кладем гантель либо надеваем на голень утяжелители.На выдохе делаем мах ногой назад ( согнутой или прямой), на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Благодарим за помощь сеть фитнес-клубов « Территория Фитнеса» в организации и проведении съемки , инструктора фитнес-клуба Территория Фитнеса , сертифицированного тренера FPA ( Ассоциации профессионалов фитнеса) Романову Веру , фотографа Дениса Смирнова и магазин одежды для фитнеса TTFY.

12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю

Алекс Сильвер-Фэган, тренер Nike, считает, что, чтобы заполучить красивую форму ног и ягодиц, нужно делать приседания.Эти упражнения удобно совмещать с другими тренировками или выполнять отдельным комплексом.Они просты, их можно выполнять дома, а занимают они не больше 15 минут.

Для удобства AdMe.ru приложил план тренировок на неделю.Занимайтесь с удовольствием и следите за приятными изменениями.

1.Классические приседания

Начните с приседаний, знакомых с детства.

2.Приседания с отведением ноги в сторону

Отведение ноги включит в работу ягодицы.

3.Приседания «сумо»

Эти приседания одновременно укрепляют корпус и ягодицы.

Комплекс упражнений для подтяжки бедер и ягодиц

Большинство женщин мечтает о красивой «пятой точке», ее упругости и стройных ногах.Для этого не обязательно заниматься часами в спортивном зале, существуют упражнения для бедер и ягодиц, которые легко можно постичь самостоятельно, находясь дома.Заниматься лучше всего за пару часов до еды.Идеальное время – вечер, после тренинга на ужин можно съесть салат или выпить обезжиренный йогурт.

Подбирайте нагрузку индивидуально.Оптимальное количество подходов для новичков 2 по 10-15 раз.Опытные спортсмены могут тренироваться более интенсивно и динамично.Не забывайте, что секрет стройности – это не только тренировки, важно сбалансировать питание и водный баланс, подготовить себя морально, воспринимать занятия, как благо, а не истязания.

Секреты успешного тренинга

Для женщин зона ног и бедер всегда является проблемной.Так физиологически устроено, что жир, в первую очередь, скапливается на попе и в области ляшек.Многие жалуются, что тренируясь в домашних условиях, очень трудно увидеть заметный результат.Чтобы заметить реальный прогресс, прислушайтесь к следующим рекомендациям:

  • Для быстрого эффекта, занимайтесь систематически.Оптимальный график – 3 раза в неделю.Если тренироваться реже, эффект будет размытым, если чаще – мышечные волокна не успеют восстановиться.
  • Найдите свой ритм дыхания.Опытные атлеты знают, что усилие делается на выдохе.
  • Формируйте комплекс индивидуально, опираясь на ресурсы организма и собственную физическую форму.
  • Начните с базовых упражнений.Постепенно можно будет увеличить нагрузку, добавить количество подходов, веса.
  • Уделяйте время кардио.Это обязательное условие для тех, кто занимается с целью похудения, устранения целлюлита и уменьшения объема бедер.

Не переутомляйтесь и не заставляйте себя тренироваться через силу.Хорошее настроение не менее важно для результата, чем физическая нагрузка.Запишите свою программу на листе, повесьте на видное место, например, на холодильник.Это станет хорошим мотиватором для вас.

Зарядка до и после тренировки

Любой комплекс спортивных упражнений надо начинать с разминки или зарядки.Так вы сможете разогреть мышцы, растянуть их, увеличить подвижность сухожилий и предотвратить травмы.Разминка перед тренировкой должна включать в себя следующие спортивные движения:

  • бег на месте – 10 минут или скакалка;
  • вращения головой;
  • наклоны в плечевом поясе;
  • прогибы туловища вперед и назад;
  • махи ногами;
  • приседания;
  • разведения и сведение коленей, и т.д.

Общее время разогрева ограничено 15-20 минутами. Разминку следует делать не только в начале, но и после завершения тренинга.Заканчивать занятие следует, постепенно снижая нагрузку.Не следует полностью останавливаться или садиться.

Завершив курс, походите 5-10 минут, дайте организму время адаптироваться к более спокойному ритму.За это время кровь равномерно распределится по телу, а вместе с ним кислород, температура нормализуется, пульс станет спокойнее, давление ниже.

Когда мышечные ткани остыли, следует принять горячий душ или ванну.Во время тренировки можно периодически делать по 1-2 глотка минеральной воды без газа.Утолить жажду лучше после выполнения всего комплекса.Если потоотделение было интенсивным, заварите зеленый чай, он прекрасно восстанавливает силы и баланс жидкости в организме.

Приседания и их эффективность

В домашней обстановке легким и эффективным решением, позволяющим укрепить внутреннюю часть бедра и ягодицы, являются приседания.Именно с них надо начать тренинг.Прекрасный результат показывает базовое приседание:

  1. Стоим в исходной позиции, ноги шире плеч, стопы развернуты под углом в 45 градусов.
  2. Руки можно скрестить на груди или вытянуть.
  3. На вдохе присаживаемся так, чтобы бедра были параллельны поверхности пола.На выдохе возвращаемся в первичное положение.
  4. Спина прямая, делаем 30 приседаний.

Это упражнение широко распространено в фитнесе и позволяет подтянуть ягодицы, пресс, спину и стабилизаторы позвоночника.Его аналогом является плие с гантелей.Исходная позиция и техника выполнения идентичны, но спортсмен держит двумя руками гантель, весом 4-5 кг.

Для тренировки каждого бедра в отдельности, можно выполнять приседания на одной ноге. Вторая нога должна быть вытянута параллельно полу.Для сохранения равновесия можно придерживаться за стену или спинку стула.И не забывайте о классической технике приседаний: ноги на ширине плеч, руки на талии.Приседаем так, чтобы ягодицы были на уровне колен, при этом таз слегка уходит назад.Возвращаясь в исходную позицию, он поддается вперед.

Тренируемся в положении лежа

В борьбе против целлюлита с целью укрепления мышц бедер не обойтись без пассивных упражнений в горизонтальном положении.Обычно, такие занятия тренируют не только мускулы ног, но также попы и низа спины.Предлагаем самые лучшие жиросжигающие упражнения для подтягивания этих зон, которые выполняются лежа на гимнастическом коврике:

1.Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища или сложены за затылком, пятками касаемся ягодиц.Надо коснуться коленями пола справа и слева от туловища, спина и голова при этом, неподвижны, колени вместе.

2.Эффективное и известное всем упражнение «велосипед».Вращаем ногами воображаемые педали в воздухе не менее 3-5 минут.

3.Лежа на животе, максимально прогибаемся назад, стараясь дотянуться до ягодиц затылком.

4.Находясь на боку, поднимаем выпрямленную ногу вверх.После 20-30 раз, меняем сторону.Идеальное занятие для внутренней стороны бедра.

5.Лежа на спине, опираемся на стопы и локти, и поднимаем таз вверх, опускаем вниз.Темп регулируется самостоятельно.

Лежачие занятия надо чередовать с вертикальными, статическими или сидячими упражнениями.Не занимайтесь до полного истощения, следите за пульсом и давлением во время тренинга.

Становые комплексы

Находясь в вертикальном положении, можно подтянуть мышцы бедер и попы, если много ходить и бегать.Это самые примитивные упражнения.Тем, кто хочет достичь более заметного результата, показана:

  • Становая тяга.Выполняется с гантелями.Ноги на уровне плеч, слегка согнуты, в руках гантели.Сохраняя спину ровной, начинайте наклоняться вперед.Угол в коленях на протяжении всего комплекса изменять нельзя.На выдохе поднимаемся в исходную позицию, задействовав ягодичные мышцы.

  • Выпады.Став прямо, ноги расставляем на 10-15 см друг от друга, руки на поясе.Можно утяжелить весами.Делаем шаг вперед, пока бедро не будет параллельно полу, задняя нога слегка согнута.Зафиксировав позицию на пару секунд, возвращаемся в исходное положение.

  • Шаг на ящик.Для этого занятия потребуются гантели и деревянный ящик (возможно, другая возвышенность).Взяв гантели в руки, делаем шаг на ящик, приподнимаем все тело вверх.Чередуем левую и правую ноги.

Упражнения для подтяжки мышц ног и создания красивых ягодиц в тысячи раз эффективнее, чем любые антицеллюлитные крема.Они позволяют девушкам не только привлекательно и сексуально выглядеть.Они лучше себя чувствуют на физическом уровне – реже появляются проблемы со спиной и суставами, налаживается менструальный цикл, организм становится бодрее и выносливее.

Посмотрите видео с Ютуб, где Елена Силка показывает свой комплекс упражнений для красивых бедер и ягодиц:

Занимайтесь с удовольствием и будьте здоровы!

Как быстро подтянуть попу в домашних условиях.Упражнения для ягодиц

Чтобы улучшить зону ягодиц, укрепить мышцы, избавиться от целлюлита, подтянуть кожу, можно прибегнуть к упражнениям.Главные правила выполнения упражнений – это регулярные занятия на кардио — и силовых тренажерах.

Основные правила выполнения упражнений для ягодиц

Подтянуть попу в домашних условиях быстро можно, соблюдая простые правила выполнения упражнений:

  1. Систематичность и регулярность занятий.
  2. Постепенное увеличение нагрузки при занятиях.
  3. Комплексный подход.
  4. Корректировка питания.
  5. Проведение тренировок с профессиональным тренером.
  6. Наличие легкой разминки.
  7. Выполнять упражнения в первой половине дня.
  8. По завершению тренировки, следует выполнить упражнения на растяжку.

Оказывается можно подтянуть попу в домашних условиях быстро.Помогут в этом специальные упражнения.

При соблюдении вышеупомянутых правил, достаточно высока вероятность добиться положительного результата.

Подтянуть попу в домашних условиях быстро: упражнения

Подтянуть попу в домашних условиях быстро упражнения помогут, если выполнять самые разнообразные.Это могут быть упражнения с дополнительным весом или без него, с гантелями, упражнения, выполняемые стоя, сидя, лежа и на тренажерах.

Важно знать! Быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях, можно только выполняя упражнения регулярно.Если тренировки не будут носить систематический характер, то никаких результатов добиться невозможно.

Если заниматься кардионагрузками (упражнения на тренажерах), то можно не только в течении небольшого промежутка времени подтянуть попу в домашних условиях, но и избавиться от нескольких килограммов жировой клетчатки в других зонах тела.

Достаточно эффективной нагрузкой для мышц таза является бег. Каждодневные быстрые пробежки на короткие дистанции (спринт) помогут прорисовать на теле рельефы мышц.

Упражнения, выполняемые стоя

Тренировки, состоящие из упражнений, выполняемых стоя, являются достаточно хорошими нагрузками для создания рельефных мышц, а также и для того, чтобы сделать ноги в целом стройными.

Если заниматься кардионагрузками, то можно не только в течении небольшого промежутка времени подтянуть попу в домашних условиях, но и избавиться от нескольких килограммов жировой клетчатки в других зонах тела.

Упражнение №1.Боковые махи. Для выполнения этого упражнения нужно расположить на ширине плеч ноги, на пояс поставить руки.Отводить поочередно сначала одну ногу в бок на 90 градусов.Нужно каждой ногой выполнять упражнения по 20 раз.

Упражнение №2.Глубокие приседания. Можно использовать тяжелый резиновый мяч, для выполнения данного упражнения.Следует принять исходное положение – стоя, расставлены широко ноги, руки скреплены перед грудью в замок или же в руках находится мяч.

Далее необходимо медленно, по счету до 5, присесть глубоко, на сколько это возможно.Потом, так же медленно, подняться.Во время упражнения руки должны находиться постоянно на уровне груди.

Это упражнение можно усложнить, если после глубокого приседания, поднимаясь, сразу перейти в прыжок.То есть непросто подняться, но и подпрыгнуть.Выполнять 30 раз.

Упражнение №3.Приседания. Необходимо встать ровно, расположив на ширине плеч стопы.По желанию, в руки можно взять гантели.

Потом необходимо просто приседать, чтобы колени и ягодицы были на одной линии, согнутая нога образовывала прямой угол.Если в руках находятся гантели, то руки следует согнуть в локтях.Приседать 25-30 раз.

Комплекс упражнений в положении лежа

Чтобы подтянуть попу в домашних условия быстро, упражнения следует выполнять в позиции лежа.

Упражнение №1.Чтобы выполнить мостик, следует принять горизонтальное положение на спине, согнуть в коленях ноги, поставив их на некотором расстоянии от ягодиц.Далее нужно приподнять таз, как можно выше.

Так же можно прогнуться в спине.Повторять 15 раз.Чтобы добиться лучшего эффекта, на животе следует расположить дополнительный вес и делать упражнение с ним.

Обратите внимание! Прогибаться в спине нельзя, если есть заболевания позвоночника: артрит, артроз, остеохондроз и какие-либо воспаления в поясничном или грудном отделе.

Упражнение №2.Чтобы подтянуть попу в домашних условия быстро, упражнения в виде глубоких махов будут продуктивны.Для выполнения нужно принять горизонтальное положение.

Под шею рекомендуется подложить мягкий валик или свернутое полотенце.Далее следует поочередно поднимать ноги, сначала на 15-20 градусов, затем увеличить амплитуду до 50 градусов.

Когда сухожилия немного растянутся и мышцы разогреются, то можно производить махи на столько, насколько позволяет растяжка.

Упражнение №3.Тренировка ягодичных мышц. Это очень простое упражнение.Его можно выполнять как лежа на спине, так и лежа на животе.Нужно принять горизонтальное положение, напрягать ягодицы и задерживать их в напряженном состоянии в течении 5-10 с.Повторять 50-60 раз.

Упражнение №4.Принять положение лежа на боку. Руку, которая ближе к полу, нужно поставить на локоть или положить под голову.Далее необходимо слегка приподнимать ногу, которая находится сверху, и задерживать ее в этом положении на 10-15 с.Данное упражнение укрепляет ягодичные мышцы и помогает избавиться от жировых отложений на бедрах.Повторять по 25-30 раз, в несколько подходов.

Упражнения, выполняемые на четвереньках

Все упражнения, которые выполняются на четвереньках, благоприятно влияют на косые мышцы живота, поясничный отдел, бедренные бицепсы, развивают чувство равновесия и вестибулярный аппарат.

Упражнения для ягодиц в положении сидя

Не менее эффективными упражнениями для ягодичных мышц являются упражнения, выполняемые в сидячем положении.

Упражнение №1.Ходьба на ягодицах. Чтобы это упражнение выполнить, нужно сесть на пол, выпрямить ноги вперед перед собой, выпрямить перед собой руки.Конечности должны быть параллельны.

Спину нужно держать прямой, шею выпрямить, слегка приподнять голову.Далее следует постепенно передвигаться только лишь на ягодичных мышцах.

Ноги сгибать в коленях нельзя, руками нужно поддерживать равновесие.Сначала нужно «пройти» вперед, затем вернуться так же назад.

Помимо положительного воздействия на ягодичные мышцы, это упражнение укрепляет поясничные мышцы, квадрицепсы (четырехглавая мышца) и поддерживает осанку.Рекомендуется за тренировку делать несколько подходов.

Упражнение №2.Выполняется сидя на стуле. Можно использовать дополнительный вес.Для этой цели можно применять гантели, бутылки с водой и др.Необходимо сесть на стул, выпрямить спину.Затем нужно медленно поднимать обе ноги и удерживать их в поднятом состоянии в течении 10-15 с.

Далее ноги нужно опустить.Если использовать дополнительный вес, то его нужно расположить на лодыжках.При выполнении упражнения, мыски нужно тянуть на себя.Повторять 10-15 раз.

Упражнения для ягодиц с гантелями

Тренировки с гантелями считаются самыми эффективными для ягодиц. Выполняются такие упражнения просто, а результат становится визуально заметным достаточно быстро.

Упражнение №1.Принять положение стоя, взять гантели в обе руки. Далее нужно согнуть одну ногу в колене и выполнить выпад, руки следует держать параллельными телу.Далее следует аккуратно подняться, сменить ногу и сделать упражнение еще раз.При выпаде можно задерживаться на недолгое время (до 15 с).Повторять 20 раз.

Выполнять упражнения с гантелями, для того чтобы быстро укрепить попу в домашних условиях, нельзя при наличии серьезных заболеваний поясничного отдела.

Упражнение №2.Исходное положение то же, что и в первом упражнении, но выпад совершается более глубокий. После выполнения выпада вперед, нужно поднять руки вверх вместе с гантелями и задержаться на 15 с.Затем медленно опустить руки, подняться с выпада.Далее нужно ногу сменить и повторить все упражнение.Повторять 15 раз.

Также можно совершать обычные приседания, но в руки взять гантели. В таком случае руки нужно согнуть в локтях и максимально приблизить к телу.

Выполнять упражнения с гантелями, для того чтобы быстро укрепить попу в домашних условиях, нельзя при наличии серьезных заболеваний поясничного отдела.То есть для укрепления ягодиц можно выполнять любые упражнения, кроме тренировок с гантелями и любыми другими утяжелениями, влияющими на поясницу.

Самые эффективные упражнения, позволяющие быстро подтянуть попу

Большинство фитнес-тренеров и инструкторов считают, что наиболее эффективными упражнениями для укрепления ягодичных мышц являются упражнения, выполняемые с дополнительным весом (гантелями, штангами, утяжелителями).Но помимо этих упражнений, не менее полезными считаются бег, приседания, упражнения на растяжку, «ходьба» на ягодицах.

Так же очень известно упражнение, которое выполняется со стулом.Следует взять стул и, почти сев на него, задержаться в таком положении.То есть между сидением стула и ягодицами должно быть не более 8 см, нельзя ни за что придерживаться.Стоять в таком положении следует 1 мин.

Эффект после упражнения становится заметным уже через 5-7 тренировок.Но совсем не стоит ограничиваться только лишь таким упражнением.Для лучшего результата нужен комплексный подход.

Как часто выполнять упражнения для получения результата

Чтобы в наиболее сжатые сроки добиться положительного результата, проводить тренировки рекомендуется 3-4 раза в неделю. Перерывы, прежде всего, необходимы для того, чтобы мускулатура тела смогла полноценно восстановиться, молочная кислота была полностью выведена.

Так же от перенагрузок мышцы очень быстро утомляются, и никакого укрепления не происходит.Нагрузку нужно увеличивать медленно и постепенно, по мере укрепления мускулатуры.Длительность одной тренировки не должна превышать 40 мин. Так же стоит учитывать, что в эту границу входят и разминка перед занятием, и растяжка после него.

Важно знать! Чтобы результаты от тренировок и упражнений были заметны, нужен комплексный подход.Необходимо, помимо непосредственно самих упражнений, откорректировать питание, составить сбалансированный рацион, употреблять правильное количество воды, проводить косметические процедуры по уходу за кожей бедер.

Полезные советы: как подтянуть попу в домашних условиях

Чтобы добиться наилучшего результата, можно прибегнуть к самым разнообразным хитростям.Очень полезным для ягодиц станет массаж специальным массажным поясом. Всего несколько минут массажа в день могут избавить бедра от 5-7 см жировых отложений.

Также очень эффективным станет применение скрабов.Скрабирование кожи помогает ей быстрее обновиться, за счет счищенных ороговевших частичек.Так же твердые компоненты скраба производят легкий массаж, стимулируют лимфатическую систему и кровообращение.

не менее полезными для того, чтобы быстро подтянуть попу в домашних условиях считаются бег, приседания, упражнения на растяжку, «ходьба» на ягодицах.

За счет ее стимуляции, из кожи выводятся вредные вещества.А за счет усиленного кровообращения в зоне скрабирования, клетки начинают получать большее количество кислорода, который принесла кровь.Все это способствует обновлению тканей.

Не менее полезным, является совет об употреблении необходимого количества жидкости в сутки.Ведь если организм испытывает дефицит воды, то даже самое маленькое ее количество, он пытается задержать в коже, а это один из факторов развития целлюлита.

Выполнение различных упражнений поможет подготовить ягодицы к летнему сезону, подтянут их, уменьшить в объеме, разгладить от целлюлита.

Автор: Снежана Горшкова

Упражнения, чтобы подтянуть попу в домашних условия:

Быстро накачать попу помогут следующие упражнения:

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Подтянутые и упругие ягодичные мышцы украшают абсолютно любую женскую фигуру, независимо от возраста.И если раньше у женщин не всегда было время позаботиться о коррекции силуэта, сегодня все больше представительниц прекрасного пола находят в своем расписании окошко для домашних тренировок, целью которых является не только подкачать попку, но и сжечь максимум калорий.

Крепкие и сильные ягодицы всегда смотрятся соблазнительно.Они позволяют каждой представительницы прекрасного пола чувствовать себя уверенной и привлекательной абсолютно в любом возрасте, ловить на себе восхищенные взгляды мужчин.И если кому-то кажется, что для занятий в домашних условиях необходимо иметь в своем распоряжении огромное количество времени и прилагать много усилий, они ошибаются — все гораздо проще.

Приподнять и подкачать пятую точку полезно каждой женщине, особенно работницам офиса.Длительное сидение за компьютером приводит к расслаблению мускулатуры ягодиц, что негативно отражается на внешнем виде.Наиболее удручающе состояние попки отражается на настроении представительниц прекрасного пола с наступлением пляжного сезона.

Чтобы всегда и везде чувствовать себя уверенной, необходимо не просто выполнять упражнения, а делать специальный комплекс, предназначенный для создания упругой, красивой, подтянутой пятой точки.

Общие рекомендации

Тренинг представляет собой важную составляющую комплекса мер по созданию соблазнительного силуэта, но лишь тогда, когда не игнорируют утренние пробежки, а также питание.Рацион требует обязательного пересмотра.Иначе об идеальной фигуре придется забыть навсегда.

Чтобы стать обладательницей поистине шикарных форм, необходимо следовать четырем золотым правилам:

Ешьте большое количество белков

Протеин представляет собой мощнейший естественный жиросжигатель, подавляющий аппетит.Это означает, что потребление белка способствует избавлению от лишних жировых накоплений, а также заметно снижает тягу к перекусам, что позволяет сократить порции.Избыток поступающих калорий является препятствием для подтяжки мускулатуры.Как показали последние исследования, человек, употребляющий на каждый килограмм своей массы по одному грамму белка, спокойно переносит снижение суточного калоража на 441 ккал, а за месяц теряет от 3,5 и до 4 килограммов чистого жира.Чтобы обеспечить достаточное количество белка в своем рационе, в ежедневное меню нужно включать орешки, сою, рыбу, мясо птицы и говядину.Эти продукты богаты протеином.

Употребляйте побольше цельнозерновых продуктов

Они богаты антиоксидантами, минералами, витаминами, клетчаткой и другими важными элементами.Цельные зерна вторые по значимости продукты, которые позволяет подтянуть и накачать различные мышечные группы, включая и ягодичные.Они замедляют пищеварительные процессы, снижают концентрацию сахара в крови и при регулярном употреблении помогают избавиться от жировых подкожных отложений.Специалисты по здоровому питанию из США рекомендуют ежедневно съедать от 3 и до 5 порций цельнозерновых.

Ограничите потребление углеводов и жиров

Поступающий в организм избыток углеводов не выводится, а превращается в жир, который откладывается в подкожное депо.Исключение составляют волокнистые углеводы, отличающиеся от обычных длительным процессом переваривания с высокими затратами энергии, которые подпитывают мышечные ткани.Они содержатся в цельных зернах, бобовых и овощных культурах, но рекомендованы для употребления в утренние часы.До и после тренировок следует есть сложные (медленные) углеводы, которые позволяют обеспечить прилив жизненной энергии и быстрее восстановить истощенный организм.Для поддержания нормальной работы всех органов и систем в сутки достаточно потреблять 50 и менее граммов поли — и мононенасыщенных жирных кислот.Иначе можно резко затормозить коррекцию фигуры.

Концентрируйтесь на кардиотренировках

Подобные упражнения тонизируют ягодичные мышцы и способствуют плавлению подкожного жира, который скрывает мускулатуру.Наиболее эффективными для улучшения подвижности и тонуса тазовой области считаются следующие кардионагрузки:

  • бег трусцой, а особенно вверх (в горку) и по холмам;
  • хождение по ступенькам лестницы;
  • тренировки на эллиптическом тренажере;
  • катание на велосипеде с наклоненным вперед туловищем для прокачки ягодичных мышц.

Увеличение нагрузок кардио от умеренных к высокоинтенсивным позволяет избавиться от лишнего жира, не требует больших временных затрат, что позволяет найти время даже занятым и деловым особам.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях быстро

Мускулатура ягодиц и женская, и мужская представлена тремя парными мышцами.Провисание попы возникает при расслаблении большой ягодичной.Если она теряет тонус, пятая точка перестает быть упругой и начинает выглядеть весьма непривлекательно.Исправить это позволяет подтяжка данной мышцы.

Прорабатывать необходимо и внешние, и глубоко лежащие ткани.В домашних условиях добиться этого можно с помощью выполнения приседов, выпадов и других упражнений.Усилить эффективность от тренировки позволяет задействование эластичной ленты и гантелей.

Заниматься нужно не менее трех раз в неделю.Каждое упражнение следует делать по 3 раза с предписанным числом повторов и минутным отдыхом после каждого сета.Цикл всегда должен быть полным.Когда полностью выполнены 3 подхода одного упражнения переходят к следующему.Последнюю пару повторов в каждом подходе делают с увеличенной нагрузкой, но в разумном пределе, то есть без фанатизма.

Представленная ниже программа тренировок для прокачки ягодиц составлена на основе наиболее эффективных упражнений с разным уровнем сложности.Это позволяет, не имея хорошей физической подготовки, сначала выполнять разминку малой и средней интенсивности, а затем приступать к тренировкам с высокой интенсивностью, чтобы накачать красивую попку.

Лучшие упражнения на ягодицы для девушек дома

Упражнение 1

Принимают положение лежа на животе.Голову помещают на скрещенные руки, а ноги расставляют на ширину плеч.Максимально напрягают мускулатуру корпуса.Ягодичные мышцы сжимают, ноги поднимают на высоту 25-30 сантиметров, соединяют.Задерживаются в крайней позиции секунды на 2-3 и опускают ноги.

Упражнение 2

Ложатся на спину.Колени сгибают.Ягодицы сжимают.Бедра поднимают до тех пор, пока туловище не образует прямую одну линию от плечевого пояса до колен.Задерживаются на пару секунд и возвращаются в исходную позицию.Для повышения нагрузки упражнение выполняют так, чтобы одна нога была выпрямлена в воздухе, а другая оставалась опорной и согнутой.

Упражнение 3

Выполняют приседания, но держа в руках гантели с весом по 1,5-2,5 килограмма.Спину не сгибают, ноги держат на ширине плеч.Опускают так, чтобы ягодицы растягивались.Поднимаются в два этапа.

Упражнение 4

Совершают наклоны вперед с гантелями от бедер, чтобы масса собственного тела переносилась чуть ниже бедренной области.Делать это нужно в два этапа.Колени прямые, а спина ровная.

Повысить нагрузку можно, если немного согнуть колени и перенести вес на левую ногу.Гантель при этом направляют к полу, правую ногу поднимают позади себя.Левое колено согнуто, спину не прогибают, а руки с правой ногой держат прямыми.Опорной становится левая пятка, ягодицы подтягивают и возвращаются в исходное положение.

Упражнение 5

Становятся рядом с вертикальной стенкой.К ней крепят эластичное ленточное кольцо, которое надевают на лодыжку.Начинают отводить ногу с надетой лентой назад как можно дальше, напрягая ягодицы, и удерживают позу не менее 2-3 секунд.Пальцы ног сгибают, колени держат прямыми.Вместо стойки, можно задействовать ножку стола либо вторую ногу, которую потом сменяют на ту, что отводят назад.

Сложный вариант предполагает отведение слегка согнутой в колене ноги.Когда рабочая нога движется вперед она выпрямляется, а назад — максимально разгибается, преодолевая оказываемое лентой сопротивление.

Упражнение 6

Гантели держат на уровне плеч, шагают вперед, сгибая коленки под углом в 90 градусов.Отталкиваются пяткой передней ноги, совершают выпад вперед задней ногой.Усложнить задачу позволяют циклические выпады в течение минуты, когда ноги меняются в прыжке.

Упражнение 7

Ноги ставят на одну ступню шире уровня плечевого пояса.Носки повернуты под острым углом наружу.Гантели держат на одном уровне с плечами, колени сгибают, пока бедра не образуют параллель с уровнем пола.Корпус прямой, мышцы напряжены.Ноги, опираясь на пятки, выпрямляют и встают на цыпочки.

Упражнение 8

Гантели на уровне плеч.Встают перед степ-платформой либо другим устойчивым возвышением.Сжимают ягодицы, ставят левую ногу на платформу, опираются на пятку и поднимаются на блок.Шагают назад, возвращаясь в начальную позицию.

Подведение итогов

Регулярные кардионагрузки, правильная диета, силовые укрепляющие упражнения — три фактора, которые позволяют сделать ягодицы красивыми, упругими, аппетитными.

Помогла статья? Оцените её
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
Рейтинг автора
Автор статьи
Михаил Ярославский
Руководитель клиники
Написано статей
355
Добавить комментарий