Уменьшение объема бедер и ягодиц

Разбираемся в вопросе: Уменьшение объема бедер и ягодиц - тренды и лайфхаки 2019 года.

Содержимое статьи

Как уменьшить объем бёдер: упражнения для ног и ягодиц

Значительно уменьшить размер ягодиц и бёдер в домашних условиях можно используя косметологические процедуры, физические упражнения и правильное питание.

Радикальным методом будет липосакция бёдер, но это становится оправданным лишь в тот момент, когда ни один из возможных способов не принёс значительного результата.

Нужно помнить, что устранить жировые отложения лишь на одном участке тела невозможно (сантиметры будут уходить из всех областей).Нельзя просто худеть, но при этом не заниматься спортом (в этом случае кожа обвиснет и эффект похудения вам точно не понравится).Чтобы закрепить полученный результат, нужно воспользоваться косметологической терапией.К такой проблеме, как лишний жир на бёдрах, специалисты советуют подходить комплексно.

Особенности питания и диеты

Правильное питание несёт большое значение и помогает в короткий срок уменьшать не только размер ягодиц и бёдер, но и убирать живот.Упражнения помогут подтянуть ягодицы, но другие проблемы останутся на месте.Именно поэтому нужно обратить особое внимание на то, что вы употребляете в пищу, и заняться подсчётом калорий.

Как высчитать калории за день

Рассчитать базовый уровень метаболизма можно с помощью специальной формулы (BMR):

  • У мужчин: BMR = 88,36 + (13,4 * масса тела в кг) + (4,8 * рост в см) — (5,7 * возраст человека).
  • У женщин: BMR = 447,6 + (9.2 * масса тела) + (3,1 * рост) — (4,3 * возраст человека).

Полученное значение из формулы нужно умножить на коэффициент общей активности (от 1,2 до 1,9).В конечном счёте вы получите общую норму калорий в сутки индивидуально для вас.

Теперь нужно запомнить одно правило: чтобы уходили лишние килограммы, вы должны употреблять меньше калорий в день, чем получили после подсчёта.

В 1 килограмме жира содержится около 7000 килокалорий.Следовательно, чтобы избавиться от одного килограмма жира, следует сделать дефицит в 7 000 килокалорий.К примеру, для человека с преимущественно сидячим образом жизни нужно от 1000 до 1300 килокалорий в сутки, чтобы уменьшить вес на 500−1000 грамма в день.Этого хватит, чтобы эффективно похудеть и не заработать никаких проблем со здоровьем.

Особенности питания

Питание должно быть частым — 5−6 раз в сутки с небольшими порциями.Пищу человек должен получать каждые два-три часа.Главное — следовать одному правилу: не оставаться голодны.Конечно же, лучше заранее создать особый план питания.Если голод очень сильный, то можно сделать себе перерыв и съесть одно яблоко либо листки салата.Утром и в середине дня можно поесть гречки (но не в вечернее время).

Количество белка не дошло превышать 25 г в день, количество воды — 8 стаканов в день.

Для начала нужно полностью исключить из рациона жирное мясо, сладкое, консерванты (кроме морепродуктов в собственном соку), жирные молочные продукты (сливочное масло и жирная сметана), различная выпечка и мучные изделия, сахар, газированные напитки (исключением будет минеральная вода), кофе и чай, алкогольную продукцию в любом количестве.

Разрешено употреблять все разновидности фруктов (кроме бананов) и овощи в любом количестве, морепродукты и постное мясо, хлеб грубого помола, обезжиренный кефир и йогурт, злаки, овсяные и кукурузные хлопья, картофель отварной, в мундире, хлебцы.

Некоторым такая диета кажется слишком строгой, но на самом деле в ней нет ничего сложного, главное — разработать особую систему для себя и немного поэкспериментировать.Важно помнить, что со временем вы привыкните к правильному питанию и будете исключать при этом из меню все ненужные и калорийные для организма продукты.Ваш организм полностью очистится от токсинов и шлаков, кожа рук, лица и волосы станут более привлекательными и здоровыми.

Раз в две недели можно делать себе небольшой отдых — в этот день можно употреблять всё, что хочется.

Пусть правильное питание и полезные продукты станут для вас нормой жизни, именно в этом случае многие проблемы и заболевания со здоровьем сразу же уйдут.

Уменьшение бёдер за одну неделю

У вас есть срок семь дней, за которые вы должны уменьшить в размерах свои бёдра.В этом случае вам может помочь низкобелковая диета, а также регулярные физические упражнения.

Пример рациона

Каждодневное питание нужно разделить на четыре приёма пищи — завтрак, обед, полдник и ужин:

  • На завтрак можно съесть йогурт без искусственных наполнителей со свежими ягодами и фруктами, тост из ржаного хлеба без масла и чай.
  • На обед можно употреблять супы-пюре, отварную курицу, компоты, морсы из свежих ягод, супы из овощей.
  • На ужин — каша на молоке либо воде (не больше 2,5 процентов жирности), йогурт либо обезжиренный кефир.
  • На полдник хорошо подойдёт фруктовый салат.Ограничивать себя в употреблении воды нельзя.

Чтобы низкобелковая диета принесла настоящую пользу за семь дней, стоит дополнить её физическими нагрузками.Более эффективные и простые в домашних условиях — это упражнения с хула-хупом.Крутить его можно каждый день на протяжении 20−30 минут.Вместе с выполнением упражнения можно разговаривать по телефону, смотреть любимый фильм и эффективно худеть.Для того чтобы упражнения стали более эффективными, можно применять специальные обручи: магнитные либо массажные, которые помогут усилить результат тренировок.

Комплекс тренировок

Систему Т-ТАПП создала Тереза Тапп — американский тренер по аэробике.Она подготавливала моделей к выходу на подиум, если же они становились полнее, то ей нужно было в короткие сроки привести их фигуру в прежнюю нормальную форму.По её словам, можно убрать до шести сантиметров в объёме всего за неделю (2 сантиметра под грудью, 2 сантиметра на талии и 2 в области бёдер).Противопоказаний к проведению упражнений не обнаружено.

Суть системы в том, что нужно полагаться именно на своё тело, а не на то, сколько веса вы теряете за день.Тереза говорит, что нужно учитывать законы своей физиологии.

Для быстрого похудения в области ягодиц нужно выполнять следующие упражнения:

  • Уникальная поза Т-ТАПП.Начальное положение — стоя.Расставляем стопы на ширину тазовых костей.Немного раздвигаем носки по сторонам.Слегка присаживаемся и сгибаем ноги в области колен.Копчик подкручиваем вперёд.Совершаем круг плечами назад, соединяем лопатки вместе.Отклоняемся назад и начинаем расталкивать колени в стороны.
  • При этом расталкивать колени нужно настолько сильно, пока вы не почувствуете, как сильно зажимается область ягодиц.В таком положении нужно продержаться одну минуту и привыкнуть к нему.Стоять так нужно каждый день — это поможет эффективно сокращать мышцы пресса, растягивать мышцы спины и талии.Когда ягодицы начнут трястись, вы должны почувствовать сильное напряжение.

По прошествии одной минуты поднимаем колено и опускаем, поднимаем в сторону и опускаем.Регулярно меняйте колени и помните, что всё это время ягодицы должны продолжать работать.Такие упражнение статические, поэтому очень результативны.Вам хватит по одной минуте на каждую ногу.

Упражнения для уменьшения бёдер

Наилучшим вариантом станут упражнения на велотренажёре либо активная езда на велосипеде, но такие тренировки должны быть в обязательном порядке регулярными интенсивными — 2−3 раза в день по 30−45 минут.Так как у представительниц прекрасного пола самой проблемной считается зона внутренней поверхности бедра, то упражнения на такую область окажут наилучший эффект на фигуру.К таким упражнениям можно отнести наклоны и выпады в сторону, приседания.Кроме того, эффекта можно добиться от следующих упражнений:

  • Начальное положение ног — пятки совмещены, носки направлены в стороны.Правая нога поднимается перед собой вверх до того уровня, пока это возможно.После сгибается в колене и отводится в сторону.В таком положении нужно простоять несколько секунд.Далее упражнение проводится на второй ноге.Повторять упражнение нужно три-пять раз за подход.Чтобы бёдра и ягодицы действительно становились меньше в объёме, нужно повторять такое упражнение ежедневно на протяжении целого месяца.
  • «Берёзка», которая известна многим с раннего детства.Исходная позиция — лёжа на спине.Руки нужно подложить под поясницу, ноги свести вместе и поднять вверх.При этом важно удерживаться в таком положении несколько секунд.Проводить упражнения нужно три раза в неделю.
  • Правильные приседания.Во-первых, спину нужно выпрямить, а пятки прочно зафиксировать на полу, не отрываясь от его поверхности.Во-вторых, осуществляйте правильное дыхание: опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе.Приседания можно выполнять ежедневно от 10 до 15 раз, со временем опускаясь всё ниже.

Косметологические методы

Для закрепления эффекта похудения и устранения целлюлита полезно проводить косметологические процедуры, которые доступны как в салонах, так и в домашних условиях:

  • LPG массаж — процедура в салоне, которая проводится с помощью вакуумно-роликового массажного аппарата.Время процедуры длится от 30 до 40 минут.Для получения нужного эффекта обязательно провести 10−20 процедур массажа.Периодичность проведения — несколько раз в неделю.
  • Мезодиссолюция — это новый способ устранения жира, альтернатива липосакции.В подкожно-жировой слой специалисты вводят особый раствор, который быстро расщепляет жир.
  • Лимфодренаж — разновидность массажа, при котором из тканей в теле выводится лишняя жидкость.Процедура проводится как в доме, так и в салоне.В первом случае нужно уметь её правильно проводить.
  • Голубая глина несёт положительный эффект при избавлении от лишних килограммов.Глина разводится водой до кашеобразной формы с добавлением эфирных масел.К примеру, 100 миллилитров масла жожоба, 10 капель розмарина, лимона и апельсина.Настаиваем такую смесь на протяжении двух часов.После прибавляем ещё 10 капель жасмина и 20 капель масла лаванды.Всё хорошо перемешивается и применяется в виде маски для ягодиц и бёдер.
  • Антицеллюлитный массаж можно проводить самостоятельно и ежедневно.Для этого кожу в поражённых местах хорошо мнут двумя руками, проводя круговые движения.Главные преимущества такого массажа в том, что он улучшает процесс кровообращения, помогает быстро расщепить отложенный жир.Если при проведении процедуры ощущается неприятная боль, то нужно уменьшить силу нажима на кожу.Массаж делает кожу более упругой и подтянутой.Для дополнительного эффекта рекомендуется также использовать специальные средства против целлюлита.
  • Проведение обёртывания.В домашних условиях можно применять специальную пищевую плёнку, которой укрываются хорошо смазанные мазями проблемные участки.Быструю борьбу с жиром осуществляет: мёд, шоколад, серая и белая глина, а также морские водоросли.После проведения обертывания следует нанести на кожу подтягивающий лосьон либо крем.Для большего эффекта нужно лечь под одеяло и пробыть под ним около 45 минут.В один курс лечения входит от 15 до 20 процедур обертывания.

Хирургическое вмешательство

Липосакция как способ устранения лишнего объёма в области ягодиц и бёдер подходит лучше всего девушкам, кожа которых продолжает сохранять упругость.В более зрелом возрасте после рождения детей и при потере большого веса придётся удалять и лишнюю кожу.Столь радикальный метод лечения рекомендован лишь в том случае, когда ни один из представленных методов не сработал.Решаться на проведение такой процедуры нужно после консультации у лечащего врача.

Подтяжка бёдер проводится намного чаще.После операции на теле могут оставаться некрасивые шрамы и отметины, которые после придётся удалять.

Как уменьшить объем бедер? Практическое руководство для девушек.

Мое почтение господа, и особенно дамы! Сегодня нас ждет очередная заметка из цикла – по заявкам трудящихся.Напомню, это когда от читателей (т.е.Вас) на почту проекта поступают различные животрепещущие и наиболее волнующие темы, на которые хотелось бы получить ответы.На этот раз повезло барышням :), ибо рассматривать мы будем вопросы коррекции их фигуры, а именно как уменьшить объем бедер.По прочтении каждая из Вас будет иметь четкое представление и план действий по изменению нижней части своего тела.

Итак, все навострили ушки, мы начинаем.

Все о том, как уменьшить объем бедер

Начнем мы, как обычно, издалека, с небольшой вводной.

Как Вы помните, в своих предыдущих статьях я уже говорил про родовую черту всех женщин – понравиться как можно большему количеству мужчин.В связи с этим возникает вопрос – как это сделать и на кого больше всего “клюют” представители сильной половины человечества? Ответ, думаю, удивит многих женщин, но лучше всего они (мы) ловимся на плодовитых представительниц, которые обладают далеко не модельными формами.В частности, если говорить о типах фигуры, то это песочные часы и особенно, как выявили последние исследования, груша.Для тех дам, кто не в курсе, груша – это когда нижняя часть (бедра, ягодицы) расширена.Т.е.девушка имеет мощный остов корабля :).Именно крутые бедра и расширенная форма таза включают в мозгу мужчины глубинные рефлексы, которые говорят ему, что это самка плодовита, и она может дать хорошее потомство.

Вот что я имею ввиду.

Фигуры в овале рассматриваются мужчинами в первую очередь при поиске им партнерши для продолжения рода.

Отсюда можно сделать вывод — если Вы решили уменьшить объем бедер, подумайте, надо ли Вам это? Ведь можно потерять огромную армию кавалеров — любителей этих типов фигуры.Это просто информация к размышлению, а не повод оставлять все, как есть, тем более если это «есть» Вам ох как не нравится.

Собственно, давайте переходить ближе к сути.

Примечание:

Дальнейшее повествование будет разбито на подглавы для более лучшего усвоения информации.

Как уменьшить объем бедер: причины накопления жировых отложений

Область бедер является самой проблемной у представительниц прекрасного пола (Вас, мои уважаемые) .Именно туда первым делом откладывается все лишне съеденное, увеличивая жировые отложения и раздавая таз до неприличных размеров.

Также любой барышне не лишним будет знать, что перед менопаузой многие женские органы хранят свои излишки жира преимущественно в области бедер, создавая «грушевидную» форму тела.Накопление жира в этих областях (бедра, талия) очень хорошо помогли пещерным женщинам выжить во время засухи и голода.Те из них, которые могли легко сохранить жир в области бедер, как правило, имели возможность родить и кормить ребенка во время засухи.В период беременности и кормления грудью организм нуждается более чем в 1000 дополнительных калорий в день, они-то и поступали из бедренных жировых отложений.

Это одна из причин, почему так трудно избавиться от лишних килограмм в этой области – обо всем позаботилась матушка природа.

Примечание:

Липопротеинлипаза — фермент, ответственный за накопление жира.Женщины имеют большее количество этого фермента в тазобедренной области.

Кроме всего прочего, два гормона в организме женщины – эстроген и прогестерон, играют важную роль в сохранении тонкой талии и накоплении жировой ткани в проблемных областях, в частности, в области бедер.Когда нарушается их хрупкое равновесие, фигура женщины претерпевает форменные изменения.По словам ученых, эстроген работает против действия инсулина, а прогестерон работает против кортизола.Когда и тот, и другой производятся бесконтрольно и в избытке, это приводит к накоплению жира вокруг живота.Эстроген – главный гормон, ответственный за увеличение жировой прослойки вокруг бедер.Прогестерон работает против него, чтобы остановить.

Когда женщина находится в состоянии стресса, высокого эмоционального напряжения, у нее подскакивают уровни кортизола , который, в свою очередь, подавляет активность прогестерона.Выходом в сложившейся ситуации является снятие стресса (только не шоколадом :)) и поднятие общего уровня прогестерона.

Помимо вышеприведенных факторов, уменьшение объема бедер может потребоваться женщинам, у которых от природы анатомически широкая тазовая кость.Еще одной группой недовольных можно назвать молодых мамочек, у которых в результате рождения ребенка низ корпуса также преобразовался и стал намного шире.Вкупе с лишними жировыми отложениями вырисовывается не совсем лицеприятная картина.Таким образом, если вы ищете ответ на вопрос о том, как уменьшить объем бедер, перестаньте нервничать.

Однако все поправимо, и об этом мы как раз и поговорим далее.

Итак, давайте окинем взглядом исходный рабочий материал, или каким мне видится ответ на вопрос – как уменьшить объем бедер?

Прежде необходимо сказать, что работа эта комплексная и состоит из следующих этапов:

  • уменьшение жировых отложений в области бедер.
  • закладка формы – укрепление и подтяжка мышц.

Первый этап осуществляется посредством режима, аэробных видов активности и диеты.Второй – посредством специализированных упражнений.

Пройдемся по каждому из этапов и начнем с…

Как уменьшить объем бедер за счет жировых отложений

Чтобы определить фронт работ по избавлению от излишек, необходимо произвести некоторые замеры.Для этого напрягите ягодицы и двумя пальцами оттяните образовавшуюся складку кожи.То, что находится между пальцами – это жир, и от него мы будем избавляться.Если Вы хотите замериться более кардинально и определить общий процент жира в организме, тогда следующая статья [Процент жира в организме] Вам в помощь.

Примечание:

Сжечь жир на бедрах гораздо сложнее, чем на животе.

Перед тем как заняться вопросами похудения, необходимо четко понимать, что локально похудеть невозможно, т.е.только левая ягодица или правая.Однако используя комплекс различных мер (диета, целевые упражнения и тп) , можно улучшить внешний вид любого участка тела.

Итак, начнем с рассмотрения вопроса…

I.Корректировка процесса питания

Что касается уменьшения жировых отложений в области бедер, то добиться их можно путем снижения общего веса.Последнее происходит, когда соблюдается отрицательный калоритический баланс – расходуется больше, чем потребляется.Вот какие шаги для этого необходимо предпринять.

Шаг №1.Заведите пищевой журнал.

Это может быть обычная тетрадка, в которую Вы будете заносить информацию по изменению рациона питания.

Шаг №2.Сократите потребление калорий на 10-20%.

Постепенно сокращайте количество потребляемых калорий.Это даст сигнал организму начать использовать накопленный жир в области бедер и живота.Чтобы безопасно худеть, нужно создавать ежедневный дефицит от 500 до 800 калорий.Используйте правило порций – утром больше, вечером меньше.

Шаг №3.Не пропускайте завтрак.

Убедитесь, что потребляете 400-600 калорий в первые 90 минут после пробуждения.Не идите на работу, пока плотно не позавтракаете.

Шаг №4.Питайтесь 5-6 раз в день.

Именно такое количество раз наиболее эффективно сказывается на трансформации фигуры человека.Устраивайте здоровые перекусы и питайтесь регулярно каждые 2-3 часа.

Шаг №5.Низкоуглеводная диета 2 раза в неделю.

Недавние исследования показали, что вы можете значительно потерять в весе, иногда ограничивая потребление углеводов.

Шаг №6.Исключите рафинированные углеводы (в т.ч.сахара).

Углеводы должны быть из цельного зерна и сложные (с низким и средним гликемическим индексом) : бурый рис, гречка, перловка, макароны грубых сортов пшеницы и тп.

Шаг №7.Ешьте больше фруктов и овощей.

Эти продукты (овощи — брокколи, спаржа, шпинат, помидоры, огурцы; фрукты – грейпфруты, помело, зеленые яблоки) помогают пищеварительным процессам и усваиванию белка.Кроме того, пищевые волокна способствуют потере веса.

Шаг №8.Пейте больше воды.

Оптимальное ее количество должно составлять значение Вашего веса, поделенное на 30.Например, при весе 45 кг – это 1,5 литра.

Шаг №9.Диетарный белок.

Включите в свой рацион продукты, богатые постным белком, т.е.те, в которых высокое содержание протеина и низкое жиров.Обширная заметка здесь [Продукты богатые белком].

Шаг №10.Исключите неполезные жиры.

Избегайте насыщенные и трансжиры, вместо этого употребляйте полезные ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты) , которые содержатся в рыбьем жире, льняном масле, различных орехах (например, миндаль, фисташки) .

II.Сердечно-сосудистая деятельность

Чтобы килограммы начали эффективно уходить, необходимо включить в свой распорядок дня различные виды аэробной активности.

Используйте следующие виды кардио занятий.

№1.Ходьба.

Обычная ходьба является самым простым и самым ценным видом активности с самого начала для уменьшения веса и объема бедра.Ходите до работы пешком (или выходите раньше на 1 остановку) , поднимайтесь своим ходом по лестнице до квартиры, гуляйте с домашним зверьем в парках.Купите шагомер и проходите в день порядка 12 тысяч шагов (25-30 минут движухи) .За 1 час быстрой ходьбы можно сжечь 300 калорий.Все эти ненавязчивые виды аэробной активности уже вскоре дадут свои результаты.

№2.Бег.

Побегушки – самый лучший и быстрый способ распрощаться с ненужным жиром.Он активно уходит с ягодиц, бедер и талии.Начните с 5-7 минутных пробежек в легком темпе, постепенно увеличивая продолжительность беготни до 40-45 минут.За 45 минут бега трусцой женщина может сжечь 475 калорий.2-3 пробежек в неделю вполне достаточно.

№3.Плавание.

Еще один эффективный вид активности, который поможет Вам согнать жир.Доказано, что 30 минут регулярного плавания позволяет добиться лучшей формы бедер и стройных ног.

№4.Езда на велосипеде.

Кручение педалей велика – отличный способ расставания с лишними килограммами.За 45 минут женщина средней комплекции может сжечь порядка 335 калорий.В летние периоды такой вид активности просто незаменим.

№5.Интервальные тренировки.

Используйте лестничные степперы, беговые дорожки, эллиптические и велотренажеры, запрограммированные на высокую интенсивность тренировок.ВИТ – это активность с резким изменением сопротивления или скорости от средней к высокой.

№6.Групповые занятия аэробикой, йогой.

Также призваны разогнать Ваш метаболизм и ускорить сжигание лишнего жира.

Итак, с уменьшением жировых отложений разобрались, теперь займемся закладкой форм и укреплением “седалищных” мышц :).

III.Упражнения для уменьшения объема бедер

Корректировка формы бедер и ягодиц позволит визуально (и реально) уменьшить Вашу “нижнюю корму”.Выполняйте следующие упражнения.

№1.Приседания (в т.ч.у стены)

Поставьте ноги на ширине плеч, руки сцепите в замок и заведите за голову.Вес корпуса распределите на пятки.Опуститесь вниз, как будто хотите сесть на стул.Как бедра станут параллельны полу, медленно, с упором на пятки, поднимитесь вверх.В качестве отягощения можно использовать гантели.Выполните 10-15 повторений в 2-х подходах.

Приседания у стены – это более прогрессивный вариант.Отличается от классики тем, что Вы плотно прижимаетесь спиной к стене и приседаете, сохраняя (в нижней точке) угол в коленном суставе 90 градусов.

№2.Выпады с гантелями

Отличное “попно-формирующее” упражнение, которое задействует разом большое количество мышц.Пошаговая техника выполнения описана здесь [Выпады с гантелями].Выполните 2-3 сета в количестве 10-12 повторений для каждой ноги.

№3.Боковой заход на платформу (скамью)

Степ-упражнения помогают уплотнить ягодичные мышцы и тем самым уменьшить жировые отложения в области бедер.Встаньте боком к степ-платформе.Переместите правую ногу на платформу, удерживая корпус прямо.Сконцентрируйтесь на ноге, которая находится на платформе, перемещая весь вес на нее.На выдохе сделайте подъем за счет правой ноги (выжимайте вес пяткой) .На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, шагнув назад левой ногой и опускаясь с платформы.Всю работу по подъему должна выполнять нога на возвышении.В качестве отягощения можно использовать гантели.Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений для каждой из ног.

№4.Тяга гантелей стоя на одной ноге

Возьмите в каждую руку по гантеле.Встаньте на левую ногу (слегка опираясь на носок) , отведите правую немного назад.Держите спину прямо, наклонитесь вперед в направлении пола и одновременно отведите правую ногу назад и вверх, сжимая ягодицы левой ноги.Выполните 2 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

№5.Подъемы корпуса с гантелями лежа на мяче

Упражнение отлично прорабатывает бедра, а также низ спины и подколенные сухожилия.Возьмите гантели в каждую руку, лягте на фитбол, упираясь в него шеей, головой и плечами.Колени слегка согните.Сократите свои бедра в направлении пола (опустите корпус вниз) .Мяч должен оставаться неподвижным.Поднимите бедра вверх (чтобы образовалась прямая линия) и сожмите ягодицы в верхней точке.Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Примечание:

Чтобы усилить эффект от упражнений, можно заниматься в специальной моделирующей одежде, в частности, в корректирующих шортах, которые держат в жесткости Ваши бедра и ягодицы.

Ну вот мы и рассмотрели комплекс мер, направленных на уменьшение объема бедер.Хочется заметить, что это именно совокупность мер, и если применять их по отдельности (кардио, тренировки, питание) , то эффект будет минимальным.

Послесловие

Сегодня был женский день и мы ходили в баню отвечали на вопрос – как уменьшить объем бедер.Уверен, теперь Вы легко избавитесь от излишней пышности нижних форм, и на Вас отлично будут сидеть самые узкие джинсы!

На сим все, рад был писать для Вас, успехов, мои хорошие)!

PS. Каждый комментарий – минус 1 сантиметр в объеме бедер, так что описываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте на него ссылку в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

Как уменьшить объем бедер и ягодиц

Существенно уменьшить объем бедер и ягодиц в домашних условиях можно с помощью диет, упражнений и косметологических процедур.Радикальным способом станет хирургический — липосакция бедер, но оправдано это только тогда, когда ни один из способов не принес положительной динамики.

Важно понимать, что локально убрать жировые отложения и целлюлит не получится («сантиметры» будут уменьшаться везде).Нельзя просто худеть и при этом не заниматься физкультурой (кожа обвиснет и результаты вас совсем не порадуют).Для закрепления результатов важно прибегать к косметологических процедурам.Таким образом подойти к проблеме нужно комплексно.

Диета и примерный рацион на день

Правильное питание играет самую важную роль и поможет быстро уменьшить не только объем бедер и ягодиц, но и убрать живот.Упражнения действительно подтянут бедра, но остальные проблемы никуда не исчезнут.Поэтому обратите внимание на то, что вы едите и займитесь подсчетом калорий.

Как подсчитать суточную норму калорий

Рассчитайте базовый уровень метаболизма (BMR) по формулам:

  • Мужчины: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
  • Женщины: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Полученную цифру нужно умножить на коэффициент активности (от 1.2 до 1.9).В результате вы получите среднесуточную норму калорий.

Теперь важное правило, которое запомните навсегда — чтобы уходили сантиметры, вы должны потреблять меньше калорий, чем получили в результате подсчетов.

В 1 кг жира 7000 ккалорий.Следовательно, чтобы убрать 1кг жира нужно создать дефицит в 7000 ккал.Например, для сидячего образа жизни — это 1000-1300 ккал в день, чтобы худеть на 500-1000 г в неделю.Больше не надо, чтобы не заработать других проблем.

Разберемся в с рационом питания

Питание должно быть частым — 5-6 раз в день маленькими порциями.То есть каждые 2-3 часа.Главное соблюдать одно правило — не оставаться голодным.Как только пришел голод — едим разрешенные продукты.Конечно, лучше составить заранее план питания.Если голод сильный, то можно есть листья салата или съесть яблоко.Утром и в середине дня можно есть гречку (но не вечером).

Количество белка должно не превышать 25 г в сутки.Количество воды — 8 стаканов.

  • Откажитесь от жирного мяса, сладкого, консервантов (кроме морепродуктов в собственном соку), жирных молочных продуктов (сметана, сливочное масло), любая выпечка и мучные продукты, сахар, газированные лимонады (кроме минеральной воды), чай и кофе, алкоголь в любом количестве.
  • Разрешено употреблять все виды фруктов (кроме бабанов) и овощи в любых количествах, постное мясо и морепродукты, хлеб грубого помола, злаки, обезжиренный кефир и йогурт, кукурузные и овсяные хлопья, хлебцы, картофель в мундире или отварной.

Диета строгая, но на самом деле ничего сложного, главное разработать систему под себя, эксперементируйте.Просто помните, что вы привыкаете правильно питаться, исключая бесполезные и калорийные продукты ненужные организму.Ваш организм очистится от шлаков, кожа лица, ноги и волосы станут здоровыми и красивыми.

Раз в 2 недели можно устраивать себе праздник — ешьте все, что хотите.

Сделайте правильное питание нормой для своей жизни и множество проблем с внешностью и здоровьем сразу отпадет.

Как уменьшить объемы бедер и ягодиц за неделю

Итак, у вас есть срок семь дней, чтобы уменьшить в размерах бедра.Помочь может низкобелковая диета, которую мы описали выше и физические упражнения.

Пример питания

Ежедневное питание делится на 4 приема пищи: завтрак, обед, полдник, ужин.Допускается один перекус в течение дня овощами или несладкими фруктами.

  • На завтрак можно приготовить йогурт без искусственных наполнителей со свежими фруктами или ягодами, чай, тост из ржаного хлеба без масла.
  • На обед хорошо подходят овощные супы, супы-пюре, отварная курица, компоты или морсы из свежих ингредиентов.
  • На ужин – каша на воде или молоке (не более 2,5% жирности), нежирный кефир или йогурт.
  • На полдник – овощной или фруктовый салат.Ограничивать себя в приеме жидкости нельзя.

Для того чтобы низкобелковая диета принесла результат за неделю, нужно дополнить ее упражнениями.Наиболее эффективное и простое в домашних условиях – занятие с хулахупом.Крутить его можно ежедневно в течение 20-30 минут.При этом одновременно можно говорить по телефону, смотреть кино и худеть.

Для того, чтобы упражнения были более результативными, можно использовать специальные обручи: массажные или магнитные, которые усиливают эффект.

Комплекс упражнений Т-ТАПП

Систему Т-ТАПП изобрела Тереза Тапп — американский тренер по аэробике.Она готовила манекенщиц к выходу на сцену, когда они разъедались и необходимо было в короткие сроки привести их в норму.По ее словам можно потерять до 6 см в объеме за неделю (2 см под грудью, 2 см на талию и 2 см на бедрах)! Противопоказаний к упражнениям нет.

Суть системы в том, что нужно ориентироваться прежде всего на свое тело, а не на то, сколько вы теряете килограмм.Тереза говорит, что вы должны ориентироваться за законы физиологии.

Итак, для быстрого уменьшения объема бедер и ягодиц выполняйте следующие упражнения:

Уникальная поза Т-ТАПП.Исходное положение стоя.Ставим стопы на ширине тазовых косточек.Немного раздвигаем носки в стороны.Немного присаживаемся и сгибаем колени.Подкручиваем копчик вперед.Делаем круг плечами назад, соединяем лопатки.Отклоняемся назад и начинаем колени расталкивать в стороны.Расталкиваем колени настолько сильно, чтобы почувствовалось как сильно зажимается ягодица.Стоим в течении одной минуты и привыкаем к этому положению.Стоим так каждый день — это хорошо сокращает мышцы пресса, утягивает талию и растягивает мышцы спины.Вы должны почувствовать, что ягодицы начинают трястись

Через 1 минут поднимаете колено вверх и опускаем.Поднимаем в сторону и опускаем.Постоянно чередуем Не забывайте, что ягодицы должны продолжать работать.Данные упражнения статические, поэтому очень эффективны.По 1 минуте на каждую ногу.

Другие упражнения для похудения бедер

Лучшим вариантом станет велотренажер или езда на велосипеде, но тренировки должны быть интенсивными и регулярными — 2-3 раза в неделю по 30-45 минут.

Поскольку у женщин самой проблемной зоной является внутренняя поверхность бедер, то упражнения на эту область окажут наилучшее воздействие на фигуру. К таким упражнениям можно отнести наклоны и выпады в сторону, приседания.Кроме того эффективны следующие занятия:

  • Исходная позиция: пятки вместе, носки в стороны.Правая нога поднимается перед собой вверх до тех пор, пока это возможно.Затем сгибается в колене, отводится в сторону.В этом положении нужно задержаться на несколько секунд.Повторяется упражнение на левую ногу.Выполнять процедуру нужно три-пять раз за сеанс.Чтобы ягодицы и бедра действительно стали меньше в объеме, необходимо повторять упражнение каждый день в течение месяца.
  • «Березка», известная многим с детства, тоже помогает существенно сократить объемы в проблемных местах.Исходное положение: лежа на полу, на спине.Руки подкладываются под поясницу, ноги поднимают вверх вместе.Важно удержаться в таком положении несколько секунд.Повторять упражнение необходимо два-три раза в неделю.
  • Приседать нужно правильно.Во-первых, спина должна быть прямой, а пятки прочно стоять на полу, не отрываясь от него.Во-вторых, правильно дышать: опускаться на вдохе, подниматься на выдохе.Приседания можно выполнять каждый день по 10-15 раз, постепенно опускаясь все ниже и ниже.

Уменьшение объемов после родов

Поскольку непосредственно после родов, в период кормления грудью, не рекомендуется ограничивать себя в питании (исключение: аллергены для новорожденных), то основной упор для восстановления фигуры стоит сделать на упражнения.Однако далеко не все можно выполнять в постродовой период.Допустимые занятия:

  • Выпады вперед.Исходное положение: ноги вместе, руки на талии.Сначала выполняется выпад вперед правой ногой, затем левой.Необходимо задержаться в состоянии выпада несколько секунд.Можно выполнять один-два подхода по 10 раз.
  • Исходное положение: лежа на полу, на спине.Сначала вверх поднимается правая нога (прямая), затем левая.Выполнять можно два подхода по 10-15 раз.
  • Гимнастические мячи больших размеров хорошо подходят для упражнений после родов.Прыгать на мяче можно в течение 10-15 минут ежедневно.
  • Прыжки со скакалкой – один из самых эффективных способов восстановить фигуру после родов.Ежедневно можно заниматься в течение 15-20 минут, чередуя аэробику с силовыми упражнениями, описанными выше.

Как уменьшить бедра мужчине

Поскольку представители сильного пола редко придерживаются диет, то для придания ягодицам и бедрам формы рекомендуется сделать упор на физические нагрузки.Даже ежедневное поднятие по лестнице вместо лифта способствует накачивания мышц в области ягодиц.Плаванье, бег, аэробика – все эти занятия помогают привести фигуру в форму в кротчайшие сроки.Приседания с гантелями способствуют наращиванию мышечной массы не только в области ягодиц и бедер, но и рук, пресса, спины.В питании стоит сократить потребление картофеля, майонеза, жирных и жареных продуктов.

Чтобы уменьшить объем бедер и ягодиц, требуется целый комплекс мероприятий: и корректировка питания, и упражнения, отказ от вредных привычек.

Нужно помнить, что потребление спиртных напитков и никотина способствуют не только отложениям лишних жиров, но и ухудшает здоровье в принципе.

Косметологические процедуры

Для закрепления результатов и избавления от целлюлита будут полезны косметологические процедуры, которые доступны в домашних условиях и салонах.

  • LPG массаж — салонная процедура, которая проводится с помощью специального вакуумно-роликового массажера.Длительность процедуры 30-40 минут.Для получения желаемого эффекта необходимо 10-20 процедур.Периодичность 2 раза в неделю.О противопоказаниях читайте в статье по ссылке.
  • Мезодиссолюция — новый метод избавления от целлюлита, альтернатива липосакции.В подкожно-жировую клетчатку вводят специальный раствор, который расщепляет жиры.
  • Лимфодренаж — вид массажа при котором выводится лишняя жидкость из тканей.Можно проводить как в салоне, так и дома.В последнем случае нужно уметь это делать.
  • Голубая глина хорошо помогает при устранении целлюлита и уменьшении бедер.Глина разводится водой до кашеобразного состояния, добавляется эфирные масла.Например: 100 мл масла жожоба, 10 капель розмарина, апельсина и лимона.Настаиваем 2 часа.Потом добавляем еще 10 капель масла жасмина и 20 капель масла лаванды.Все тщательно перемешиваем и используем как маску для бедер и ягодиц.
  • Антицеллюлитный массаж можно выполнять самостоятельно каждый день.Для этого кожа в проблемных местах активно мнется обеими руками, круговыми движениями.Преимущество массажа в том, что улучшается кровообращение, что способствует активному расщеплению отложенных жиров.Если во время процедуры появляется неприятный болевой синдром, то стоит уменьшить силу нажима.Массаж делает кожу подтянутой и упругой.Использование антицеллюлитных средств приветствуется.
  • Обертывания.В домашних условиях можно использовать пищевую пленку, которой укрываются предварительно смазанные специальными или самостоятельно приготовленными средствами проблемные места.Хорошо с жировыми отложениями борются: мед, шоколад, морские водоросли, белая и серая глина.После обертывания рекомендуется нанести на кожу подтягивающие крема или лосьоны.Для усиления эффекта лягте в кровать и укройтесь одеялом.Процедуру проводить по 45 минут, 15-20 курсов.

Хирургические способы уменьшения объема бедер

Липосакция, как метод избавления от лишнего объема бедер и ягодиц, подходит преимущественно молодым девушкам, кожа которых сохраняет упругость.В более позднем возрасте или после родов и большой потере веса придется удалять еще излишки кожи.Столь радикальный способ избавления от жировых отложений рекомендуется только в том случае, если ни один из вышеописанных методов не помог.Решаться на процедуру нужно после консультации и осмотра врача-специалиста.

Подтяжка бедер проводится чаще.После операции остаются некрасивые шрамы и следы, которые затем требуется дополнительно удалять.

Помогла статья? Оцените её
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
Рейтинг автора
Автор статьи
Михаил Ярославский
Руководитель клиники
Написано статей
316
Добавить комментарий