Накачать ягодицы до и после

Разбираемся в вопросе: Накачать ягодицы до и после - тренды и лайфхаки 2019 года.

Содержимое статьи

Упражнения на ягодицы: накачанная попа до и после

Обычно перед началом летнего сезона большинство девушек, мечтая об идеальной фигуре (особенно в ягодичной части), спешат приводить свои тела в порядок.

Представительницы слабого пола начинают ходить в спорт залы, на фитнес, многие занимаются дома.Однако не у всех получается достичь желаемых результатов в области прокачки ягодиц.Девушки, насмотревшись красивых картинок, где изображена накачанная попа до и после, и понятия не имеют, какие упражнения нужно делать для этого.

Некоторые думают, что накачать ягодицы просто.Это далеко не так.Для хорошо прокачанной попы нужно знать и выполнять специальные упражнения и запастись терпением.Мышцы ягодиц являются самыми объёмными и большими в нашем организме, поэтому они плохо поддаются изменениям, и сначала вообще не будут отзываться на ваши старания.

Настройтесь на то, что какого бы не было желание, повлиять на форму таза у вас не получится.Вы будете иметь дело с тем, что подарила вам природа.Главное, это забыть что такое лень, тренироваться минимум 2 раза в неделю и основной упор возлагать на ноги, бедра и ягодицы.Комплексные упражнения принесут лучший результат, чем прокачка только попы.

Причины неразвитых ягодиц

Сегодня наша жизнь так облегчена, что человек во время работы и совершения своих повседневных дел очень мало двигается.А это плохо сказывается на здоровье и организме.Живя в оптимальных условиях, работая в офисах, мало двигаясь и особо не напрягаясь физически, человек ослабевает и становится менее развитым.

Также не стоит забывать о том, что женская конституция отличается от мужской.Так, у женской половины прогиб корпуса вперед проявлен сильнее, вследствие чего и ягодицы смотрятся более выпирающими.Кажется, это как раз то, что надо.Но на практике, если женщина мало двигается, то ягодичные мускулы её очень ослабевают.Плюс ко всему квадрицепс бедра деградирует, а осанка искривляется.В конечном итоге у женщины появляется неприятная отвисшая попа.

Советы начинающим спортсменам

Если вы ведете спортивный образ жизни, то вы должны знать о таких двух понятиях, как анаболизм и катаболизм.анаболизм — это увеличение мышечной массы и мышечных волокон.катаболизм — наоборот, уменьшение массы тела.То есть если вы мечтаете о красивых подтянутых ягодицах и хотите показывать подругам, как накачать попу фото до и после, вы должны забыть о голодовке и диетах.Если вы страдаете лишними килограммами, то прежде чем начинать регулярные упражнения для накачки попы, нужно будет сначала сбросить вес.Затем пройти комплекс упражнений для ягодиц, после чего снова сбросить пару килограммов, и так продолжать до тех пор, пока не достигнете желаемого результата.Как видно, полной женщине нужно будет долго стремиться к хорошему результату, но это того стоит: чем не пожертвуешь ради интереса и восхищенных взглядов со стороны сильного пола.

Как накачать ягодицы: рекомендации, фото до и после

До лета, времени коротких юбок и легких платьев, осталось совсем мало времени.Это вынуждает девушек спешно приводить свои тела в порядок.Тысячи прелестниц уже часами пропадают в спортивных залах.Но накачать ягодицы получится далеко не у всех из них.И дело вовсе не в недостаточном стремлении просто женщины в своем большинстве просто не знают, как начать попу.

Сильные, объемные ягодицы меняют женскую фигуру в лучшую сторону.Она выглядит более гармоничной.У самой обладательницы подтянутой объемной попы всегда прекрасное настроение.Ведь она знает, что внимание мужчин ей гарантировано.

Только с первого взгляда кажется, что накачать ягодицы просто.На самом деле, для получения попы своей мечты придется запастись знаниями и терпением.Несмотря на то что ягодичные мышцы неплохо реагируют на физические нагрузки, первое время они никак не будут откликаться на ваши усилия.

Прежде чем приступить к накачке ягодичных мышц давайте узнаем, что поможет нам улучшить попу и отчего зависят ее формы.Форма попы зависит от конфигурации тазовых костей и мест крепления мышц к ним.Также на форму и объемы ягодиц влияют объемы жировых отложений и их локализация.

Сразу скажем, что как бы вам ни хотелось, вы не сможете изменить форму таза.Придется работать с тем, что дала природа.Также не получится скорректировать места крепления мышц к костям и основные зоны скопления жировых отложений.Однако, у нас есть возможность регулировать объемы жировых запасов.Ягодицы начинают выглядеть намного лучше после ухода большей части жира.Но для достижения лучшего результата нам потребуется увеличить число мышечных волокон.Собственно, на увеличении ягодичных мышц мы и заострим внимание.

Привлекательность попе придают накаченные ягодичные мышцы.Чем их больше, тем сексуальнее ягодицы.Несмотря на то что женский таз отличается по форме от мужского, разницы между мужскими и женскими тренировками, по сути, нет.А вот общий подход к тренировкам, естественно, разнится.

Причины неразвитых ягодиц

Не забудем о физиологии.Женское тело немного отличается от мужского.В частности, у женщин наклон корпуса вперед выражен ярче за счет поясничного лордоза.Из-за этого попа выглядит более выпуклой.Казалось бы, это то что нужно, но на деле же, если женщина не занимается спортом и не получает достаточной физической нагрузки в течение суток, то у нее ягодичные мышцы просто деградируют.Вдобавок к этому происходит ослабление бицепса бедра и искривление осанки.В результате мы видим женщину с неприятно отвисшей задницей.По-другому и не скажешь.

Потенциал накачки ягодичных мышц

Людям с тонкокостным скелетом достаточно сложно набрать объем ягодиц.Жировые отложения у них откладываются в необходимых зонах неохотно.Впрочем, при правильном рационе и упорных тренировках и у них будет попа довольно привлекательной формы.

Людям с ширококостным скелетом жир набирать очень просто.Значит, с объемом проблем не будет.Не будет проблем и с набором мышечной массы в нужной области.Проблемы возникнут с получением красивых форм ягодичных мышц.Здесь придется строго соблюдать диету и грамотно тренироваться.

Если ваши мышцы не предрасположены к набору массы, то скорых результатов от тренировок ожидать не стоит.Первые изменения вы, возможно, увидите не раньше чем через пару месяцев.Заметная для посторонних людей коррекция формы попы произойдет не раньше чем через полгода.А на то, чтобы сделать попу идеальной и вовсе уйдет не один год.Все это время вам придется придерживаться определенного питания и целенаправленно изнурять свое тело тренировками.Зато, если вы достигнете успеха, у вас будут такие ягодицы, которым будут завидовать окружающие.

Итак, для изменения формы попы нам сначала нужно набрать объем за счет жира и увеличения мышц, а затем избавиться от жировых излишков, если они к тому времени останутся.б

Что нужно знать перед началом тренировок?

Если у женщины избыточный вес, то ей не имеет смысла начинать накачивать ягодицы, так как при анаболизме общая масса тела станет еще больше.Для начала даме с избыточным весом придется похудеть.Затем пройти программу увеличения ягодичных мышц, после чего вновь сбросить вес.Как видите, тучной женщине придется приложить гораздо больше усилий для получения отличной попы.

Худая дама может с самого начала позволить себе избыточную калорийность рациона и тренировки на гипертрофию мышц.

Правила питания при накачке ягодиц

Поскольку вам придется работать в тренажерном зале достаточно интенсивно, это вызовет стресс организма в целом.Ваше тело постарается оперативно устранить негативные последствия стресса и повреждения мышц, появляющиеся из-за нагрузок.Делать он это будет с небольшим запасом на случай повторения чрезмерной нагрузки.Для этого организму нужны строительные материалы, энергия и время.

Строительным материалом для наших тел являются белки.Энергию мы получаем из углеводов.Чтобы организм мог справиться с последствиями тренировок и накопить достаточный запас сил, он должен постоянно получать с пищей больше нужных элементов, чем расходуется.Только в этом случае вы сможете наращивать мышечную массу.

Рассчитать необходимую калорийность рациона можно по специальной формуле.Ее легко найти в интернете и там же провести расчет.Единственное – нужно учитывать тип вашего телосложения.

После вычисления необходимой калорийности обязательно скорректируйте рацион по соотношению углеводов белков и жиров.Оптимальными будут следующие пропорции: шестьдесят процентов углеводов, двадцать процентов белка, двадцать процентов жиров.

Анатомия попы

Для понимания процесса тренировок очень важно знать анатомию ягодичных мышц.Наши ягодицы состоят из трех мышечных групп:

Как накачивать ягодицы?

Исходя из имеющихся знаний, можно определиться с набором основных упражнений, с помощью которых можно накачать ягодицы:

  • приседания со штангой на плечах;
  • жимы ногами в тренажере;
  • попеременные выпады с утяжелением.

Эти упражнения, кроме увеличения объема ягодичных мышц, приводят в тонус мышцы бедра, что делает форму ног более гармоничной.К сожалению начинающие свой путь совершенствования попы дамы, нередко стараются избегать упражнений, затрагивающих переднюю поверхность бедер.Женщины боятся получить излишне мощные ноги.Это ошибка.Без тренировки мышц бедра никогда не получится забыть о целлюлите, да и простые движения будут даваться с трудом.При выполнении рекомендованных упражнений в правильной технике основная нагрузка будет ложиться на ягодичные мышцы, а не бедра.Так что угрозы получить перекачанные ноги просто нет.

Для формирования красивых контуров бедра рекомендуется ввести в программу тренировок разведение и отведение бедер в тренажере.Они не ведут к анаболизму ягодичных мышц, но участвуют во всестороннем развитии попы.

До начала тренировок рекомендуется сделать фото своих ягодиц.Для чего это нужно? Фото помогут вам в трудные минуты, когда будет казаться, что все ваши мучения в тренажерном зале не приносят никакого результата.Сравнивая их с другими еженедельными снимками, вы сможете увидеть разницу до и после тренировок.

Обратите внимание на свой уровень подготовки.Если он невысокий, то до начала основных нагрузок придется укрепить свое тело.В противном случае вам будет очень трудно восстанавливаться после основных нагрузок на ягодичные мышцы.К тому же ваше тело будет развиваться непропорционально, что негативно скажется фигуре.

Чтобы довести тело до тренировочных кондиций рекомендуется перед переходом к основным тренировкам помимо общеукрепляющих упражнений ограничить нагрузку разгибанием и разведением бедер в тренажере.

В том случае, если вы рискнете без предварительной подготовки практиковать упражнения из основного тренировочного комплекса, то есть большой шанс из-за неправильной техники получить травму и накачать не те мышцы, которые нужны для красивой попы.

Принципы увеличения нагрузок при тренировке ягодичных мышц

Довести свои ягодичные мышцы до нужной вам кондиции вы сможете лишь в том случае, если будете постепенно повышать интенсивность нагрузок.Для этого есть два пути:

  1. Мы повышаем тренировочные веса каждую тренировку.
  2. Повышаем число повторений в одном подходе, но не выходим за максимальное значение в пятнадцать повторений.

Какой бы путь из двух вы ни выбрали, гарантированно ваша выносливость и сила будут расти с каждым занятием.Более того, просматривая промежуточные фото, вы будете отмечать все большую разницу с тем, что имели до тренировок и что получили после.

Как можно накачать красивые ягодицы?

Есть мнение, что ходьба по улице и домашние дела, во время которых приходится передвигаться по квартире, оказывают достаточное влияние на ягодицы.Потому уделять должное внимание во время зарядки им не нужно.Но мнение это ошибочно.В любом тренировочном комплексе, даже для занятий дома самостоятельно, должны присутствовать упражнения для ягодиц.

Красивая и упругая попа: как этого добиться

Желая похудеть и стать обладательницами привлекательного силуэта, многие девушки ограничиваются лишь строгими диетами.Благодаря такому, можно избавиться от жировых отложений на животе, бедрах или ягодицах, но вряд ли при этом тело будет выглядеть подтянутым.

Для получения идеальной фигуры в комплексе с питанием обязательно требуются физические нагрузки.Особенно актуально это при желании накачать ягодицы.Осуществляться подобные нагрузки могут в спортивном зале с помощью тренажеров, или же можно накачать ягодицы в домашних условиях, имея под рукой лишь некоторые нужные вещи: утяжелители для ног, гири или гантели, удобный стул.

Чего помогают добиться упражнения для ягодиц, кроме наращивания мышечной массы?

  1. Избавиться от целлюлита.
  2. Подтянуть кожу, сделать ее эластичной.
  3. Укрепить все три группы ягодичных мышц, привести их в тонус.
  4. Некоторые упражнения для попы также влияют на пресс, мышцы спины и ног.

Для того чтобы накачать ягодицы девушкам самостоятельно, следует подходить к этому вопросу комплексно.

Во-первых, соблюдать или регулярную диету, или перейти на правильное питание.Необходимо увеличить потребление белка, при этом уменьшая в рационе количество жиров и быстрых углеводов.

Во-вторых, обязательно уделять время разминке.А кроме целенаправленных упражнений для попы, следует заниматься кардионагрузками, тренируя весь организм.

В третьих, выбранные упражнения надо делать регулярно, минимум 3 раза в неделю и по несколько подходов.При этом постепенно увеличивая время тренировки, выполняя все больше повторений одного упражнения.Начинать лучше с 2-3 подходов по 10-20 раз.Нагрузка должна становиться больше от недели к неделе, так как ягодичные мышцы крайне быстро адаптируются к упражнениям.

В-четвертых, потребуется терпение.Сколько времени потребуется, чтоб привести попу в нужную форму? Ответ зависит от строения, типа фигуры, натренированности мышц и от свободного времени.Первые результаты будут заметны через неделю от начала регулярных тренировок, когда ягодичные мышцы придут в тонус.Полноценный эффект появится через 30 дней упорного труда.

Как самостоятельно накачать ягодицы: способы

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Представленные ниже варианты упражнений совершать дома труда не составит.Для них не потребуются специальные тренажеры.Включать их в самостоятельную тренировку можно комплексно или же выбрав несколько оптимальных, удобных вариантов.

Предварительные рекомендации

  • Отводимое для накачивания ягодиц время должно составлять примерно полчаса.Постепенно продолжительность можно увеличить.
  • Выполнение упражнений с помощью подходов в формате «15-13-10» позволит быстро накачать ягодицы.
  • Заниматься следует в спортивной и удобной форме, после тренировки обязательно надо принять душ, можно контрастный.
  • Желая достигнуть быстрого эффекта и накачать ягодицы за 7 дней, следует делать упражнения пару раз в сутки: утром и вечером (до завтрака и ужина).
  • Кроме утяжелителей либо гантелей потребуется использовать коврик.Либо выполнять упражнения для ягодиц на нескользкой поверхности.
  • В течение всего занятия необходимо контролировать то, чтобы спина, корпус оставались прямыми, а нагрузка шла исключительно на мышцы попы.При желании и неплохой физической готовности действия можно совершать до тех пор, пока не почувствуется усталость в теле.
  • Многие упражнения выполняются следующим образом: на выдохе нужная группа мышц напрягается, на вдохе – расслабляется.

Десять упражнений, позволяющих накачать ягодицы и придать попе упругость самостоятельно

  1. Ложась на пол, поднять ноги и развести их в стороны.Руки располагаются параллельно туловищу.Стопа должна быть развернута к потолку.Зафиксировать такое положение на 6 секунд.После, не прогибая спины, согнуть колени и, не соединяя ног, прижать друг к другу стопы (похоже на «позу лягушки», но в лежачем положении»).Замереть так, напрягая ягодицы вновь на 5-8 секунд.Повторить действия до 10-15 раз.
  2. Оставаясь лежать на полу с вытянутыми параллельно телу руками, ноги сгибаются, ступни упираются в пол.Располагаются ноги на небольшой ширине друг от друга.Из исходного положения медленно поднять бедра вверх, удерживая плечи расправленными, в пояснице не прогибаясь.Дойти до точки, когда корпус, бедра и ноги будут располагаться по прямой линии.Замереть на 3-5 секунд, затем медленно опуститься обратно на пол.Количество повторений: до 40 раз.
  3. Следующее упражнение повторяет ранее описанное, но является более усложненным вариантом, помогающим эффективно накачать ягодицы за месяц.В данном случае ноги располагаются двумя вариантами: а) на ширине плеч или даже чуть шире, но со сведенными коленями; б) ноги вместе, соприкасаясь друг с другом.
  4. Приняв позу на четвереньках, удерживая спину идеально ровно, сделать поочередно ногами махи вверх, не разгибая колен.Повторить по 15-20 раз на каждую ногу.Для большей результативности на щиколотках можно закрепить утяжелители или же положить под колено гантелю, бутылку с водой либо песком.
  5. Не меняя указанной выше позы, совершить махи вверх, распрямляя колени и фиксируя на несколько секунд ногу в поднятом и идеально прямом положении.Выполнять эти действия также следует по 15-20 раз.
  6. Встав возле дополнительной опоры, например, у стены, подложить под опорную ногу объемную книгу (либо встать на невысокий табурет).Свободной ногой совершить махи вбок с максимальной амплитудой движения, напрягая мышцы ягодиц.Скорость действий должна быть небольшой.Совершив до 30 маханий одной ногой, действие повторяется с ногой другой.
  7. Вставая ровно, ноги следует чуть согнуть, ощущая легкое напряжение мышц.Сцепить пальцы рук в замок и упереться ладонями в правое бедро, держа спину прямо и отводя попу назад настолько, насколько возможно.После совершить выпад вбок неупорной ногой, касаясь носком пола, и принять первоначальную позу.Для каждой ноги сделать упражнение до 10 раз и в несколько заходов.
  8. Стоя прямо, опустить руки вниз и совершить большой шаг вперед (выпад вперед), согнув ногу до прямого угла.Коленом оставшейся позади ноги требуется чуть соприкоснуться с полом.Зафиксировать позу на 5-10 секунд.После возвратиться исходную позицию и проделать выпад другой ногой.Для утяжеления стоит взять грузы в руки (бутылочки с водой).Это упражнение для ягодиц не должно делаться рывками, чтоб не навредить мышцам.
  9. Взявшись за спинку устойчивого стула, выпрямить спину, развести плечи.Подтянуть колено одной ноги к груди, после совершить выпад ногой назад, колено разгибая.Нужно постараться, чтобы движение не было резким, но при этом ощущалось, что нужная группа мышц напряжена.На каждую ногу сделать до 10 подобных выпадов назад.
  10. Еще одно упражнение для укрепления попы со стулом.Исходная позиция похожа на предыдущую, однако необходимо приподняться на носочках.Крепко держась за спинку стула, согнуть одну ногу в колене и медленно отвести ее в сторону настолько, насколько позволяет растяжка мышц.Зафиксироваться в подобном положении на 5 секунд и вернуться в позицию исходную.Повторять до 15 раз на каждую ногу.

Как накачать верхнюю часть ягодиц

Приседания – лучший вариант для коррекции ягодиц

Самыми эффективными, но не самыми легкими в исполнении упражнениями, направленными на то, чтобы накачать ягодицы, являются разные формы приседаний.Однако результат от такой техники будет заметен лишь в том случае, если выполняются все действия верно.Научиться правильно приседать, чтоб добиться красивой попы, можно в домашних условиях следуя этой инструкции.Учет описанных ниже рекомендаций позволит избежать травм, растяжений.

Что нужно учитывать, чтоб приседания выполнялись правильно?

  1. Спина должна держаться ровной, плечи быть расправленными.Основная нагрузка переносится на попу, ноги.
  2. В период совершения приседов ступни неподвижны (пятки от поверхности недопустимо отрывать).
  3. Все упражнения надо делать без резких движений, рывков.
  4. Мышцы пресса также должны быть задействованы, находиться в напряжении.Это поможет позвоночнику выдержать нагрузку.
  5. Время выполнения – до 10 минут и в несколько заходов.Количество приседаний за раз зависит от физической подготовки, минимально – 10 раз.
  6. Дыхание: на вдохе – приседать, на выдохе – выпрямляться.Можно вести про себя счет, чтоб не сбиваться с ритма.Недопустимо задерживать дыхание в период совершения действий.
  7. В большинстве случаев глубина приседа должна быть такой, чтоб согнутые в коленях ноги образовывали идеально прямой угол.
  8. Делая упражнения, стремясь накачать ягодицы за неделю, во время приседов стоит удерживать груз в руках или на плечах.

Несколько вариантов эффективных приседаний, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях

  • Прижаться спиной к стене, ладони упереть в бока, ноги расположить на ширине плеч.Из данного положения медленно присесть до максимального упора.Замереть в подобной точке на несколько секунд, ощущая напряжение в мышцах.Затем неспешно выпрямиться, не отрывая спины от стены.
  • Используя устойчивый стул, расположить его позади на расстоянии примерно полуметра.«Зацепиться» верхней частью ступни одной ноги за сидение.Опорная нога неспешно сгибается до прямого угла, при этом колено закинутой на стул ноги должно едва касаться пола.Такие приседания совершаются медленно, с напряжением мышц.
  • Расставить ноги достаточно широко, ступни и колени «вывернуть» вперед.Удерживая позвоночник ровно, отводя ягодицы назад, совершить приседание, «разводя» в стороны колени, но не отрывая ступней от пола.Руки располагаются или на талии, или вытягиваются вперед.
  • Самый простой вариант приседов: поставить на уровне плеч ноги, руки вытянуть вперед себя.Плавно присесть, удерживая ровной спину, а попу вновь отводя максимально назад.Замереть в нижней точке на несколько секунд, после неторопливо выпрямиться.Усложнение задачи: руки расположить скрещенными на груди или сцепить пальцы в замок за головой, можно добавить утяжелители.
  • Стоя ровно, ноги не вместе, совершить приседание на одной ноге, вторую выводя вперед, держа прямо.В нижней точке удержать позицию на 4-6 секунд, после выпрямиться неспешно, не опуская выведенной вперед ноги (она все время должна находиться на весу).Поочередно повторить данные действия для обеих ног по 10-15 раз, стараясь сохранить равновесие.

Подробнее о приседаниях для ягодиц — описано тут.

Для лучшего понимания того, как следует приседать, чтобы накачать ягодицы девушке, стоит посмотреть приведенное ниже видео:

В следующей статье мы опишем правила приседаний для похудения.

Мифы о тренировке ягодиц

Все девушки хотят иметь красивые ягодицы и некоторые даже стараются для этого что-то делать.Но препятствием на этом благородном пути является не только лень, но и непонимание некоторых важных вещей, на почве которого иногда процветают самые дикие мнения вроде того, что силовые тренировки могут превратить девушку в Шварценеггера.Или того, которое провоцирует удивительные вопросы вроде «Какой протеин пить, чтобы накачать попу?» Но мы сейчас поговорим не о спортивном питании, а о тренировках.А конкретнее – о тренировках ягодичных мышц.

1.Тренировки могут создать идеальную попу.

Надо понимать, что есть такая вещь как генетика.Если у человека узкий таз (или напротив, широкий) – то никакими тренировками его не удастся расширить (или сузить).Любимую всеми попу формирует большая ягодичная мышца.Еще, отчасти, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца.Форму мышцы, так же как и форму костей изменить невозможно – она обусловлена генетически.Но можно увеличить объем мышцы, сделать ее как бы более толстой.Поэтому тренировки могут увеличить ягодичные мышцы – правда, до определенного уровня.И если Вы тренируетесь, тренируетесь, перепробовали всевозможные упражнения и режимы тренировок, можете ягодицами колоть орехи, а корма так и осталась узкой и плоской (или Вам кажется, что она такая) – смиритесь, это генетика.Попробуйте нарастить чуть больше жирка – более толстая жировая прослойка придаст попе чуть больше объема и округлости.Но не обессудьте, если вместе с жировой прослойкой вернется давно изгнанный целлюлит.

Есть еще один важный момент, о котором чаще всего забывают в погоне за «округлостью» или «красивостью».Неприятна на вид не худоба или полнота, а дряблость.Наше восприятие внешности обусловлено жизненными ценностями.Никто не любит безынициативных лентяев, вялых нытиков и недалеких обжор.Напротив, все любят людей веселых, активных и бодрых, легких на подъем и трудолюбивых.А такие люди обычно не бывают жирными и дряблыми.А даже если чуток есть – не воспринимаются такими.Веселая бодрая толстушка всегда будет визуально более привлекательной, чем злобная сухая вобла.Или, наоборот, вялая и плаксивая толстуха будет казаться более отталкивающей, чем живая и активно радующаяся жизни худышка.

Здесь тренировки помогут как нельзя лучше – согнать излишки жира, развить и укрепить мышцы и связки, поднять выносливость… И даже если попа далека от идеала (на Ваш взгляд) – мало кто это заметит.

1а.Можно «расширить» попу тренировками.

Вариант предыдущего мифа.Как уже говорилось, попа формируется большой ягодичной мышцей, а она никак не влияет на ширину, определяемую лишь шириной тазовых костей.Немного выступает вбок средняя ягодичная мышца, но она небольшая по размеру и заметно расширить попу не сможет.Впрочем, можете попробовать.Эта мышца отвечает за отведение бедра вбок, так что ее можно развивать подъемом ног лежа на боку и другими отводящими упражнениями.

2.Приседания со штангой могут сделать Вашу фигуру перекачанной и мужеподобной.

Тысячи раз уже было сказано и написано, что общий профиль фигуры, а также форма и размеры мышц определяются генетикой, а не тренировками, поэтому никакие упражнения сами по себе гипертрофированного рельефа не дадут.На это влияет общая конституция и гормональный фон.Основной гормон, растящий мышцы – тестостерон.Если Вы женщина и у Вас не растет борода, а заметно растет… ну все что там у женщин должно расти, то никакие штанги не дадут Вам перекачанных ног, рук и т.п.Иногда приходиться читать в некоторых блогах, что мол, «будете приседать со штангой, то будете такими» – и фотка какой-то культуристки.Авторы таких блогов – типичные блондинки, не знающие, что культуристки, хвастающие мощными мускулистыми бедрами и руками, тоннами жрут… простите, потребляют гормональные препараты.А Вам такой ужас точно не грозит, даже если Вы будете проводить со штангой все свое свободное время.

Другой вопрос, что встречаются люди с хорошо развитыми и объемными мышцами ног.И они совсем не хотят увеличивать их еще больше.Но тут надо смотреть индивидуально.Можно попробовать больший акцент делать на ягодичных мышцах, заменить приседания другими упражнениями – конкретный совет может дать только Ваш тренер.Я лишь отмечу, что между объемом ягодичных мышц и объемом мышц бедер существует определенная взаимосвязь.И накачать попу, не раскачивая ноги, практически нереально.Но здесь мы переходим к следующему мифу.

3.Можно накачать ягодицы, не раскачивая ноги.

Это вряд ли.Поскольку изолирующих упражнений конкретно на ягодичные мышцы крайне мало.Я бы все-таки порекомендовал получше присмотреться к своей фигуре.При всех недостатках нашей внешности, каждый индивидуальный организм устроен весьма гармонично и даже если у кого-то худые ягодицы и мощные бедра – возможно, это организму зачем-то нужно.Возможно, так он поддерживает некий свой собственный баланс, нарушать который может быть опасно.А может быть, при дополнительной раскачке ягодиц бедра не сильно увеличатся – такое тоже бывает.Речь, конечно, идет о мышцах.Мы сейчас не говорим о тех случаях, когда большой объем какой-либо части тела определяется большим количеством подкожного жира.А также оставляем в стороне ситуацию, при которой девушке кажется, что у нее слишком толстые бедра, в то время как ее друзьям кажется, что они совершенно нормальные.

В некоторых случаях можно попробовать укрепить ягодицы, сведя воздействие на бедра к минимуму.Но успех, мягко говоря, не гарантирован.

4.Чтобы избавиться от жира на ягодицах недостаточно кардио.

Часто приходится читать, что только силовые тренировки эффективно сжигают жир, в то время как кардио… только кардио и ничего больше.Любая мысль, доведенная до крайности, как правило, становится абсурдной.И силовые тренировки и кардиотренировки показывают большую эффективность в сжигании жира, при условии их правильной организации с учетом конкретных условий и обстоятельств.Другой вопрос в том, что силовые тренировки еще и увеличивают объем тренируемых мышц, в то время как кардио в этом плане недостаточно эффективно.Следует еще принять во внимание, что жир при тренировках расходуется по всему телу, а не локально.Хотя скорость уменьшения толщины жировой прослойки в разных частях тела может быть неодинаковой, поскольку и откладывается жир тоже неравномерно.

Если Ваша цель – только согнать немного жирка, то рационально организованного питания и грамотно организованных кардиотренировок будет достаточно.Но если Вы хотите еще и увеличить в объеме некоторые мышцы (к примеру, ягодичные) – то берите гантели и добавляйте в программу силовые упражнения (например, приседания и выпады).

4а.Чтобы сделать красивую попу достаточно кардио.

Вариант предыдущего.Такая же крайность, только наоборот.Правда, тонкость в слове «сделать».«Сделать» – это как? Сбросить лишний вес? Набрать мышечную массу? И того и другого, и можно без хлеба? Еще раз повторюсь: кардиотренировки неплохо сжигают жир (на всем теле – и на попе в том числе, хотя если попа очень уж могучая и раскормленная, то это может быть поначалу малозаметно), а также укрепляют некоторые мышцы (активно в них задействованные).А для увеличения объема нужных мышечных групп (ягодиц, к примеру) отлично подходят тренировки силовые (с весом собственного тела, особенно поначалу, а позже – с дополнительными отягощениями).

4б.Бег делает попу красивой.

Не делает.Бег (и другие легкоатлетические виды спорта) могут только сделать попу более худой и жилистой.Если именно этот смысл Вы вкладываете в понятие «красивая», тогда да, бегайте.Глядя на спортсменок-легкоатлеток с красивой попой, имейте в виду, что они не только бегают, а еще прыгают, и даже приседают со штангой.Именно от этого (а не от бега) у них попа красивая.Ну и генетику, конечно, не стоит сбрасывать со счета.

5. Для развития попы нужны особые упражнения.

Известно, что для увеличения своего авторитета (и, соответственно, денежного потока от зачарованных клиентов) некоторые фитнес-тренеры рассказывают, что владеют секретом специальных упражнений, которые сделают Ваши ягодицы достойными титула «Лучшая попа вселенной на вечные времена».Однако, это не более чем маркетинговый ход.Да, грамотный тренер может помочь Вашей попе сильно продвинуться на пути обретения признания окружающих.Но произойдет это не в силу особых секретных техник, а в силу упорного методичного (и грамотного) применения всем известных упражнений «приседания», «выпады», «махи» и т.п.Даже если этот тренер называет их по-другому («Гибкие ветви цветущей сакуры слегка касаются поверхности озера на закате»).

6.Делая много повторений можно уменьшить ягодицы.

Уменьшить ягодицы можно только сбросив вес.То есть уменьшить их объем за счет уменьшения толщины подкожного жира.Никакими упражнениями самими по себе уменьшить ягодицы нельзя, можно только увеличить.Другой вопрос, что выполняя многоповторные подходы, мы укрепляем мышцы, делаем их более выносливыми, но не увеличиваем их объем.Такой метод тренировок годится для тех, кто хочет сделать свои ягодицы более плотными и упругими, но не увеличить их в размерах.Укрепить попу, не увеличивая ее – можно с помощью многоповторных подходов.Уменьшить – никогда.

В начале мы упоминали о некоторых вещах, непонимание которых рождает уже рассмотренные мифы и еще множество иных, имя которым легион.О каких же вещах шла речь? Что нужно понимать, чтобы не поддаваться диким сплетням и самому не придумывать мифов? Ну, во-первых, надо понимать, что в основе строения и функций человеческого тела, и, следовательно, здоровья лежит генетика.Изменить которую нельзя.Но об этом уже шла речь выше.С другой стороны, мы должны помнить, что генетика – лишь основа.Поэтому и тело и состояние здоровья поддаются коррекции.В разумных пределах.Следовательно, любой девушке нужно не подгонять себя под некие абстрактные стандарты, а работать над созданием своего собственного, глубоко индивидуального варианта красоты.Если уж так сложилось, что у Вас узкие бедра и субтильное сложение, то поработайте, конечно, подкачайте ягодичные и прочие мышцы, но примите себя такой, какая Вы есть.Примите как факт, что у Вас не будет такой попы как у Дженнифер Лопес или Ким Кардашьян.Ну и что? Ведь не всем мужчинам нравятся такие мощные формы.Тем более что отношение мужчины к конкретной девушке почти никогда не определяется эстетическими идеалами, а формируется под влиянием живого общения.Что Вам больше нравится – чужие алчные взгляды на улице или симпатия тех людей, которые Вам близки?

Во-вторых, есть еще одна вещь.Да, есть генетика, против которой не попрешь.Есть правильное питание, которое также является мощной опорой для здоровья и нормальной жизни.Но есть еще и сама жизнь – деятельность, рабочая и развлекательная, жизненная позиция, и т.п.Сидя на диване, попивая кефирчик и рассуждая о генетике, невозможно похудеть.А если и удастся, то видок будет так себе.Именно насыщенная жизнь, полная активности (в том числе физической), и, в частности, тренировки (если естественной активности не хватает) делают человека крепким и выносливым, а, значит, красивым.Это и к девушкам относится точно также как и к мужчинам.Именно позитивный настрой – стремление двигаться и радоваться всему – есть самый могучий фактор, формирующий наш внешний облик и его восприятие окружающими.

Поэтому бегайте, прыгайте, приседайте с гантелями (или штангой), играйте в волейбол и теннис, катайтесь на велосипеде и горных лыжах, плавайте, наконец, просто ходите по городам в поисках достопримечательностей – все пойдет в зачет.Особенно если Вы будете это делать вместе с друзьями (любимым человеком), веселясь по ходу дела.И не налегайте на пиво с чипсами и кексики (ну разве что изредка, раз-другой в месяц).А если Вы – мама замечательного малыша (двух, трех и так далее, чем больше тем лучше), то берите их всех вместе с Вашим вечно занятым папой и вперед – на велопрогулку (лыжную прогулку, в бассейн, в фитнес-зал, в конце концов, прямо всей семьей).И так – каждые выходные.Да пребудет с Вами Сила! И кофе!

Накачать попу за месяц в домашних условиях: можно ли? Эксперимент!

Попа за месяц -> как прокачать

Данный эксперимент проводился в домашних условиях.Повторять не опасно при условии, что у вас нет проблем со здоровьем и тренажерный зал вам не противопоказан.

Ваши ягодицы в основном состоят из трех ягодичных мышц.Упражнения для ягодиц несомненно улучшают их внешний вид.Тренера рекомендуют использовать, в первую очередь, гири, гантели и шкивы для работы ног, максимизируя повышение активации ваших мышц.Рекомендуют постепенно увеличивать вес, который вы используете.

Но что делать, когда нет возможности увеличивать вес? Например, вы решили заниматься дома и гантеля у вас только одна (как у нашей испытуемой)? Мы решили проверить это на практике! Результат получился интересный.

Что мы имеем?

  • Испытуемая девушка.
  • Гантеля с двумя дисками (каждый по 2,5 кг).
  • Ограничение в питании: не есть все мучное и сахаросодержащее.Для особо сахаро-зависимых: держаться хотя бы через день-два.
  • Сила воли, терпение и трудоспособность=)
  • Техника приседания не сложная — как на рисунке.

Фотография ДО:

Попа ДО тренировок дома

Фотография ПОСЛЕ:

Фотография ПОСЛЕ эксперимента

Получилось, как думаете? Мы считаем, что эффект на лицо! Попа стала более «наливная»! И это всего-то за 30 дней, 14 из которых — это отдых! Так что ответ на вопрос «можно ли накачать попу за месяц в домашних условиях» — да, несомненно.

Как накачать ягодицы в домашних условиях? Рекомендации от профессиональных тренеров (85 фото упражнений)

Каждая девушка хочет чтобы её тело выглядело красиво и было привлекательным.То же самое касается и ягодиц, которые привлекают взгляды мужчин и заставляют других дам завидовать.

Идеалом, к которому стремится прекрасная половина, является подтянутая и упругая попа, позволяющая носить всё что угодно и выглядеть при этом прекрасно.

На самом деле есть множество способов привести нижнюю часть спины в хорошую форму за небольшой промежуток времени.Для этого нужно просто выполнять некоторые правила.

Первое что нужно сделать — сбросить лишний вес

Прежде чем вплотную заниматься тренировками ягодичных мышц, необходимо уменьшить объёмы (если есть лишние)? этого участка тела.Для того чтобы сбросить лишний вес, основополагающими факторами является рацион и программа тренировок.

Нужно помнить, что жир не уходит локально, его прослойка уменьшается в разных частях тела по-разному.

По этому похудение — это комплексная мера, которая придаст соблазнительности не только ягодицам, но и всей фигуре.

Главным образом нам нужно обратить внимание на обмен веществ.Этот процесс позволяет расходовать энергию более эффективно и не допускать её отложения в виде жира.

Кроме того, для получения эффекта необходимо расходовать энергии или калорий больше, чем получает организм, для чего и нужны будут тренировки.Наиболее простым способом стимулировать обменные процессы является некоторая корректировка рациона и увеличение количества приёмов пищи в течение дня.

Необходимо кушать 4-5 раз в день.При это нужно сохранить объёмы потребляемых веществ.

Иными словами, нужно, нынешнее количество пищи, потребляемой за день, разделить на ещё 2-3, скажем так подхода.Это позволит энергии непрерывно поступать в организм, что стимулирует обменные процессы, которые запускаются, при необходимости распределить питательные вещества после приёма пищи.

Дополнительно модифицировать свой рацион нужно таким образом, чтобы максимально снизить количество потребляемых жирных, мучных и сладких продуктов.Содержащиеся в них элементы усваиваются наихудшим образом и быстрее всего откладываются про запас.

Держать мышцы в тонусе очень легко

Ягодичные мышцы на прямую задействованы в нашей походке, поэтому нет никаких проблем с тем, чтобы поддерживать их форму привычными нам способами, избежав изнурительных тренировок.

Нужно лишь немного изменить образ жизни.К примеру, можно выходить на прогулки, хотя бы по вечерам, подниматься домой не на лифте, а по лестнице.

Также важны утренние и вечерние зарядки дома.Это могут быть даже упражнения на растяжку, однако и они позволят держать в тонусе не только попу, но и всю остальную фигуру.

Для тех, кто целые дни проводит на рабочем месте, тоже есть специальный метод.Ягодицы можно качать не вставая с рабочего места.Просто нужно их напрягать и расслаблять.Делая по несколько подходов в день, можно придать им желанную форму.

К числу домашних методов стимулирования ягодичных мышц также относятся приседания, прыжки на скакалке и такие специальные упражнения как:

Лёжа на ровной поверхности на спине, подогнуть колени так, чтобы пятки касались нижней части спины.Руки лежат вдоль туловища.

Нужно работать тазом, поднимая и опуская его при помощи ягодичных мышц.Это не очень сложное упражнение, при его выполнении должно чувствоваться напряжение в ягодицах.

Нужно лечь на бок и медленно поднимать и опускать ногу.Поочередно выполняя это упражнение для обеих ног, в мышцах создастся нужное напряжение, которое укрепит и придаст красивую форму.

Очень эффективным упражнением является знакомый всем со школьных лет «велосипед».Буквально 5-7 минут в день будет достаточно, чтобы мышцы пришли в «боевое» положение.

Фото советы как накачать ягодицы



Помогла статья? Оцените её
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
Рейтинг автора
Автор статьи
Михаил Ярославский
Руководитель клиники
Написано статей
229
Добавить комментарий